Tes Cooper, serta waktu optimal untuk berlari.

Banyak pemula, setelah memutuskan untuk jogging, karena alasan tertentu secara keliru percaya bahwa yang terbaik adalah menggunakan joging setiap hari. Apakah itu benar? Bagaimanapun, tubuh membutuhkan waktu untuk melakukannya pemulihan. Seperti yang kita ketahui dari teori kebugaran dan binaraga, sistem otot membutuhkan setidaknya dua hari untuk mendapatkan kompensasi berlebih yang kurang lebih memadai. Ternyata joging setiap hari akan melelahkan kita dan membuat kita tidak bisa “sadar”.

Tapi lalu apa frekuensi kelas yang terbaik untuk dipilih? Berapa banyak pelatihan yang harus Anda lakukan per minggu? Kami akan mencoba mencari tahu di ulasan ini. Kami juga akan mencari tahu mana yang lebih baik: jogging di pagi hari atau jogging di malam hari? Dengan kata lain, kita akan memilih yang optimal waktu untuk kita olahraga…

Jadi, ayo lari...

Dipercaya bahwa Anda perlu memulai latihan dengan lari ringan selama 5 menit dengan kecepatan berjalan kaki, secara bertahap meningkatkan durasi lari menjadi 30 menit. Di malam hari, disarankan untuk melakukan jumping jack di tempat, meningkatkan durasinya dengan cara yang sama seperti durasi berlari (jumping jack adalah cara yang sangat efektif untuk memerangi obesitas). Sebagai aturan, disarankan untuk meningkatkan kecepatan lari secara bertahap dan hanya dengan peningkatan kebugaran fisik.

Para ahli percaya bahwa nilai-nilai optimal volume kegiatan setelah 6-8 bulan latihan ada lari terus menerus selama 35-45 menit, dan setelah satu tahun sekitar 60 menit (8-10 km). Volume ini harus dicapai secara bertahap, meningkatkan durasi lari pada sesi pertama beberapa menit setiap 1~2 minggu. Hanya di kelas bulan ke-2 Anda dapat melakukan lari yang berlangsung selama 6-10 menit. Untuk penggunaan praktis, para ahli menawarkan berbagai skema yang mengungkapkan urutan peningkatan durasi lari terus menerus dalam 4-6 bulan pertama pelatihan.

Akademisi N.M.Amosov, setelah bertahun-tahun belajar dan melakukan penelitian, merekomendasikan program lari 12 minggunya untuk orang sehat. Menurutnya, sebaiknya memulai latihan dengan lari 1,5 km dalam waktu 17 menit di minggu pertama. Selama 6 minggu berikutnya, waktu untuk menempuh jarak 1,5 kilometer dikurangi setiap minggunya sebesar 1 menit. Pada minggu kedelapan, jarak harus ditingkatkan menjadi 2 km dan dijalankan dalam 15 menit, pada minggu kesembilan - dalam 14 menit. Pada minggu kesepuluh - kedua belas jaraknya bertambah menjadi 2,5 km, dan waktu tempuh pada minggu kesepuluh adalah 19 menit, pada minggu kesebelas - 18 menit dan terakhir pada minggu kedua belas - 17 menit. Tentu saja ini merupakan kecepatan yang tinggi. Amosov terkesan dengan kecepatannya. Meski demikian, ia tidak keberatan berlari lebih lambat, misalnya 4 km dalam waktu 30-36 menit.

Menjalankan beban wanita tidak beda jauh Pria. Hal ini dijelaskan dengan relatif lebih besar ketahanan tubuh. Wanita yang jogging harus memasukkan latihan khusus dalam kompleks perkembangan umum mereka untuk memperkuat otot-otot miring batang tubuh dan dasar panggul (penculikan pinggul, duduk di atas tumit, merangkak, dari posisi duduk dengan kaki ke depan, bergerak di bokong ( maju dan mundur), memutar kaki ke luar dan ke dalam, dari posisi duduk dan menopang dari belakang, gerakan menyilangkan kaki, gerakan melingkar pinggul, dll). Setiap latihan dilakukan setidaknya selama 30-40 detik.

Joging selama menstruasi dapat direkomendasikan hanya untuk anak perempuan dan perempuan yang proses ini berlangsung tanpa penyimpangan yang signifikan dari norma, namun beban harus dikurangi jika memungkinkan, hingga berjalan, dan latihan yang memerlukan ketegangan atau guncangan tubuh secara tiba-tiba (melompat) harus dikecualikan dari pemanasan.

