Cooper test, samt den optimale tiden for løping.

Mange nybegynnere, som har bestemt seg for å jogge, tror feilaktig av en eller annen grunn at det er best å bruke daglig jogging. Er det riktig? Tross alt trenger kroppen tid til gjenoppretting. Som vi vet fra teorien om fitness og kroppsbygging trenger muskelsystemet minst to dager for mer eller mindre tilstrekkelig overkompensasjon. Det viser seg at daglig jogging vil utmatte oss og ikke tillate oss å "komme til fornuft."

Men hva så frekvens av klasser best å velge? Hvor mange treninger bør du trene i uken? Vi vil prøve å finne ut av dette i denne anmeldelsen. Vi vil også finne ut hva som er bedre: jogge om morgenen eller jogge om kvelden? Med andre ord vil vi velge det optimale tid for vår trene…

Så la oss løpe...

Det antas at du må begynne å trene med en lett joggetur som varer i 5 minutter i gåtempo, og gradvis øke varigheten av løpeturen til 30 minutter. Om kvelden anbefales det å utføre hoppeknekter på stedet, og øke varigheten på samme måte som varigheten av å løpe (hoppeknekter er et veldig effektivt middel for å bekjempe fedme). Som regel anbefales det å øke løpehastigheten gradvis og kun med økende fysisk form.

Eksperter mener at de optimale verdiene volum av aktiviteter etter 6-8 måneders trening er det kontinuerlig løping i 35-45 minutter, og etter et år ca 60 minutter (8-10 km). Dette volumet bør oppnås gradvis, og øke varigheten av løpingen i de første øktene med et par minutter hver 1~2 uke. Først i 2. måned av timene kan du gå for løpeturer som varer i 6-10 minutter. For praktisk bruk tilbyr eksperter en rekke ordninger som avslører sekvensen av økende varighet av kontinuerlig løping i de første 4-6 månedene med trening.

Akademiker N.M. Amosov, etter år med studier og forskning, anbefalte hans 12-ukers løpeprogram for friske mennesker. Etter hans mening bør du begynne å trene med å løpe 1,5 km på 17 minutter den første uken. I løpet av de neste 6 ukene reduseres tiden til å tilbakelegge en 1,5 kilometer lang distanse ukentlig med 1 minutt. I den åttende uken bør avstanden økes til 2 km og løpe på 15 minutter, i den niende uken - på 14 minutter. I den tiende - tolvte uken øker avstanden til 2,5 km, og tiden for å overvinne den i den tiende uken er 19 minutter, i den ellevte - 18 minutter og til slutt, i den tolvte - 17 minutter. Dette er selvfølgelig høyt tempo. Amosov er imponert over fart. Han har imidlertid ikke noe imot å løpe saktere, for eksempel 4 km på 30-36 minutter.

Løpende belastninger kvinner ikke mye forskjellig fra menns. Dette forklares med den relativt større utholdenhet kropp. Kvinner som jogger bør inkludere spesielle øvelser i sine generelle utviklingskomplekser for å styrke de skrå musklene i overkroppen og bekkenbunnen (hofteabduksjon, sitte på hælene, krype på alle fire, fra sittestilling med bena fremover, bevege seg på baken ( forover og bakover), snu føttene utover og innover, fra sittende stilling og støtte bakfra, kryssbevegelser av bena, sirkulære bevegelser av hoftene, etc.). Hver øvelse utføres i minst 30-40 sekunder.

Jogge under menstruasjon kan kun anbefales til de jenter og kvinner for hvem denne prosessen fortsetter uten vesentlige avvik fra normen, men belastningen bør reduseres om mulig, ned til gange, og øvelser som krever anstrengelse eller plutselig risting av kroppen (hopping) bør utelukkes fra oppvarmingen.

Det er opparbeidet bred treningserfaring i løpeklubber. For eksempel, i Rostov-on-Don, øker nybegynnere varigheten av kontinuerlig løping ved hver påfølgende leksjon: menn - med 1 minutt, kvinner - med 30 sekunder. Hun oppnår:

1. for menn - 1 time;
2. for kvinner - 30 minutter.

