Mari kita pelajari latihannya: bench press angkat besi berdiri.

Pers berdiri angkat besi yang kami pertimbangkan dalam ulasan ini adalah latihan tambahan khusus yang membantu mengembangkan kekuatan otot-otot yang terlibat dalam mendorong barbel dari dada.

Posisi awal untuk melakukan press dan lebar grip sama dengan untuk melakukan push. Genggaman barbel yang paling nyaman itu sederhana.

Barbel biasanya diangkat ke dada dalam posisi setengah jongkok tanpa merentangkan kaki, yang dilakukan setelah fase terakhir tarikan - yang disebut pengangkatan. Pada saat yang sama, barbel juga dapat diangkat ke dada menggunakan metode “gunting” atau “menyebar” dengan jongkok dangkal.

Setelah bangkit dari posisi jongkok ke berdiri, atlet meletakkan kakinya pada posisi yang nyaman baginya (kira-kira selebar bahu, dengan jari-jari kaki sedikit diputar ke samping) dan mengambil posisi awal untuk melakukan press. Panggul bergerak sedikit ke depan, sehingga tonjolan sendi panggul lebih dekat ke jari kaki (Gbr. 1, a), punggung bawah diamankan, dan dada terangkat. Siku sedikit ke depan, sedikit lebih jauh ke belakang garis palang, sedangkan kepala sedikit dimiringkan ke belakang. Lengannya cukup tegang sehingga atlet dapat memegang palang peralatan di dadanya. Dari posisi ini atlet mengangkat (meremas) barbel ke atas.

Selama angkat beban dari dada, siku didorong dengan kuat ke atas. Dalam hal ini, pada awalnya pengangkatan barbel dilakukan terutama karena otot-otot yang mengangkat bahu. Sudut pada sendi siku sedikit meningkat. Selanjutnya, atlet lebih melebarkan lengannya pada sendi siku. Pada saat yang sama, ketika lengan diluruskan pada sendi bahu, kepala sedikit dimiringkan ke belakang (ini mempengaruhi nada dan kekuatan otot ekstensor). Sampai palang mencapai ketinggian bagian atas kepala, tidak disarankan untuk merentangkan siku lebar-lebar ke samping, karena hal ini akan melemahkan upaya yang bertujuan untuk mengangkat palang. Lengan bawah harus mempertahankan posisi agak miring.

Ketika lengan hampir sepenuhnya diluruskan, atlet menggerakkan batang tubuh dan kepala ke depan, dan panggul ke belakang, dan kemudian, akhirnya meluruskan lengan dan meluruskan batang tubuh, memasang barbel sambil berdiri (Gbr. 1, c).

Terakhir, kami ingin menarik perhatian Anda pada poin penting ini: versi angkat besi dari latihan ini pada dasarnya berbeda dari pers militer atau standing press binaragawan karena angkat besi berfokus pada pengangkatan proyektil yang paling efektif dan eksplosif, dan untuk Bagi binaragawan, hal utama bukanlah fakta mengangkat diri sendiri, tetapi konsentrasi maksimum dan penekanan kerja otot target. Karena alasan inilah semua kemungkinan pilihan kecurangan terlihat dalam teknik angkat besi: ayunan tubuh, jongkok, gerakan inersia dan teknik lainnya. Binaragawan, tidak seperti atlet angkat besi, bekerja dengan beban yang jauh lebih ringan, tetapi mereka bertindak lebih lambat dan lebih terkonsentrasi untuk bekerja dan merasakan otot-otot yang terlibat.

Saat bekerja dengan barbel, jangan lupakan perlunya latihan aerobik agar jantung, sistem pernapasan, dan peredaran darah Anda dapat mengimbangi perkembangan otot Anda. Untuk tujuan ini, kami menyarankan untuk membeli sepeda gunung dan berkeliling dengannya sesering mungkin di musim panas, meninggalkan mobil dan angkutan umum. Nah, di musim dingin, treadmill, orbitrack, ergometer sepeda, atau mesin latihan kardio pilihan lainnya akan membantu Anda. Nah, lebih lengkapnya mengenai pentingnya latihan aerobik bisa Anda baca di sini.