Cooper-test, evenals de optimale tijd om te rennen.

Veel beginners, die besloten hebben om te gaan joggen, geloven om de een of andere reden ten onrechte dat dit het beste is om te gebruiken dagelijks joggen. Klopt het? Het lichaam heeft daar immers tijd voor nodig herstel. Zoals we uit de fitness- en bodybuildingtheorie weten, heeft het spierstelsel minimaal twee dagen nodig voor min of meer voldoende overcompensatie. Het blijkt dat dagelijks joggen ons zal uitputten en ons niet in staat zal stellen ‘tot bezinning te komen’.

Maar wat dan frequentie van de lessen beste kiezen? Hoeveel trainingen moet je per week doen? We zullen het proberen uit te zoeken in deze review. We zullen ook uitzoeken wat beter is: 's ochtends joggen of' s avonds joggen? Met andere woorden, we zullen het optimale selecteren tijd voor onze training…

Dus, laten we rennen...

Er wordt aangenomen dat je moet beginnen met trainen met een lichte jog van 5 minuten in wandeltempo, waarbij je de duur van het hardlopen geleidelijk verhoogt tot 30 minuten. 'S Avonds wordt aanbevolen om ter plekke springjacks uit te voeren, waarbij de duur ervan op dezelfde manier wordt verlengd als de duur van het hardlopen (jumping jacks zijn een zeer effectief middel om zwaarlijvigheid te bestrijden). In de regel wordt aanbevolen om de loopsnelheid geleidelijk te verhogen en alleen bij toenemende fysieke fitheid.

Experts zijn van mening dat de optimale waarden volume aan activiteiten na 6-8 maanden training wordt er 35-45 minuten continu gelopen, en na een jaar ongeveer 60 minuten (8-10 km). Dit volume moet geleidelijk worden bereikt, waarbij de duur van het hardlopen tijdens de eerste sessies elke 1-2 weken met een paar minuten wordt verlengd. Alleen in de 2e lesmaand kun je hardlopen van 6-10 minuten. Voor praktisch gebruik bieden experts een verscheidenheid aan schema's aan die de volgorde van de toenemende duur van continu hardlopen in de eerste 4-6 maanden van de training onthullen.

Academicus N. M. AmosovNa jaren van studie en onderzoek adviseerde hij zijn 12 weken durende hardloopprogramma voor gezonde mensen. Volgens hem moet je beginnen met trainen door in de eerste week 1,5 km in 17 minuten te rennen. De komende 6 weken wordt de tijd voor het afleggen van een afstand van 1,5 kilometer wekelijks met 1 minuut verkort. In de achtste week moet de afstand worden vergroot tot 2 km en in 15 minuten worden uitgevoerd, in de negende week - in 14 minuten. In de tiende - twaalfde week neemt de afstand toe tot 2,5 km, en de tijd om deze in de tiende week te overbruggen is 19 minuten, in de elfde - 18 minuten en ten slotte in de twaalfde - 17 minuten. Dit is uiteraard een hoog tempo. Amosov is onder de indruk van snelheid. Hij vindt het echter niet erg om langzamer te rennen, bijvoorbeeld 4 km in 30-36 minuten.

Belastingen uitvoeren vrouwen niet veel anders dan Mannen. Dit wordt verklaard door de relatief grotere uithoudingsvermogen lichaam. Vrouwen die joggen, moeten in hun algemene ontwikkelingscomplexen speciale oefeningen opnemen om de schuine spieren van de romp en de bekkenbodem te versterken (heupabductie, op de hielen zitten, op handen en voeten kruipen, vanuit een zittende positie met de benen naar voren, bewegend op de billen ( naar voren en naar achteren), voeten naar buiten en naar binnen draaien, vanuit een zittende positie en ondersteuning van achteren, kruisbewegingen van de benen, cirkelvormige bewegingen van de heupen, enz.). Elke oefening wordt minimaal 30-40 seconden uitgevoerd.

Joggen tijdens de menstruatie kan alleen worden aanbevolen aan die meisjes en vrouwen voor wie dit proces verloopt zonder significante afwijkingen van de norm, maar de belasting moet indien mogelijk worden verminderd, tot aan lopen, en oefeningen die inspanning of plotseling schudden van het lichaam vereisen (springen) moeten uitgesloten worden van de warming-up.

