Test Cooper, ainsi que le moment optimal pour courir.

De nombreux débutants, ayant décidé de faire du jogging, croient à tort, pour une raison quelconque, qu'il est préférable d'utiliser jogging quotidien. Est-ce correct? Après tout, le corps a besoin de temps pour récupération. Comme nous le savons grâce à la théorie du fitness et de la musculation, le système musculaire a besoin d'au moins deux jours pour une surcompensation plus ou moins suffisante. Il s'avère que le jogging quotidien nous épuisera et ne nous permettra pas de « reprendre nos esprits ».

Mais alors quoi fréquence des cours le mieux est de choisir ? Combien d'entraînements faut-il faire par semaine ? Nous allons essayer de le découvrir dans cette revue. Nous découvrirons également ce qui est mieux : faire du jogging le matin ou du jogging le soir ? En d’autres termes, nous sélectionnerons la solution optimale temps pour notre entraînement…

Alors, courons...

On pense que vous devez commencer à faire de l'exercice par un jogging léger d'une durée de 5 minutes au rythme de la marche, en augmentant progressivement la durée de la course jusqu'à 30 minutes. Le soir, il est recommandé d'effectuer des sauts avec écart sur place, en augmentant leur durée au même titre que la durée de la course (les sauts avec écart sont un moyen très efficace pour lutter contre l'obésité). En règle générale, il est recommandé d'augmenter la vitesse de course progressivement et uniquement avec une meilleure forme physique.

Les experts estiment que les valeurs optimales volume d'activités après 6 à 8 mois d'entraînement, on court en continu pendant 35 à 45 minutes et après un an, environ 60 minutes (8 à 10 km). Ce volume doit être atteint progressivement, en augmentant la durée de course lors des premières séances de quelques minutes toutes les 1 à 2 semaines. Ce n'est qu'au cours du 2ème mois de cours que vous pouvez faire des courses d'une durée de 6 à 10 minutes. Pour une utilisation pratique, les experts proposent une variété de schémas qui révèlent la séquence de durée croissante de course continue au cours des 4 à 6 premiers mois d'entraînement.

Académicien N.M. Amosov, après des années d'études et de recherche, a recommandé son programme de course à pied de 12 semaines pour les personnes en bonne santé. Selon lui, il faut commencer à s'entraîner en courant 1,5 km en 17 minutes la première semaine. Au cours des 6 semaines suivantes, le temps nécessaire pour parcourir une distance de 1,5 kilomètre est réduit chaque semaine d'1 minute. Au cours de la huitième semaine, la distance devrait être augmentée à 2 km et parcourue en 15 minutes, la neuvième semaine - en 14 minutes. Au cours de la dixième à la douzième semaine, la distance augmente à 2,5 km et le temps pour la surmonter la dixième semaine est de 19 minutes, la onzième à 18 minutes et enfin la douzième à 17 minutes. Il s'agit bien sûr d'un rythme élevé. Amosov est impressionné par la vitesse. Cependant, cela ne le dérange pas de courir plus lentement, par exemple 4 km en 30 à 36 minutes.

Charges courantes femmes pas très différent de Pour des hommes. Cela s’explique par la relative plus grande endurance corps. Les femmes qui font du jogging devraient inclure dans leurs complexes généraux de développement des exercices spéciaux pour renforcer les muscles obliques du torse et du plancher pelvien (abduction de la hanche, assise sur les talons, ramper à quatre pattes, depuis une position assise avec les jambes en avant, se déplacer sur les fesses ( en avant et en arrière), rotation des pieds vers l'extérieur et vers l'intérieur, depuis la position assise et appui par derrière, mouvements croisés des jambes, mouvements circulaires des hanches, etc.). Chaque exercice est effectué pendant au moins 30 à 40 secondes.

Jogging pendant les règles ne peut être recommandé qu'aux filles et aux femmes pour lesquelles ce processus se déroule sans écarts significatifs par rapport à la norme, cependant, la charge doit être réduite si possible, jusqu'à la marche, et les exercices qui nécessitent un effort ou une secousse soudaine du corps (saut) doivent être exclu de l’échauffement.

