クーパーテストと最適な走行時間。

ジョギングに行くことに決めた多くの初心者は、何らかの理由で、ジョギングを使用するのが最善であると誤って信じています。 毎日のジョギング。それが正しいか？結局のところ、体には時間が必要です 回復。フィットネスとボディービルの理論からわかるように、筋肉系が多かれ少なかれ十分な過剰代償をするには少なくとも 2 日を必要とします。毎日のジョギングは私たちを疲れさせ、「正気に戻る」ことができなくなることがわかりました。

しかし、それではどうでしょうか 授業の頻度 選ぶのが一番いいの？週に何回トレーニングを行う必要がありますか?このレビューではそれを探っていきます。また、朝のジョギングと夕方のジョギングのどちらが良いのかも考えていきます。つまり、最適なものを選択します。 時間 私たちのために いい結果…

それで、走ってみましょう...

運動は、ウォーキングと同じペースで 5 分間の軽いジョギングから始め、徐々に時間を 30 分まで延ばしていくのがよいと考えられています。夕方には、その場でジャンピングジャックを実行し、ランニング時間と同じようにその時間を延長することをお勧めします（ジャンピングジャックは肥満と戦う非常に効果的な手段です）。原則として、体力の向上に合わせて徐々にランニングスピードを上げることをお勧めします。

専門家は、最適な値は次のとおりであると考えています。 活動量 6 ～ 8 か月のトレーニング後は 35 ～ 45 分間の継続的なランニングが行われ、1 年後には約 60 分間 (8 ～ 10 km) のランニングが行われます。この量は、最初のセッションのランニング時間を 1 ～ 2 週間ごとに数分ずつ増やしながら、徐々に達成する必要があります。 6〜10分間のランニングができるのは、クラスの2か月目だけです。実際の使用のために、専門家は、トレーニングの最初の 4 ～ 6 か月で連続ランニングの継続時間が増加する順序を明らかにするさまざまなスキームを提供しています。

学者 N.M.アモソフは、長年の研究と研究を経て、健康な人向けの 12 週間のランニング プログラムを推奨しました。彼の意見では、最初の週は 1.5 km を 17 分で走ることからトレーニングを開始する必要があります。今後 6 週間で、1.5 キロメートルの距離を移動する時間が毎週 1 分短縮されます。 8週目では、距離を2 kmに増やして15分で実行し、9週目では14分で実行する必要があります。 10週目から12週目では距離は2.5kmに増加し、10週目では19分、11週目では18分、そして12週目では17分で克服することができます。もちろんこれはハイペースです。アモソフはスピードに感心する。しかし、彼は、たとえば 4 km を 30 ～ 36 分で走るなど、より遅く走ることを気にしません。

運転負荷 女性 とあまり変わらない 男性用。これは比較的大きな理由によって説明されます。 持久力 体。ジョギングをする女性は、一般的な発達複合体に、胴体と骨盤底の斜筋を強化するための特別な運動を含める必要があります（股関節の外転、かかとに座る、四つん這いで座る姿勢から脚を前に出す、お尻を動かすなど）前後）、足を外側と内側に回す、座った位置から後ろからサポートする、脚を交差させる動き、腰を回転させる動きなど）。各エクササイズは少なくとも 30 ～ 40 秒間実行されます。

ジョギング 月経中 このプロセスが標準から大きく逸脱することなく進行する少女や女性にのみ推奨できますが、可能であれば負荷を軽減し、ウォーキングや、身体の緊張や突然の震え（ジャンプ）を必要とする運動は行う必要があります。ウォームアップから除外されます。

ランニングクラブでは豊富なトレーニング経験が蓄積されています。たとえば、ロストフ・ナ・ドヌでは、初心者はその後のレッスンごとに連続ランニング時間を男性は1分、女性は30秒ずつ延ばします。彼女は次のことを達成しました。

1. 男性の場合 - 1時間。
2. 女性の場合 - 30分。

トゥーラクラブのメンバーは毎日パフォーマンスを行っています 朝の練習:

1. 部屋の中でその場でランニング（5分）、
2. 空中を走る (10-15)、
3. 1.5〜2kmの加速歩行（20）。

速度は、脈拍が少なくとも 120 拍/分になるような速度でなければなりません。毎日、実行時間は 10 秒ずつ増加します。主要なクラスは週に 3 ～ 4 回のトレーニングで行われます。また、各レッスンはフィットネスとボディービルのトレーニングによって補完されます (興味のある方向け)。

負荷が増加します 3 つの段階で:

の上 初め 各トレーニングセッションで 2 キロメートルの距離を走る最初の時間は 10 ～ 30 秒短縮されます。初心者が6週間目に6kmを1時間で走れない場合は、2回目の健康診断を受けなければなりません。

さらに遠く ジョガーは両方の段階を何度も繰り返し、体系的かつ一貫して最初の段階の負荷を増やします。これは、ランの長さと総距離、場合によっては速度によって達成されます。

について触れたので、 クーパーテスト, - それが何であるかを簡単に説明しましょう。その本質は、決められた時間（12分）内にできるだけ遠くまで走ることです。この走行距離に基づいて、特別なテーブルを使用してアスリートの体調と健康レベルに関する結論が導き出されます。この検査オプションは、サッカーなどのスポーツだけでなく、世界中のほとんどの国で軍隊やあらゆる種類の組織で積極的に使用されています。

専門家の数多くの観察とアマチュアの豊富な実践経験から、週に少なくとも 2 ～ 4 回のトレーニングを練習する必要があることがわかります。平行 休みの日には 定期的に朝の運動やフィットネストレーニングを行う必要があり、これには軽い短いジョギングも含まれます。

もちろん週1回の受講も可能です。この場合、ランニングは毎週のトレーニング プログラムの一部であり、他の種類の運動も含まれています。重い負荷を加える頻度は 2 日に 1 回の 3 日までにしてください (4 日は 3 日に一度)。仕事で忙しい一日を過ごした後、または体調が悪い場合は、負荷を減らす必要があります。

私たちは授業の頻度を把握しました。カレンダーを脇に置いて、時計を見てみましょう。何を基準に選択すればよいでしょうか 毎日の時間: 朝ジョギングしていますか？それとも夜のジョギングですか？

ランニングがスポーツ分野として普及して以来、この問題は決して解消されていません。朝のトレーニングを好む人もいれば、夕方のトレーニングの方が便利だと考える人もいます。アスリートの中には、夕方と朝のトレーニングをほぼ毎日交互に組み合わせている人もいます。この問題をもっと真剣に調査することに決め、私たちは小規模な調査も実施しました。 社会学調査 私たちのウェブサイト「ロシア語でのフィットネスとボディービル」への訪問者の間で。この調査の結果は次のとおりです。

トレーニングの時間:

回答者の割合:

午前中に、

42

夜に、

49

日中、

2

夕方と朝のクラスを組み合わせたもの。

7

^{*同時に、回答者の 2% は毎日のランニング トレーニングを好みます。}

表からわかるように、提案されたオプションのうち、明確で明白で印象的な利点を持つオプションは 1 つもありません。

実践的なスポーツ医学の専門家は、ランニングトレーニングは可能であると述べています いつでも、しかし、それはさらに便利です - まさに 夕方のジョギング。ただし、夜のジョギングは食事の1時間から1時間前、または食事の2〜2時間半後に行うことが推奨されていることを覚えておく価値があります。継続的なジョギングの方法を使用してトレーニングを行う高齢者の場合、就寝時間の少なくとも 1 時間半から 2 時間前に、夕方に運動することをお勧めします。