Cooper-Test sowie die optimale Zeit zum Laufen.

Viele Anfänger, die sich für das Joggen entschieden haben, glauben aus irgendeinem Grund fälschlicherweise, dass es am besten ist, es zu verwenden tägliches Joggen. Ist es richtig? Schließlich braucht der Körper Zeit dafür Erholung. Wie wir aus der Fitness- und Bodybuilding-Theorie wissen, benötigt die Muskulatur für eine einigermaßen ausreichende Überkompensation mindestens zwei Tage. Es stellt sich heraus, dass das tägliche Joggen uns erschöpft und es uns nicht ermöglicht, „zur Besinnung zu kommen“.

Aber was dann? Häufigkeit des Unterrichts am besten wählen? Wie viele Trainings sollten Sie pro Woche machen? Das versuchen wir in diesem Testbericht herauszufinden. Wir finden auch heraus, was besser ist: Joggen am Morgen oder Joggen am Abend? Mit anderen Worten, wir wählen das Optimale aus Zeit für unser trainieren…

Also, lasst uns laufen...

Es wird angenommen, dass Sie mit dem Training mit leichtem Joggen von 5 Minuten Dauer im Schritttempo beginnen und die Dauer des Laufs schrittweise auf 30 Minuten erhöhen müssen. Abends empfiehlt es sich, Jumping Jacks auf der Stelle auszuführen und deren Dauer ebenso zu verlängern wie die Dauer des Laufens (Hampelmänner sind ein sehr wirksames Mittel zur Bekämpfung von Fettleibigkeit). Grundsätzlich empfiehlt es sich, die Laufgeschwindigkeit schrittweise und nur mit zunehmender körperlicher Fitness zu steigern.

Experten glauben, dass die optimalen Werte Umfang der Aktivitäten Nach 6-8 Monaten Training erfolgt ein Dauerlauf von 35-45 Minuten, nach einem Jahr etwa 60 Minuten (8-10 km). Dieses Volumen sollte schrittweise erreicht werden, indem die Laufdauer in den ersten Sitzungen alle 1–2 Wochen um einige Minuten erhöht wird. Erst im 2. Unterrichtsmonat können Sie Läufe von 6-10 Minuten Dauer absolvieren. Für den praktischen Einsatz bieten Experten verschiedene Schemata an, die den Ablauf der zunehmenden Dauer des Dauerlaufs in den ersten 4-6 Trainingsmonaten aufzeigen.

Akademiemitglied N. M. AmosovNach Jahren des Studiums und der Forschung empfahl er sein 12-wöchiges Laufprogramm für gesunde Menschen. Seiner Meinung nach sollte man in der ersten Woche mit dem Training beginnen, indem man 1,5 km in 17 Minuten läuft. In den nächsten 6 Wochen wird die Zeit zur Bewältigung einer 1,5 Kilometer langen Strecke wöchentlich um 1 Minute verkürzt. In der achten Woche sollte die Distanz auf 2 km erhöht und in 15 Minuten gelaufen werden, in der neunten Woche – in 14 Minuten. In der zehnten bis zwölften Woche erhöht sich die Distanz auf 2,5 km, die Zeit für die Überwindung beträgt in der zehnten Woche 19 Minuten, in der elften Woche 18 Minuten und schließlich in der zwölften Woche 17 Minuten. Das ist natürlich ein hohes Tempo. Amosov ist von der Geschwindigkeit beeindruckt. Allerdings macht es ihm nichts aus, langsamer zu laufen, zum Beispiel 4 km in 30-36 Minuten.

Lauflasten Frauen nicht viel anders als Herren. Dies wird durch die relativ größere erklärt Ausdauer Körper. Frauen, die joggen, sollten in ihre allgemeinen Entwicklungskomplexe spezielle Übungen zur Stärkung der schrägen Rumpf- und Beckenbodenmuskulatur einbauen (Hüftabduktion, Sitzen auf den Fersen, Krabbeln auf allen Vieren, aus sitzender Position mit den Beinen nach vorne, Bewegung auf dem Gesäß ( nach vorne und hinten), Drehen der Füße nach außen und innen, aus dem Sitzen und Stützen von hinten, Kreuzbewegungen der Beine, Kreisbewegungen der Hüfte usw.). Jede Übung wird mindestens 30-40 Sekunden lang durchgeführt.

Joggen während der Menstruation kann nur den Mädchen und Frauen empfohlen werden, bei denen dieser Prozess ohne nennenswerte Abweichungen von der Norm verläuft, allerdings sollte die Belastung nach Möglichkeit reduziert werden, bis hin zum Gehen, und Übungen, die eine Anstrengung oder ein plötzliches Schütteln des Körpers (Springen) erfordern, sollten durchgeführt werden vom Aufwärmen ausgeschlossen werden.

