Cùng nghiên cứu bài tập: đứng đẩy tạ.

Máy ép tạ đứng mà chúng tôi đang xem xét trong bài đánh giá này là một bài tập phụ trợ đặc biệt giúp phát triển sức mạnh của các cơ liên quan đến việc đẩy thanh tạ từ ngực.

Vị trí bắt đầu của máy ép và chiều rộng tay cầm giống như đối với máy đẩy. Cách cầm tạ thuận tiện nhất rất đơn giản.

Thanh tạ thường được nâng lên ngực trong tư thế nửa ngồi xổm mà không dang rộng chân, được thực hiện sau giai đoạn cuối cùng của động tác kéo - cái gọi là động tác nâng. Đồng thời, thanh tạ cũng có thể được nâng lên ngực bằng phương pháp “kéo” hoặc “dải” với động tác squat nông.

Sau khi chuyển từ tư thế ngồi xổm sang tư thế đứng, vận động viên đặt chân ở tư thế thoải mái cho mình (cách nhau khoảng bằng vai, các ngón chân hơi hướng sang hai bên) và vào vị trí bắt đầu cho báo chí. Xương chậu hơi di chuyển về phía trước sao cho hình chiếu của khớp háng gần ngón chân hơn (Hình 1, a), lưng dưới cố định và ngực nâng lên. Khuỷu tay hơi hướng về phía trước, xa hơn một chút về phía sau vạch của thanh, trong khi đầu hơi nghiêng về phía sau. Cánh tay chỉ căng đủ để vận động viên có thể giữ thanh của thiết bị trên ngực. Từ vị trí này, vận động viên nhấc (ép) thanh tạ lên trên.

Trong quá trình nâng tạ từ ngực, khuỷu tay được đẩy mạnh lên trên. Trong trường hợp này, lúc đầu, việc nâng tạ được thực hiện chủ yếu nhờ vào các cơ nâng vai. Các góc ở khớp khuỷu tay tăng nhẹ. Sau đó, vận động viên mở rộng cánh tay ở khớp khuỷu tay của mình ở mức độ lớn hơn. Đồng thời, khi duỗi tay ở khớp vai, đầu hơi nghiêng về phía sau (điều này ảnh hưởng đến trương lực và sức mạnh của cơ duỗi). Cho đến khi thanh đòn đạt đến đỉnh đầu, bạn không nên dang rộng khuỷu tay sang hai bên vì điều này sẽ làm suy yếu nỗ lực nâng thanh đòn. Cẳng tay nên duy trì tư thế hơi nghiêng.

Khi cánh tay gần như duỗi thẳng hoàn toàn, vận động viên di chuyển thân và đầu về phía trước, xương chậu về phía sau, sau đó, cuối cùng duỗi thẳng cánh tay và duỗi thẳng thân, cố định thanh tạ khi đứng (Hình 1, c).

Cuối cùng, chúng tôi muốn bạn chú ý đến điểm quan trọng này: phiên bản cử tạ của bài tập này về cơ bản khác với bài tập quân sự hoặc bài tập đứng của vận động viên thể hình ở chỗ vận động viên cử tạ tập trung vào việc nâng đạn một cách hiệu quả và bùng nổ nhất, và đối với Điều quan trọng nhất đối với người tập thể hình không phải là khả năng nâng bản thân mà là sự tập trung tối đa và hoạt động tập trung của các cơ mục tiêu. Chính vì lý do này mà tất cả các phương án gian lận có thể xảy ra đều được thấy trong kỹ thuật của vận động viên cử tạ: xoay người, ngồi xổm, chuyển động quán tính và các kỹ thuật khác. Những người tập thể hình, không giống như những người cử tạ, tập luyện với mức tạ nhẹ hơn nhiều, nhưng họ hành động chậm hơn và tập trung hơn nhiều để hoạt động và cảm nhận các cơ liên quan.

Khi tập với tạ, đừng quên nhu cầu tập thể dục nhịp điệu để tim, hệ hô hấp và tuần hoàn theo kịp sự phát triển cơ bắp của bạn. Vì những mục đích này, chúng tôi khuyên bạn nên mua một chiếc xe đạp leo núi và đạp nó thường xuyên nhất có thể vào mùa hè, bỏ ô tô và các phương tiện giao thông công cộng. Chà, vào mùa đông, máy chạy bộ, máy đo quỹ đạo, máy đo tốc độ xe đạp hoặc máy tập tim mạch ưa thích khác sẽ giúp bạn. Chà, bạn có thể đọc chi tiết hơn về tầm quan trọng của việc tập aerobic tại đây.