Cooper testi, həmçinin qaçış üçün optimal vaxt.

Bir çox yeni başlayanlar qaçmağa qərar verərək, nədənsə səhvən istifadə etməyin ən yaxşısı olduğuna inanırlar gündəlik qaçış. Doğru? Axı, bədənin vaxta ehtiyacı var bərpa. Fitnes və bodibildinq nəzəriyyəsindən bildiyimiz kimi, əzələ sisteminə az və ya çox kifayət qədər həddindən artıq kompensasiya üçün ən azı iki gün lazımdır. Belə çıxır ki, gündəlik qaçış bizi yoracaq və “ağlımıza gəlməyə” imkan verməyəcək.

Amma sonra nə dərslərin tezliyi seçmək daha yaxşıdır? Həftədə neçə məşq etməlisiniz? Bu araşdırmada öyrənməyə çalışacağıq. Hansının daha yaxşı olduğunu anlayacağıq: səhər qaçış, yoxsa axşam qaçış? Başqa sözlə, biz optimal olanı seçəcəyik vaxt bizim üçün çalışmaq…

Beləliklə, qaçaq ...

Gəzinti tempi ilə 5 dəqiqə davam edən yüngül qaçışla məşqə başlamalı, qaçışın müddətini tədricən 30 dəqiqəyə qədər artırmalı olduğuna inanılır. Axşam saatlarında qaçış müddəti ilə eyni şəkildə onların müddətini artıraraq tullanan domkratları yerində yerinə yetirmək tövsiyə olunur (tullanan jaklar piylənmə ilə mübarizədə çox təsirli vasitədir). Bir qayda olaraq, qaçış sürətini tədricən və yalnız fiziki hazırlığı artırmaqla artırmaq tövsiyə olunur.

Mütəxəssislər optimal dəyərlərin olduğuna inanırlar fəaliyyətlərin həcmi 6-8 aylıq məşqdən sonra 35-45 dəqiqə fasiləsiz qaçış, bir ildən sonra isə təxminən 60 dəqiqə (8-10 km) olur. Bu həcmə tədricən nail olmaq lazımdır, ilk seanslarda qaçış müddətini hər 1-2 həftədən bir bir neçə dəqiqə artırmaq lazımdır. Yalnız dərslərin 2-ci ayında 6-10 dəqiqə davam edən qaçışlara gedə bilərsiniz. Praktik istifadə üçün mütəxəssislər təlimin ilk 4-6 ayında fasiləsiz qaçış müddətinin artırılması ardıcıllığını aşkar edən müxtəlif sxemlər təklif edirlər.

akademik N. M. Amosov, illər boyu araşdırma və araşdırmalardan sonra sağlam insanlar üçün 12 həftəlik qaçış proqramını tövsiyə etdi. Onun fikrincə, ilk həftədə məşqə 1,5 km məsafəni 17 dəqiqəyə qaçmaqla başlamaq lazımdır. Növbəti 6 həftə ərzində 1,5 kilometr məsafəni qət etmək vaxtı həftəlik 1 dəqiqə azalır. Səkkizinci həftədə məsafəni 2 km-ə qədər artırmaq və 15 dəqiqə, doqquzuncu həftədə - 14 dəqiqə qaçmaq lazımdır. Onuncu - on ikinci həftələrdə məsafə 2,5 km-ə qədər artır və onuncu həftədə onu qət etmək vaxtı 19 dəqiqə, on birincidə - 18 dəqiqə və nəhayət, on ikincidə - 17 dəqiqədir. Bu, təbii ki, yüksək tempdir. Amosov sürətə heyran qalır. Bununla belə, o, daha yavaş, məsələn, 30-36 dəqiqəyə 4 km qaçmağın əleyhinə deyil.

Çalışan yüklər qadınlar çox da fərqlənmir kişilərin. Bu, nisbətən daha böyük olması ilə izah olunur dözümlülük bədən. Qaçış edən qadınlar ümumi inkişaf komplekslərinə gövdə və çanaq dibinin əyri əzələlərini gücləndirmək üçün xüsusi məşqləri daxil etməlidirlər (kalça qaçırma, dabanlarda oturmaq, dörd ayaq üzərində sürünmək, oturma mövqeyindən ayaqları irəli, omba üzərində hərəkət etmək (). irəli və geri), ayaqları çölə və içəriyə çevirmək, oturma mövqeyindən və arxadan dəstək, ayaqların çarpaz hərəkətləri, ombaların dairəvi hərəkətləri və s.). Hər məşq ən azı 30-40 saniyə ərzində həyata keçirilir.

Qaçış menstruasiya zamanı yalnız bu prosesin normadan əhəmiyyətli dərəcədə kənara çıxmadan davam etdiyi qızlara və qadınlara tövsiyə oluna bilər, lakin yük mümkünsə, yeriməyə qədər azaldılmalı və bədənin gərginləşməsi və ya ani silkələnməsi (atlama) tələb edən məşqlər edilməlidir. istiləşmədən xaric edilməlidir.

