Cooperin testi, sekä optimaalinen aika juoksulle.

Monet aloittelijat, jotka ovat päättäneet mennä lenkille, uskovat jostain syystä virheellisesti, että sitä on parasta käyttää päivittäinen lenkkeily. Onko se oikein? Loppujen lopuksi keho tarvitsee aikaa elpyminen. Kuten tiedämme kunto- ja kehonrakennuksen teoriasta, lihasjärjestelmä tarvitsee vähintään kaksi päivää enemmän tai vähemmän riittävään ylikompensaatioon. Osoittautuu, että päivittäinen lenkkeily uuvuttaa meitä eikä anna meidän "tulea järkeämme".

Mutta mitä sitten luokkien tiheys paras valita? Kuinka monta treeniä sinun pitäisi tehdä viikossa? Yritämme selvittää sen tässä katsauksessa. Selvitämme myös, mikä on parempi: lenkkeily aamulla vai lenkkeily illalla? Toisin sanoen valitsemme optimaalisen aika meidän treenata…

Eli juostaan...

Uskotaan, että sinun on aloitettava harjoittelu kevyellä 5 minuuttia kestävällä hölkkällä kävelyvauhdilla, lisäämällä juoksun kestoa vähitellen 30 minuuttiin. Iltaisin on suositeltavaa suorittaa hyppyjälkiä paikan päällä pidentäen niiden kestoa samalla tavalla kuin juoksun kestoa (hyppytunkit ovat erittäin tehokas keino lihavuuden torjunnassa). Pääsääntöisesti on suositeltavaa lisätä juoksunopeutta asteittain ja vain fyysisen kunnon kasvaessa.

Asiantuntijat uskovat, että optimaaliset arvot toiminnan määrä 6-8 kuukauden harjoittelun jälkeen jatkuvaa juoksua 35-45 minuuttia ja vuoden kuluttua noin 60 minuuttia (8-10 km). Tämä volyymi tulee saavuttaa asteittain lisäämällä juoksun kestoa ensimmäisillä harjoituksilla parilla minuutilla 1-2 viikon välein. Vasta 2. kurssikuukaudella voit käydä 6-10 minuutin lenkillä. Käytännön käyttöön asiantuntijat tarjoavat erilaisia ​​​​järjestelmiä, jotka paljastavat jatkuvan juoksun keston pitenemisen 4-6 ensimmäisen harjoituskuukauden aikana.

Akateemikko N. M. Amosov, vuosien opiskelun ja tutkimuksen jälkeen, suositteli 12 viikon juoksuohjelmaa terveille ihmisille. Hänen mielestään harjoittelu kannattaa aloittaa juoksemalla ensimmäisen viikon aikana 1,5 km 17 minuutissa. Seuraavien 6 viikon aikana 1,5 kilometrin matkan aika lyhenee viikoittain 1 minuutilla. Kahdeksannella viikolla matkaa tulisi lisätä 2 kilometriin ja juosta 15 minuutissa, yhdeksännellä viikolla - 14 minuutissa. Kymmenennellä - kahdestoista viikolla etäisyys kasvaa 2,5 kilometriin, ja aika sen ylittämiseen kymmenennellä viikolla on 19 minuuttia, yhdestoista - 18 minuuttia ja lopuksi kahdestoista - 17 minuuttia. Tämä on tietysti kova vauhti. Amosov on vaikuttunut nopeudesta. Hän ei kuitenkaan haittaa juoksemista hitaammin, esimerkiksi 4 km 30-36 minuutissa.

Juoksevat kuormat naiset ei juurikaan eroa miesten. Tämä selittyy suhteellisen suurella kestävyyttä kehon. Hölkeilevien naisten tulisi sisällyttää yleisiin kehityskokonaisuuksiinsa erityisiä harjoituksia vartalon ja lantionpohjan viistolihasten vahvistamiseksi (lonkkasieppaus, kantapäällä istuminen, nelijalkain ryömiminen, istuma-asennosta jalat eteenpäin, pakaroiden päällä liikkuminen ( eteen ja taakse), jalkojen kääntäminen ulos- ja sisäänpäin, istuma-asennosta ja tuki takaa, jalkojen ristiliikkeet, lantion ympyräliikkeet jne.). Jokainen harjoitus suoritetaan vähintään 30-40 sekuntia.