Une vaste expérience de formation a été accumulée dans les clubs de course à pied. Par exemple, à Rostov-sur-le-Don, les débutants augmentent la durée de course continue à chaque cours suivant : les hommes - de 1 minute, les femmes - de 30 secondes. Elle réalise :

1. pour les hommes - 1 heure ;
2. pour les femmes - 30 minutes.

Les membres du club Tula se produisent quotidiennement Exercices matinaux:

1. courir sur place dans la salle (5 min),
2. courir dans les airs (10-15),
3. marche accélérée de 1,5 à 2 km (20).

La vitesse doit être telle que le pouls soit d'au moins 120 battements/min. Chaque jour, la durée de la course augmente de 10 secondes. Les cours principaux se déroulent à raison de 3 à 4 entraînements par semaine. De plus, chaque cours est complété par des entraînements de fitness et de musculation (pour les personnes intéressées).

La charge est augmentée en trois étapes :

Sur d'abord Le temps initial pour parcourir une distance de 2 kilomètres à chaque séance d'entraînement est réduit de 10 à 30 s. Si un débutant ne peut pas parcourir 6 km en 1 heure la sixième semaine, il doit se soumettre à une deuxième visite médicale.

Plus loin les joggeurs répètent les deux étapes encore et encore, augmentant systématiquement et systématiquement la charge sur la première. Ceci est obtenu grâce à la longueur des courses et à la distance totale et, dans certains cas, à la vitesse.

Depuis que nous avons abordé Essai de Cooper, - expliquons brièvement ce que c'est. Son essence est de courir le plus loin possible dans un certain temps fixe (12 minutes). Sur la base de ce kilométrage, une conclusion est tirée sur la condition physique et le niveau de santé de l'athlète à l'aide d'un tableau spécial. Cette option de test est activement utilisée dans le sport, par exemple dans le football, ainsi que dans les armées et toutes sortes de structures dans la plupart des pays du monde.

De nombreuses observations de spécialistes et une vaste expérience pratique d'amateurs montrent qu'il est nécessaire de pratiquer au moins 2 à 4 séances d'entraînement par semaine. Parallèle les jours de repos Vous devez faire régulièrement des exercices matinaux et un entraînement physique, qui peuvent également inclure un jogging léger et court.

Bien entendu, des cours une fois par semaine sont également possibles. Dans ce cas, la course à pied fait partie d’un programme d’entraînement hebdomadaire qui comprend également d’autres types d’exercices. Une charge importante ne doit pas être appliquée plus souvent que tous les 2 jours le 3 (encore mieux : tous les 3 jours le 4). Après une dure journée de travail ou si vous ne vous sentez pas bien, la charge doit être réduite.

Nous avons déterminé la fréquence des cours ; Laissons le calendrier de côté et regardons l'horloge. Que devrions-nous choisir en termes de heure quotidienne : faire du jogging le matin ? Ou faire du jogging le soir ?

Depuis la popularisation de la course à pied comme discipline sportive, cette problématique n’a jamais disparu. Certaines personnes préfèrent s'entraîner le matin, tandis que d'autres trouvent plus pratique de s'entraîner le soir ; certains athlètes combinent entraînements du soir et du matin, en alternant presque quotidiennement. Décidant d'examiner cette question plus sérieusement, nous avons même mené une petite enquête sociologique parmi les visiteurs de notre site Internet « fitness et musculation en russe ». Voici le résultat de cette enquête :

Temps de formation :

% de répondants :

le matin,

42

dans les soirées,

49

En milieu de journée,

2

combinant cours du soir et cours du matin.

7

^{* Dans le même temps, 2 % des personnes interrogées préfèrent s'entraîner quotidiennement à la course à pied.}

Comme le montre le tableau : aucune option parmi celles proposées ne présente un avantage clair, évident et impressionnant...

Les experts en médecine du sport affirment qu'il est possible de s'entraîner à la course à pied À tout moment, mais c'est quand même plus utile - exactement faire du jogging le soir. Cependant, il convient de rappeler qu'il est recommandé de faire du jogging en soirée une heure ou une heure avant les repas ou 2 à 2,5 heures après. Pour les personnes âgées qui s'entraînent selon la méthode du jogging continu, il est préférable de faire de l'exercice le soir, au moins une heure et demie à deux heures complètes avant le coucher.