In Laufvereinen wurden umfangreiche Trainingserfahrungen gesammelt. In Rostow am Don beispielsweise erhöhen Anfänger die Dauer des Dauerlaufs bei jeder weiteren Unterrichtsstunde: Männer – um 1 Minute, Frauen – um 30 Sekunden. Sie erreicht:

1. für Männer - 1 Stunde;
2. für Frauen - 30 Minuten.

Mitglieder des Tula-Clubs treten täglich auf Morgengymnastik:

1. Laufen auf der Stelle im Raum (5 Min.),
2. in der Luft laufen (10-15),
3. beschleunigtes Gehen von 1,5-2 km (20).

Die Geschwindigkeit sollte so sein, dass der Puls mindestens 120 Schläge/Minute beträgt. Jeden Tag verlängert sich die Laufdauer um 10 Sekunden. Die Hauptkurse werden im Umfang von 3-4 Trainings pro Woche durchgeführt. Außerdem wird jede Unterrichtsstunde durch Fitness- und Bodybuilding-Training ergänzt (für Interessierte).

Die Belastung wird erhöht in drei Stufen:

An Erste Die anfängliche Zeit für das Laufen einer 2-Kilometer-Distanz bei jeder Trainingseinheit wird um 10–30 Sekunden verkürzt. Kann ein Anfänger in der sechsten Woche nicht 6 km in 1 Stunde schaffen, muss er sich einer zweiten ärztlichen Untersuchung unterziehen.

Weiter Jogger wiederholen beide Etappen immer wieder und erhöhen dabei systematisch und konsequent die Belastung bei der ersten. Dies wird durch die Länge der Läufe und die Gesamtdistanz sowie in einigen Fällen durch die Geschwindigkeit erreicht.

Seit wir angesprochen haben Cooper-Test, - Lassen Sie uns kurz erklären, was es ist. Sein Wesen besteht darin, in einer bestimmten festgelegten Zeit (12 Minuten) so weit wie möglich zu laufen. Anhand dieser Laufleistung wird anhand einer speziellen Tabelle ein Rückschluss auf die körperliche Verfassung und den Gesundheitszustand des Sportlers gezogen. Diese Testmöglichkeit wird im Sport, beispielsweise im Fußball, sowie in Armeen und Strukturen aller Art in den meisten Ländern der Welt aktiv genutzt.

Zahlreiche Beobachtungen von Spezialisten und umfangreiche praktische Erfahrungen von Amateuren zeigen, dass es notwendig ist, nicht weniger als 2–4 Trainingseinheiten pro Woche zu üben. Parallel an Ruhetagen Regelmäßige Morgengymnastik und Fitnesstraining, zu denen auch leichtes, kurzes Joggen gehören kann, sind notwendig.

Selbstverständlich sind auch Kurse einmal pro Woche möglich. In diesem Fall ist Laufen Teil eines wöchentlichen Trainingsprogramms, das auch andere Trainingsarten umfasst. Eine schwere Belastung sollte höchstens alle 2 Tage am 3. (besser: alle 3 am 4.) erfolgen. Nach einem anstrengenden Arbeitstag oder bei Unwohlsein sollte die Belastung reduziert werden.

Wir haben die Häufigkeit der Kurse herausgefunden; Legen wir den Kalender beiseite und schauen auf die Uhr. Wofür sollten wir uns entscheiden? Tageszeit: Morgens joggen? Oder abends joggen?

Seit der Popularisierung des Laufens als Sportdisziplin ist dieses Problem nie verschwunden. Manche Menschen trainieren lieber morgens, andere finden es bequemer, abends zu trainieren; manche Sportler kombinieren Abend- und Morgentraining und machen fast täglich einen Wechsel. Da wir uns entschlossen, dieses Problem ernsthafter zu untersuchen, führten wir sogar eine kleine Umfrage durch Soziologische Umfrage unter den Besuchern unserer Website „Fitness und Bodybuilding auf Russisch“. Hier ist das Ergebnis dieser Umfrage:

Trainingszeit:

% der Befragten:

morgens,

42

Abends,

49

In der Mitte des Tages,

2

Kombination von Abend- und Morgenkursen.

7

^{* Gleichzeitig bevorzugen 2 % der Befragten ein tägliches Lauftraining.}

Wie wir aus der Tabelle sehen können: Keine einzige der vorgeschlagenen Optionen hat einen klaren, offensichtlichen und beeindruckenden Vorteil ...

Praktizierende Sportmediziner sagen, dass Lauftraining möglich sei jederzeit, aber es ist immer noch nützlicher – genau Abends joggen. Es ist jedoch zu beachten, dass das abendliche Joggen eine oder eine Stunde vor den Mahlzeiten oder 2 bis 2,5 Stunden danach empfohlen wird. Für ältere Menschen, die mit der Methode des kontinuierlichen Joggens trainieren, ist es besser, abends, mindestens eineinhalb bis zwei volle Stunden vor dem Schlafengehen, zu trainieren.