Medlemmer av Tula-klubben opptrer daglig morgenøvelser:

1. løper på stedet i rommet (5 min),
2. løper i luften (10-15),
3. akselerert gange på 1,5-2 km (20).

Hastigheten bør være slik at pulsen er minst 120 slag/min. Hver dag øker løpeturen med 10 sekunder. Hovedtimene gjennomføres i mengden 3-4 treninger per uke. Hver leksjon kompletteres også med trening og kroppsbyggingstrening (for de som er interessert).

Belastningen økes i tre stadier:

På først Starttiden for å løpe en 2-kilometers distanse ved hver treningsøkt reduseres med 10-30 s. Hvis en nybegynner ikke klarer 6 km på 1 time i den sjette uken, må han gjennomgå en ny medisinsk undersøkelse.

Lengre joggere gjentar begge stadier om og om igjen, og øker systematisk og konsekvent belastningen på den første. Dette oppnås på grunn av lengden på løpene og den totale avstanden, og i noen tilfeller, hastigheten.

Siden vi berørte Cooper test, - la oss kort forklare hva det er. Essensen er å løpe så langt som mulig på en bestemt fast tid (12 minutter). Basert på denne kjørelengden trekkes en konklusjon om den fysiske tilstanden og helsenivået til utøveren ved hjelp av en spesiell tabell. Dette testalternativet brukes aktivt i sport, for eksempel i fotball, så vel som i hærer og alle slags strukturer i de fleste land rundt om i verden.

Tallrike observasjoner av spesialister og omfattende praktisk erfaring fra amatører viser at det er nødvendig å trene ikke mindre enn 2~4 treningsøkter per uke. Parallell på hviledager Du må gjøre regelmessige morgenøvelser og kondisjonstrening, som også kan inkludere lett, kort jogging.

Det er selvfølgelig også mulig med undervisning en gang i uken. I dette tilfellet er løping en del av et ukentlig treningsprogram som også inkluderer andre typer trening. En tung belastning bør ikke påføres oftere enn hver 2. dag den 3. (enda bedre: hver 3. den 4.). Etter en hard dag på jobb eller hvis du føler deg uvel, bør belastningen reduseres.

Vi fant ut frekvensen av klasser; La oss legge kalenderen til side og se på klokken. Hva skal vi velge i forhold til daglig tid: jogge om morgenen? Eller jogge på kveldene?

Siden populariseringen av løping som en sportsdisiplin har dette problemet aldri stilnet. Noen mennesker foretrekker å trene om morgenen, mens andre synes det er mer praktisk å trene om kvelden; noen idrettsutøvere kombinerer kvelds- og morgentrening, og bruker nesten daglige vekslinger. Da vi bestemte oss for å se på dette problemet mer seriøst, gjennomførte vi til og med en liten sosiologisk undersøkelse blant besøkende på nettstedet vårt "trening og kroppsbygging på russisk". Her er resultatet av denne undersøkelsen:

Tid for trening:

% av respondentene:

om morgenen,

42

om kveldene,

49

midt på dagen,

2

kombinerer kvelds- og morgentimer.

7

^{* Samtidig foretrekker 2 % av de spurte daglig løpetrening.}

Som vi kan se fra tabellen: ikke et eneste alternativ fra de foreslåtte har en klar, åpenbar, imponerende fordel...

Praktiserende idrettsmedisinske eksperter sier at løpetrening kan gjøres Når som helst, men det er fortsatt mer nyttig – akkurat jogging om kveldene. Det er imidlertid verdt å huske at kveldsjogg anbefales å gjøres en time eller en time før måltider eller 2-2,5 timer etter det. For eldre som trener med metoden for kontinuerlig jogging, er det bedre å trene om kvelden, minst en og en halv til to hele timer før leggetid.