Pengalaman pelatihan yang luas telah terakumulasi di klub lari. Misalnya, di Rostov-on-Don, pemula meningkatkan durasi lari terus menerus pada setiap pelajaran berikutnya: pria - sebanyak 1 menit, wanita - sebanyak 30 detik. Dia mencapai:

1. untuk pria - 1 jam;
2. untuk wanita - 30 menit.

Anggota klub Tula tampil setiap hari latihan pagi:

1. berlari di tempat di dalam ruangan (5 menit),
2. berlari di udara (10-15),
3. percepatan jalan kaki 1,5-2 km (20).

Kecepatannya harus sedemikian rupa sehingga denyut nadinya minimal 120 kali/menit. Setiap hari durasi lari bertambah 10 detik. Kelas utama dilaksanakan sebanyak 3-4 pelatihan per minggu. Selain itu, setiap pelajaran dilengkapi dengan pelatihan kebugaran dan binaraga (bagi yang berminat).

Bebannya meningkat dalam tiga tahap:

Pada Pertama Waktu awal lari jarak 2 kilometer pada setiap sesi latihan dikurangi 10-30 detik. Jika seorang pemula tidak dapat menempuh jarak 6 km dalam 1 jam pada minggu keenam, ia harus menjalani pemeriksaan kesehatan kedua.

Lebih jauh pelari mengulangi kedua tahap tersebut berulang kali, secara sistematis dan konsisten meningkatkan beban pada tahap pertama. Hal ini dicapai karena lamanya lari dan jarak total, dan dalam beberapa kasus, kecepatan.

Sejak kita menyentuhnya Tes kerja sama, - mari kita jelaskan secara singkat apa itu. Esensinya adalah berlari sejauh mungkin dalam waktu tertentu yang tetap (12 menit). Berdasarkan jarak tempuh tersebut diambil kesimpulan tentang kondisi fisik dan tingkat kesehatan atlet dengan menggunakan tabel khusus. Opsi pengujian ini secara aktif digunakan dalam olahraga, misalnya sepak bola, serta di angkatan bersenjata dan semua jenis struktur di sebagian besar negara di dunia.

Banyak pengamatan para spesialis dan pengalaman praktis yang luas dari para amatir menunjukkan bahwa perlu untuk berlatih setidaknya 2~4 latihan per minggu. Paralel pada hari istirahat Anda perlu melakukan olahraga pagi dan latihan kebugaran secara teratur, yang juga bisa berupa jogging ringan dan singkat.

Tentu saja, kelas seminggu sekali juga dimungkinkan. Dalam hal ini lari merupakan bagian dari program latihan mingguan yang juga mencakup jenis olahraga lainnya. Beban berat harus diterapkan tidak lebih dari setiap 2 hari pada tanggal 3 (bahkan lebih baik lagi: setiap 3 hari pada tanggal 4). Setelah seharian bekerja keras atau jika merasa tidak enak badan, bebannya harus dikurangi.

Kami mengetahui frekuensi kelas; Mari kita kesampingkan kalender dan melihat jam. Dari segi apa yang harus kita pilih waktu sehari-hari: joging di pagi hari? Atau jogging di malam hari?

Sejak dipopulerkannya lari sebagai salah satu cabang olahraga, persoalan ini tidak pernah surut. Beberapa orang lebih suka berlatih di pagi hari, sementara yang lain merasa lebih nyaman berlatih di malam hari; beberapa atlet menggabungkan latihan sore dan pagi hari, menggunakan pergantian yang hampir setiap hari. Memutuskan untuk menangani masalah ini dengan lebih serius, kami bahkan melakukan penelitian kecil-kecilan survei sosiologis di antara pengunjung situs web kami “kebugaran dan binaraga dalam bahasa Rusia”. Berikut hasil survei ini:

Waktu untuk pelatihan:

% responden:

di pagi hari,

42

di sore hari,

49

Di tengah hari,

2

menggabungkan kelas malam dan pagi.

7

^{*Pada saat yang sama, 2% responden lebih memilih latihan lari harian.}

Seperti yang dapat kita lihat dari tabel: tidak ada satu pun opsi yang diusulkan yang memiliki keunggulan yang jelas, nyata, dan mengesankan...

Para ahli kedokteran olahraga mengatakan bahwa latihan lari bisa dilakukan Kapan pun, tapi ini masih lebih berguna - tepatnya jogging di malam hari. Namun perlu diingat bahwa jogging malam dianjurkan dilakukan satu jam atau satu jam sebelum makan atau 2-2,5 jam setelahnya. Bagi lansia yang berlatih dengan metode jogging terus menerus, sebaiknya berolahraga pada malam hari, minimal satu setengah hingga dua jam penuh sebelum tidur.