Prueba de Cooper, así como el tiempo óptimo para correr.

Muchos principiantes, que han decidido hacer jogging, por alguna razón creen erróneamente que es mejor utilizar jogging diario. ¿Es correcto? Después de todo, el cuerpo necesita tiempo para recuperación. Como sabemos por la teoría del fitness y del culturismo, el sistema muscular necesita al menos dos días para una sobrecompensación más o menos suficiente. Resulta que trotar a diario nos agotará y no nos permitirá “recobrar el sentido”.

Pero entonces, qué frecuencia de clases mejor elegir? ¿Cuantos entrenamientos debes hacer por semana? Intentaremos averiguarlo en esta revisión. También descubriremos qué es mejor: ¿hacer jogging por la mañana o por la noche? En otras palabras, seleccionaremos el óptimo. tiempo para nuestro ejercicio…

Entonces, corramos...

Se cree que es necesario comenzar a hacer ejercicio con un trote ligero de 5 minutos a ritmo de caminata, aumentando gradualmente la duración de la carrera hasta 30 minutos. Por la noche, se recomienda realizar saltos de tijera en el lugar, aumentando su duración al igual que la duración de la carrera (los saltos de tijera son un medio muy eficaz para combatir la obesidad). Como regla general, se recomienda aumentar la velocidad de carrera gradualmente y solo con una mayor condición física.

Los expertos creen que los valores óptimos volumen de actividades después de 6-8 meses de entrenamiento se corre continuamente durante 35-45 minutos, y después de un año unos 60 minutos (8-10 km). Este volumen debe alcanzarse gradualmente, aumentando la duración de la carrera en las primeras sesiones en un par de minutos cada 1 o 2 semanas. Solo en el segundo mes de clases puedes realizar carreras de 6 a 10 minutos. Para uso práctico, los expertos ofrecen una variedad de esquemas que revelan la secuencia de duración creciente de la carrera continua en los primeros 4 a 6 meses de entrenamiento.

Académico N. M. Amosov, después de años de estudio e investigación, recomendó su programa de carrera de 12 semanas para personas sanas. En su opinión, conviene empezar a entrenar corriendo 1,5 km en 17 minutos durante la primera semana. Durante las próximas 6 semanas, el tiempo para recorrer una distancia de 1,5 kilómetros se reduce semanalmente en 1 minuto. En la octava semana, la distancia debe aumentarse a 2 km y correr en 15 minutos, en la novena semana, en 14 minutos. En la décima - duodécima semana, la distancia aumenta a 2,5 km, y el tiempo para superarla en la décima semana es de 19 minutos, en la undécima - 18 minutos y finalmente, en la duodécima - 17 minutos. Por supuesto, se trata de un ritmo elevado. Amosov está impresionado por la velocidad. Sin embargo, no le importa correr más lento, por ejemplo 4 km en 30-36 minutos.

Cargas en funcionamiento mujer no muy diferente de de los hombres. Esto se explica por la relativamente mayor resistencia cuerpo. Las mujeres que hacen jogging deben incluir en sus complejos generales de desarrollo ejercicios especiales para fortalecer los músculos oblicuos del torso y el suelo pélvico (abducción de cadera, sentarse sobre los talones, gatear a cuatro patas, desde una posición sentada con las piernas hacia adelante, moverse sobre los glúteos ( adelante y atrás), giro de los pies hacia afuera y hacia adentro, desde posición sentada y apoyo desde atrás, movimientos cruzados de piernas, movimientos circulares de cadera, etc.). Cada ejercicio se realiza durante al menos 30-40 segundos.

Correr durante la menstruación se puede recomendar solo a aquellas niñas y mujeres para quienes este proceso se desarrolla sin desviaciones significativas de la norma; sin embargo, la carga debe reducirse si es posible, hasta caminar, y se deben realizar ejercicios que requieran esfuerzo o sacudidas repentinas del cuerpo (saltos). ser excluido del calentamiento.

