Cooper test, samt den optimala tiden för löpning.

Många nybörjare, som har bestämt sig för att jogga, tror av någon anledning felaktigt att det är bäst att använda daglig jogging. Är det korrekt? Kroppen behöver ju tid till återhämtning. Som vi vet från teorin om fitness och bodybuilding behöver muskelsystemet minst två dagar för mer eller mindre tillräcklig överkompensation. Det visar sig att daglig jogging kommer att trötta ut oss och inte tillåta oss att "komma till sans."

Men vad då frekvens av klasser bäst att välja? Hur många träningar ska du göra per vecka? Vi ska försöka ta reda på det i denna recension. Vi kommer också att ta reda på vad som är bättre: jogga på morgonen eller jogga på kvällen? Med andra ord kommer vi att välja det optimala tid för vår träna…

Så låt oss springa...

Man tror att du måste börja träna med en lätt joggingtur som varar i 5 minuter i gångtakt, vilket gradvis ökar löptiden till 30 minuter. På kvällen rekommenderas det att utföra hoppknektar på plats, vilket ökar deras varaktighet på samma sätt som löptiden (hoppknektar är ett mycket effektivt sätt att bekämpa fetma). Som regel rekommenderas att öka löphastigheten gradvis och endast med ökad fysisk kondition.

Experter tror att de optimala värdena aktivitetsvolym efter 6-8 månaders träning är det kontinuerlig löpning i 35-45 minuter, och efter ett år ca 60 minuter (8-10 km). Denna volym bör uppnås gradvis, vilket ökar löptiden under de första sessionerna med ett par minuter var 1~2:e vecka. Först under den andra månaden av klasserna kan du springa i 6-10 minuter. För praktisk användning erbjuder experter en mängd olika scheman som avslöjar sekvensen av ökande varaktighet av kontinuerlig löpning under de första 4-6 månaderna av träning.

Akademiker N.M. Amosov, efter år av studier och forskning, rekommenderade hans 12-veckors löpprogram för friska människor. Enligt hans mening bör du börja träna med att springa 1,5 km på 17 minuter första veckan. Under de kommande 6 veckorna minskas tiden för att tillryggalägga en sträcka på 1,5 kilometer varje vecka med 1 minut. I den åttonde veckan bör avståndet ökas till 2 km och springa på 15 minuter, i den nionde veckan - på 14 minuter. Under den tionde - tolfte veckan ökar avståndet till 2,5 km, och tiden för att övervinna det under den tionde veckan är 19 minuter, i den elfte - 18 minuter och slutligen i den tolfte - 17 minuter. Detta är naturligtvis ett högt tempo. Amosov är imponerad av fart. Han har dock inget emot att springa långsammare, till exempel 4 km på 30-36 minuter.

Körande laster kvinnor inte mycket annorlunda än herr-. Detta förklaras av den relativt större uthållighet kropp. Kvinnor som joggar bör i sina allmänna utvecklingskomplex inkludera speciella övningar för att stärka de sneda musklerna i bålen och bäckenbotten (höftbortförande, sitta på hälarna, krypa på alla fyra, från sittande läge med benen framåt, röra sig på skinkorna ( framåt och bakåt), vända fötterna utåt och inåt, från sittande ställning och stöd bakifrån, korsrörelser av benen, cirkulära rörelser i höfterna, etc.). Varje övning utförs i minst 30-40 sekunder.

Joggning under mens kan endast rekommenderas till de flickor och kvinnor för vilka denna process fortskrider utan betydande avvikelser från normen, dock bör belastningen minskas om möjligt, ner till promenader, och övningar som kräver ansträngning eller plötslig skakning av kroppen (hoppning) bör uteslutas från uppvärmningen.

Lång träningserfarenhet har samlats på löparklubbar. Till exempel i Rostov-on-Don ökar nybörjare varaktigheten av kontinuerlig löpning vid varje efterföljande lektion: män - med 1 minut, kvinnor - med 30 sekunder. Hon uppnår:

1. för män - 1 timme;
2. för kvinnor - 30 minuter.

Medlemmar i Tula-klubben uppträder dagligen morgonövningar:

1. springer på plats i rummet (5 min),
2. springer i luften (10-15),
3. accelererad gång på 1,5-2 km (20).

Hastigheten bör vara sådan att pulsen är minst 120 slag/min. Varje dag ökar löptiden med 10 sekunder. Huvudklasserna genomförs i mängden 3-4 träningar per vecka. Varje lektion kompletteras också med tränings- och bodybuildingträning (för intresserade).

Belastningen ökas i tre steg:

På först Den initiala tiden för att springa en 2-kilometers distans vid varje träningspass minskas med 10-30 s. Om en nybörjare inte kan göra 6 km på 1 timme under den sjätte veckan måste han genomgå en andra läkarundersökning.

Ytterligare joggare upprepar båda stegen om och om igen, och ökar systematiskt och konsekvent belastningen på den första. Detta uppnås på grund av längden på löpningarna och den totala sträckan, och i vissa fall, hastigheten.

Sedan vi berörde Cooper test, - låt oss kort förklara vad det är. Dess kärna är att springa så långt som möjligt på en viss fast tid (12 minuter). Baserat på denna körsträcka dras en slutsats om idrottarens fysiska tillstånd och hälsonivå med hjälp av en speciell tabell. Detta testalternativ används aktivt inom sport, till exempel inom fotboll, såväl som i arméer och alla typer av strukturer i de flesta länder runt om i världen.

Många observationer av specialister och omfattande praktisk erfarenhet av amatörer visar att det är nödvändigt att träna inte mindre än 2~4 träningspass per vecka. Parallell på vilodagar Du behöver göra regelbundna morgonövningar och konditionsträning, som även kan innehålla lätta, korta joggingturer.

Naturligtvis är det också möjligt med lektioner en gång i veckan. I det här fallet är löpning en del av ett veckovis träningsprogram som även innehåller andra typer av träning. En tung belastning bör inte appliceras oftare än varannan dag den 3:e (ännu bättre: var 3:e den 4:e). Efter en hård dag på jobbet eller om du mår dåligt bör belastningen minskas.

Vi räknade ut frekvensen av klasser; Låt oss lägga kalendern åt sidan och titta på klockan. Vad ska vi välja vad gäller daglig tid: jogga på morgonen? Eller joggar du på kvällarna?

Efter populariseringen av löpning som en idrottsgren har denna fråga aldrig avtagit. Vissa människor föredrar att träna på morgonen, medan andra tycker att det är bekvämare att träna på kvällarna; vissa idrottare kombinerar kvälls- och morgonträning, med nästan dagliga växlingar. När vi bestämde oss för att undersöka denna fråga mer seriöst, genomförde vi till och med en liten sociologisk undersökning bland besökare på vår webbplats "fitness och bodybuilding på ryska". Här är resultatet av denna undersökning:

Dags för träning:

% av de svarande:

på morgonen,

42

på kvällarna,

49

mitt på dagen,

2

kombinerar kvälls- och morgonlektioner.

7

^{* Samtidigt föredrar 2 % av de tillfrågade daglig löpträning.}

Som vi kan se från tabellen: inte ett enda alternativ från de föreslagna har en tydlig, uppenbar, imponerande fördel...

Praktiserande idrottsmedicinare säger att löpträning kan göras När som helst, men det är fortfarande mer användbart - precis jogging på kvällarna. Det är dock värt att komma ihåg att kvällsjoggning rekommenderas att göras en timme eller en timme före måltid eller 2-2,5 timmar efter det. För äldre som tränar med metoden kontinuerlig jogging är det bättre att träna på kvällen, minst en och en halv till två hela timmar före läggdags.