库珀测试，以及跑步的最佳时间。

许多初学者在决定慢跑后，出于某种原因错误地认为最好使用 每日慢跑。这是对的吗？毕竟身体需要时间 恢复。从健身健美理论中我们知道，肌肉系统至少需要两天的时间来进行或多或少足够的过度补偿。事实证明，每天的慢跑会让我们筋疲力尽，而且无法让我们“清醒过来”。

但然后呢 上课频率 最好选择？您每周应该进行多少次训练？我们将在这篇评论中尝试找出答案。我们还会找出哪个更好：早上慢跑还是晚上慢跑？换句话说，我们将选择最优的 时间 为了我们的 锻炼…

那么，我们跑吧……

据认为，您需要从以步行的速度进行持续 5 分钟的轻慢跑开始锻炼，然后逐渐将跑步的持续时间增加到 30 分钟。晚上，建议就地进行开合跳，像跑步一样增加开合跳的持续时间（开合跳是对抗肥胖非常有效的手段）。一般来说，建议随着身体素质的增强逐渐提高跑步速度。

专家认为最优值 活动量 训练6-8个月后，连续跑步35-45分钟，一年后大约60分钟（8-10公里）。这个训练量应该逐渐达到，每 1~2 周将第一阶段的跑步时间增加几分钟。只有在课程的第二个月，你才能进行持续 6-10 分钟的跑步。为了实际使用，专家提供了多种方案，揭示了训练前 4-6 个月中连续跑步时间增加的顺序。

院士 N·M·阿莫索夫经过多年的学习和研究，他向健康人群推荐了他的12周跑步计划。他认为，第一周应该从17分钟跑1.5公里开始训练。在接下来的 6 周内，跑完 1.5 公里距离的时间每周减少 1 分钟。在第八周，距离应增加到2公里，并在15分钟内跑完，在第九周，则应在14分钟内跑完。在第十周至第十二周，距离增加到2.5公里，第十周克服该距离的时间为19分钟，第十一周为18分钟，最后第十二周为17分钟。当然，这是一个很高的速度。阿莫索夫对速度印象深刻。不过，他并不介意跑得慢一些，比如30-36分钟跑4公里。

运行负载 女性 与 男士。这是通过相对较大的 耐力 身体。慢跑的女性应在其总体发展综合体中包括加强躯干和骨盆底斜肌的特殊练习（髋部外展、坐在脚后跟上、四肢爬行、从坐姿开始双腿向前、在臀部上移动（向前和向后）、向外和向内转动脚、从坐姿并从后面支撑、腿部交叉运动、臀部的圆周运动等）。每个练习至少进行30-40秒。

跑步 月经期间 只能推荐给那些在这一过程中没有明显偏离正常情况的女孩和妇女，但是，如果可能的话，应该减少负荷，减少到步行，并且应该进行需要用力或突然晃动身体（跳跃）的运动。被排除在热身之外。

在跑步俱乐部中积累了丰富的训练经验。例如，在顿河畔罗斯托夫，初学者在随后的每一节课中增加连续跑步的时间：男子 - 增加 1 分钟，女子 - 增加 30 秒。她实现了：

1. 男士 - 1 小时；
2. 女性 - 30 分钟。

图拉俱乐部的成员每天都会表演 早操：

1. 在房间里原地跑步（5分钟），
2. 在空中奔跑（10-15），
3. 加速行走 1.5-2 公里 (20)。

速度应使脉冲至少为 120 次/分钟。每天跑步的时间增加 10 秒。主要课程每周进行3-4次培训。此外，每节课都辅以健身和健美训练（对于那些感兴趣的人）。

负载增加 分三个阶段：

在 第一的 每次训练初始跑2公里的时间减少10-30秒。如果初学者在第六周内无法在1小时内跑完6公里，则必须接受第二次体检。

更远 慢跑者一遍又一遍地重复这两个阶段，系统地、持续地增加第一个阶段的负荷。这是由于跑步的长度和总距离以及在某些情况下的速度而实现的。

自从我们接触到 库珀测试, - 让我们简单解释一下它是什么。它的本质是在一定的固定时间（12分钟）内跑得尽可能远。根据该里程数，使用特殊表格得出有关运动员身体状况和健康水平的结论。这种测试选项在体育运动中被积极使用，例如足球，以及世界上大多数国家的军队和各种结构。

专家的大量观察和业余爱好者的丰富实践经验表明，每周练习不少于2~4次。平行线 休息日 您需要定期进行晨练和健身训练，其中还可以包括轻度、短时间的慢跑。

当然，每周一次的课程也是可以的。在这种情况下，跑步是每周训练计划的一部分，还包括其他类型的锻炼。重负荷的施加频率不应超过第 3 天每 2 天一次（更好：第 4 天每 3 天一次）。经过一天的辛苦工作或如果您感觉不适，则应减少负荷。

我们计算出上课的频率；让我们把日历放在一边，看看时钟。我们应该从哪些方面来选择 每日时间： 早上慢跑？还是晚上慢跑？

自从跑步作为一项体育运动普及以来，这个问题就从未平息过。有些人喜欢在早上训练，而另一些人则认为晚上训练更方便；有些运动员将晚上和早上训练结合起来，几乎每天交替进行。决定更认真地研究这个问题，我们甚至进行了一次小型的 社会学调查 我们网站“俄语健身与健美”的访问者中。以下是这项调查的结果：

培训时间：

受访者百分比：

在早晨，

42

在晚上，

49

在一天的中午，

2

结合晚间和上午的课程。

7

^{* 同时，2%的受访者更喜欢日常跑步训练。}

正如我们从表中看到的：所提议的选项中没有一个选项具有明确、明显、令人印象深刻的优势......

执业运动医学专家称跑步训练可以做到 任何时候，但它仍然更有用——确切地说 晚上慢跑。不过，值得记住的是，晚间慢跑建议在饭前一小时或一小时或饭后2-2.5小时进行。对于采用持续慢跑方法进行训练的老年人来说，最好在晚上进行锻炼，至少在睡前一个半小时到两个整小时进行。