Qaçış klublarında geniş məşq təcrübəsi toplanıb. Məsələn, Rostov-on-Donda yeni başlayanlar hər növbəti dərsdə fasiləsiz qaçış müddətini artırırlar: kişilər - 1 dəqiqə, qadınlar - 30 saniyə. O, nail olur:

1. kişilər üçün - 1 saat;
2. qadınlar üçün - 30 dəqiqə.

Tula klubunun üzvləri hər gün çıxış edirlər səhər məşqləri:

1. otaqda yerində qaçmaq (5 dəq),
2. havada qaçmaq (10-15),
3. 1,5-2 km sürətlə yürüş (20).

Sürət elə olmalıdır ki, nəbz ən azı 120 döyüntü/dəq olsun. Hər gün qaçış müddəti 10 saniyə artır. Əsas dərslər həftədə 3-4 məşq həcmində keçirilir. Həmçinin, hər dərs fitnes və bodibildinq məşqləri ilə tamamlanır (maraqlananlar üçün).

Yük artır üç mərhələdə:

Aktiv birinci Hər məşqdə 2 kilometr məsafəyə qaçmaq üçün ilkin vaxt 10-30 s azalır. Əgər yeni başlayan şəxs altıncı həftədə 1 saatda 6 km məsafə qət edə bilmirsə, o, ikinci tibbi müayinədən keçməlidir.

Daha qaçışçılar hər iki mərhələni təkrar-təkrar təkrarlayır, sistematik və ardıcıl olaraq birincinin yükünü artırır. Bu, qaçışların uzunluğu və ümumi məsafə, bəzi hallarda isə sürət hesabına əldə edilir.

Biz toxunduğumuzdan bəri Cooper testi, - bunun nə olduğunu qısaca izah edək. Onun mahiyyəti müəyyən bir sabit vaxtda (12 dəqiqə) mümkün qədər qaçmaqdır. Bu yürüş əsasında xüsusi cədvəldən istifadə edərək idmançının fiziki vəziyyəti və sağlamlıq səviyyəsi haqqında nəticə çıxarılır. Bu sınaq seçimi idmanda, məsələn, futbolda, eləcə də dünyanın əksər ölkələrində ordularda və bütün növ strukturlarda fəal şəkildə istifadə olunur.

Mütəxəssislərin çoxsaylı müşahidələri və həvəskarların geniş praktiki təcrübəsi göstərir ki, həftədə ən azı 2-4 məşq etmək lazımdır. Paralel istirahət günlərində Siz müntəzəm səhər məşqləri və fitness məşqləri etməlisiniz, bu da yüngül, qısa qaçışları əhatə edə bilər.

Təbii ki, həftədə bir dəfə dərslər də mümkündür. Bu halda qaçış həftəlik məşq proqramının bir hissəsidir ki, bu proqrama digər idman növləri də daxildir. Ağır yük 3-cü gündə hər 2 gündə bir dəfədən çox olmamalıdır (daha yaxşısı: hər 3-də 4-də). Ağır iş günündən sonra və ya özünüzü pis hiss edirsinizsə, yük azaldılmalıdır.

Dərslərin tezliyini müəyyənləşdirdik; Gəlin təqvimi kənara qoyub saata baxaq. Nə baxımından seçməliyik gündəlik vaxt: səhər qaçış? Yoxsa axşamlar qaçmaq?

Qaçış idman növü kimi populyarlaşandan bəri bu məsələ heç vaxt səngiməyib. Bəzi insanlar səhər məşq etməyi üstün tuturlar, bəziləri isə axşam məşq etməyi daha rahat hesab edir; bəzi idmançılar axşam və səhər məşqini birləşdirir, demək olar ki, gündəlik növbələrdən istifadə edir. Bu məsələyə daha ciddi baxmağa qərar verərək, hətta kiçik bir araşdırma da apardıq sosioloji sorğu saytımızın ziyarətçiləri arasında "rus dilində fitnes və bodibildinq". Bu sorğunun nəticəsi:

Təlim vaxtı:

Respondentlərin faizi:

səhər,

42

axşamlar,

49

günün ortasında,

2

axşam və səhər dərslərinin birləşməsi.

7

^{* Eyni zamanda respondentlərin 2%-i gündəlik qaçış məşqlərinə üstünlük verir.}

Cədvəldən göründüyü kimi: təklif olunanlardan heç bir variantın aydın, aşkar, təsir edici üstünlüyü yoxdur...

Təcrübəli idman tibb mütəxəssisləri qaçış məşqlərinin edilə biləcəyini söyləyirlər İstənilən vaxt, lakin yenə də daha faydalıdır - dəqiq axşamlar qaçış. Ancaq xatırlamaq lazımdır ki, axşam qaçışını yeməkdən bir saat və ya bir saat əvvəl və ya ondan 2-2,5 saat sonra etmək tövsiyə olunur. Davamlı qaçış üsulu ilə məşq edən yaşlı insanlar üçün axşam, yatmadan ən azı bir yarım-iki saat əvvəl məşq etmək daha yaxşıdır.