Se ha acumulado una amplia experiencia en entrenamiento en clubes de corredores. Por ejemplo, en Rostov del Don, los principiantes aumentan la duración de la carrera continua en cada lección posterior: los hombres, en 1 minuto, las mujeres, en 30 segundos. Ella logra:

1. para hombres - 1 hora;
2. para mujeres: 30 minutos.

Los miembros del club de Tula actúan a diario. ejercicio mañanero:

1. corriendo en el lugar de la habitación (5 min),
2. corriendo en el aire (10-15),
3. marcha acelerada de 1,5-2 km (20).

La velocidad debe ser tal que el pulso sea de al menos 120 latidos/min. Cada día la duración de la carrera aumenta en 10 segundos. Las clases principales se llevan a cabo en una cantidad de 3-4 entrenamientos por semana. Además, cada lección se complementa con entrenamiento de fitness y musculación (para aquellos interesados).

La carga aumenta en tres etapas:

En primero El tiempo inicial para correr una distancia de 2 kilómetros en cada sesión de entrenamiento se reduce entre 10 y 30 s. Si un principiante no puede recorrer 6 km en 1 hora durante la sexta semana, deberá someterse a un segundo reconocimiento médico.

Más Los corredores repiten ambas etapas una y otra vez, aumentando sistemática y consistentemente la carga en la primera. Esto se logra gracias a la longitud de las carreras y a la distancia total y, en algunos casos, a la velocidad.

Desde que tocamos prueba de cobre, - expliquemos brevemente qué es. Su esencia es correr la mayor distancia posible en un tiempo fijo determinado (12 minutos). A partir de este kilometraje, se llega a una conclusión sobre la condición física y el nivel de salud del deportista mediante una tabla especial. Esta opción de prueba se utiliza activamente en deportes, por ejemplo en fútbol, ​​así como en ejércitos y todo tipo de estructuras en la mayoría de los países del mundo.

Numerosas observaciones de especialistas y una amplia experiencia práctica de aficionados muestran que es necesario practicar al menos 2 a 4 entrenamientos por semana. Paralelo en los días de descanso Es necesario realizar ejercicios matutinos y entrenamiento físico con regularidad, que también pueden incluir un trote ligero y corto.

Por supuesto, también es posible tomar clases una vez por semana. En este caso, correr forma parte de un programa de entrenamiento semanal que también incluye otro tipo de ejercicio. Se debe aplicar una carga pesada no más de cada 2 días el día 3 (aún mejor: cada 3 el día 4). Después de un duro día de trabajo o si no se siente bien, conviene reducir la carga.

Descubrimos la frecuencia de las clases; Dejemos el calendario a un lado y miremos el reloj. ¿Qué debemos elegir en términos de hora diaria: ¿correr por la mañana? ¿O hacer jogging por las noches?

Desde la popularización del running como disciplina deportiva, este problema nunca ha disminuido. Algunas personas prefieren entrenar por la mañana, mientras que a otras les resulta más conveniente entrenar por la noche, algunos deportistas combinan el entrenamiento vespertino y matutino, utilizando alternancias casi diarias. Decididos a examinar este tema más seriamente, incluso llevamos a cabo una pequeña encuesta sociologica entre los visitantes de nuestro sitio web “fitness y culturismo en ruso”. Aquí está el resultado de esta encuesta:

Tiempo de entrenamiento:

% de encuestados:

por la mañana,

42

por las tardes,

49

en la mitad del día,

2

combinando clases nocturnas y matutinas.

7

^{* Al mismo tiempo, el 2% de los encuestados prefiere el entrenamiento de carrera diario.}

Como podemos ver en la tabla: ninguna de las opciones propuestas tiene una ventaja clara, obvia e impresionante...

Los expertos en medicina deportiva dicen que se puede entrenar corriendo En cualquier momento, pero es aún más útil - exactamente trotar por las tardes. Sin embargo, vale la pena recordar que se recomienda hacer jogging nocturno una hora o una hora antes de las comidas o entre 2 y 2,5 horas después. Para las personas mayores que entrenan con el método de jogging continuo, es mejor hacer ejercicio por la noche, al menos una hora y media o dos horas antes de acostarse.