Bij hardloopclubs is ruime trainingservaring opgebouwd. In Rostov aan de Don verlengen beginners bijvoorbeeld de duur van continu hardlopen bij elke volgende les: mannen - met 1 minuut, vrouwen - met 30 seconden. Ze bereikt:

1. voor mannen - 1 uur;
2. voor vrouwen - 30 minuten.

Leden van de Tula-club treden dagelijks op ochtend gymnastiek:

1. ter plekke in de kamer rennen (5 min),
2. rennen in de lucht (10-15),
3. versneld lopen van 1,5-2 km (20).

De snelheid moet zodanig zijn dat de polsslag minimaal 120 slagen/min bedraagt. Elke dag wordt de duur van de run met 10 seconden verlengd. De hoofdlessen worden gegeven in een hoeveelheid van 3-4 trainingen per week. Bovendien wordt elke les aangevuld met fitness- en bodybuildingtraining (voor geïnteresseerden).

De belasting wordt verhoogd in drie fasen:

Op Eerst De initiële tijd voor het hardlopen van een afstand van 2 kilometer bij elke trainingssessie wordt met 10-30 seconden verkort. Als een beginner in de zesde week geen 6 km in 1 uur kan afleggen, moet hij een tweede medische keuring ondergaan.

Verder joggers herhalen beide fasen keer op keer, waarbij ze systematisch en consistent de belasting van de eerste verhogen. Dit wordt bereikt vanwege de lengte van de runs en de totale afstand, en in sommige gevallen de snelheid.

Sinds we elkaar raakten Cooper-test, - laten we kort uitleggen wat het is. De essentie is om binnen een bepaalde vaste tijd (12 minuten) zo ver mogelijk te rennen. Op basis van deze kilometerstand wordt met behulp van een speciale tabel een conclusie getrokken over de fysieke conditie en het gezondheidsniveau van de atleet. Deze testoptie wordt actief gebruikt in de sport, bijvoorbeeld in het voetbal, maar ook in legers en allerlei structuren in de meeste landen over de hele wereld.

Uit talrijke observaties van specialisten en uitgebreide praktijkervaringen van amateurs blijkt dat het noodzakelijk is om niet minder dan 2~4 trainingen per week te oefenen. Parallel op rustdagen U moet regelmatig ochtendoefeningen en fitnesstraining doen, waaronder ook licht, kort joggen.

Uiteraard is één keer per week les ook mogelijk. In dit geval maakt hardlopen deel uit van een wekelijks trainingsprogramma dat ook andere soorten oefeningen omvat. Een zware belasting mag niet vaker dan elke 2 dagen op de 3e worden aangebracht (nog beter: elke 3 op de 4e). Na een zware werkdag of als u zich onwel voelt, moet de belasting worden verminderd.

We hebben de frequentie van de lessen ontdekt; Laten we de kalender opzij leggen en naar de klok kijken. Wat moeten we kiezen qua dagelijkse tijd: joggen in de ochtend? Of 's avonds joggen?

Sinds de populariteit van hardlopen als sportdiscipline is dit probleem nooit verdwenen. Sommige mensen trainen liever 's ochtends, terwijl anderen het handiger vinden om 's avonds te trainen; sommige atleten combineren avond- en ochtendtraining, waarbij ze bijna dagelijkse afwisselingen gebruiken. Omdat we besloten dit probleem serieuzer te onderzoeken, hebben we zelfs een kleine uitgevoerd sociologisch onderzoek onder bezoekers van onze website “fitness en bodybuilding in het Russisch”. Hier is het resultaat van deze enquête:

Tijd voor training:

% respondenten:

in de ochtend,

42

in de avond,

49

in het midden van de dag,

2

avond- en ochtendlessen combineren.

7

^{* Tegelijkertijd geeft 2% van de respondenten de voorkeur aan dagelijkse hardlooptraining.}

Zoals we uit de tabel kunnen zien: geen enkele optie uit de voorgestelde opties heeft een duidelijk, voor de hand liggend, indrukwekkend voordeel...

Praktiserende deskundigen op het gebied van de sportgeneeskunde zeggen dat hardlooptraining mogelijk is Altijd, maar het is nog steeds nuttiger - precies joggen in de avonduren. Het is echter de moeite waard eraan te denken dat het wordt aanbevolen om 's avonds te joggen een uur of een uur vóór de maaltijd of 2-2,5 uur erna. Voor oudere mensen die trainen volgens de methode van continu joggen, is het beter om 's avonds te sporten, minimaal anderhalf tot twee uur voor het slapengaan.