Tutkitaan harjoitusta: seisova painonnostopuristin.

Tässä katsauksessa tarkastelemamme painonnoston seisomapunnerrus on erityisesti apuharjoitus, joka auttaa kehittämään tankon työntämiseen rinnasta käsin osallistuvien lihasten voimaa.

Puristimen aloitusasento ja otteen leveys ovat samat kuin työntössä. Kätevin ote tankoon on yksinkertainen.

Tanko nostetaan yleensä rintaan puolikyykkyssä jalkoja levittämättä, mikä suoritetaan vedon viimeisen vaiheen - ns. noston - jälkeen. Samanaikaisesti tangon voi nostaa rintaan myös "saksilla" tai "levittämällä" matalalla kyykkyllä.

Noustuaan kyykkystä seisoma-asentoon urheilija asettaa jalkansa hänelle mukavaan asentoon (noin hartioiden leveydelle, varpaat hieman sivuille käännettyinä) ja ottaa puristuksen aloitusasennon. Lantio liikkuu hieman eteenpäin siten, että lonkkanivelten projektio on lähempänä varpaita (kuva 1, a), alaselkä on kiinnitetty ja rintakehä kohoaa. Kyynärpäät ovat hieman eteenpäin, hieman kauempana tangon linjan takana, kun taas pää on hieman kallistettu taaksepäin. Kädet ovat jännittyneet vain sen verran, että urheilija voi pitää laitteen tangoa rinnassaan. Tästä asennosta urheilija nostaa (puristaa) tankoa ylöspäin.

Painonnostossa rinnasta kyynärpäät työnnetään voimakkaasti ylöspäin. Tässä tapauksessa tangon nostaminen tapahtuu aluksi pääasiassa olkapäitä nostavien lihasten ansiosta. Kulmat kyynärnivelissä kasvavat hieman. Tämän jälkeen urheilija ojentaa käsiään kyynärnivelissään suuremmassa määrin. Samaan aikaan, kun ojennat käsiä olkanivelissä, pää kallistuu hieman taaksepäin (tämä vaikuttaa ojentajalihasten sävyyn ja vahvuuteen). Ennen kuin tanko saavuttaa pään yläosan, ei ole suositeltavaa levittää kyynärpäitäsi leveästi sivuille, koska tämä heikentää tangon nostoponnistusta. Kyynärvarsien tulee säilyttää hieman vinossa asennossa.

Kun käsivarret ovat lähes kokonaan suoristettuina, urheilija siirtää vartaloa ja päätä eteenpäin ja lantiota taaksepäin, ja lopuksi suoristaen käsivarret ja oikaisemalla vartaloa kiinnittää tankon seistessä (kuva 1, c).

Lopuksi haluamme kiinnittää huomiosi tähän tärkeään seikkaan: tämän harjoituksen painonnostoversio eroaa olennaisesti kehonrakentajien sotilaslehdistöstä tai seisovasta puristimesta siinä mielessä, että painonnostajat keskittyvät tehokkaimpaan ja räjähtävimpään ammuksen nostamiseen. kehonrakentajille pääasia ei ole itse nostaminen, vaan maksimaalinen keskittyminen ja kohdelihasten korostettu työ. Tästä syystä painonnostajien tekniikassa nähdään kaikki mahdolliset huijausvaihtoehdot: kehon keinu, kyykky, inertialiike ja muut tekniikat. Kehonrakentajat, toisin kuin painonnostajat, työskentelevät paljon kevyemmillä painoilla, mutta he toimivat paljon hitaammin ja keskittyneemmin työskennelläkseen ja tunteakseen mukana olevat lihakset.

Kun työskentelet tangon kanssa, älä unohda aerobisen harjoituksen tarvetta, jotta sydämesi, hengitys- ja verenkiertoelimistösi pysyvät lihaskehityksen mukana. Näihin tarkoituksiin suosittelemme maastopyörän ostamista ja sillä liikkumista kesällä mahdollisimman usein, autosta ja julkisesta liikenteestä luopumista. No, talvella juoksumatto, orbitrack, polkupyöräergometri tai muu haluttu kardiolaite auttaa sinua. No, voit lukea tarkemmin aerobisen harjoittelun tärkeydestä täältä.