Lenkkeily kuukautisten aikana voidaan suositella vain niille tytöille ja naisille, joille tämä prosessi etenee ilman merkittäviä poikkeamia normista, mutta kuormitusta tulisi kuitenkin mahdollisuuksien mukaan vähentää kävelyyn asti ja rasitusta tai äkillistä vartalon tärinää vaativia harjoituksia (hyppy). jätetään pois lämmittelystä.

Juoksuseuroista on kertynyt laaja harjoittelukokemus. Esimerkiksi Rostov-on-Donissa aloittelijat lisäävät jatkuvan juoksun kestoa jokaisella seuraavalla oppitunnilla: miehet - 1 minuutilla, naiset - 30 sekuntia. Hän saavuttaa:

1. miehille - 1 tunti;
2. naisille - 30 minuuttia.

Tula-klubin jäsenet esiintyvät päivittäin aamuharjoitukset:

1. juoksu paikan päällä huoneessa (5 min),
2. juokseminen ilmassa (10-15),
3. nopeutettu kävely 1,5-2 km (20).

Nopeuden tulee olla sellainen, että pulssi on vähintään 120 lyöntiä/min. Joka päivä juoksun kesto kasvaa 10 sekunnilla. Päätunnit järjestetään 3-4 treeniä viikossa. Lisäksi jokaista oppituntia täydentää kunto- ja kehonrakennusharjoittelu (kiinnostuneille).

Kuorma kasvaa kolmessa vaiheessa:

Päällä ensimmäinen Jokaisella harjoituskerralla 2 kilometrin matkan aloitusaika lyhenee 10-30 s. Jos aloittelija ei pysty ajamaan 6 km 1 tunnissa kuudennella viikolla, hänen on suoritettava toinen lääkärintarkastus.

Edelleen lenkkeilijät toistavat molemmat vaiheet kerta toisensa jälkeen ja lisäävät järjestelmällisesti ja johdonmukaisesti ensimmäisen kuormitusta. Tämä saavutetaan juoksujen pituuden ja kokonaismatkan sekä joissakin tapauksissa nopeuden ansiosta.

Siitä lähtien kun kosketimme Cooperin testi, - Selitetään lyhyesti, mikä se on. Sen ydin on juosta mahdollisimman pitkälle tietyssä kiinteässä ajassa (12 minuuttia). Tämän kilometrimäärän perusteella tehdään johtopäätös urheilijan fyysisestä kunnosta ja terveyden tasosta erityisellä taulukolla. Tätä testausvaihtoehtoa käytetään aktiivisesti urheilussa, esimerkiksi jalkapallossa, sekä armeijoissa ja kaikenlaisissa rakenteissa useimmissa maailman maissa.

Lukuisat asiantuntijoiden havainnot ja amatöörien laaja käytännön kokemus osoittavat, että on välttämätöntä harjoitella vähintään 2-4 harjoitusta viikossa. Rinnakkainen lepopäivinä Sinun tulee tehdä säännöllisesti aamuharjoituksia ja kuntoharjoituksia, joihin voi kuulua myös kevyttä, lyhyttä lenkkeilyä.

Tietysti myös tunnit kerran viikossa ovat mahdollisia. Tässä tapauksessa juoksu on osa viikoittaista harjoitusohjelmaa, joka sisältää myös muunlaista harjoittelua. Raskasta kuormaa ei tulisi käyttää useammin kuin joka 2. päivä 3. päivänä (mitä parempi: joka kolmas päivä 4. päivänä). Raskaan työpäivän jälkeen tai jos tunnet olosi huonoksi, kuormaa tulee vähentää.

Selvitimme luokkien tiheyden; Laitetaan kalenteri sivuun ja katsotaan kelloa. Mitä meidän pitäisi valita päivittäinen aika: lenkkeily aamulla? Tai lenkillä iltaisin?

Juoksun yleistymisen jälkeen tämä ongelma ei ole koskaan laantunut. Jotkut harjoittelevat mieluummin aamulla, kun taas toisten mielestä on mukavampaa treenata iltaisin; jotkut urheilijat yhdistävät ilta- ja aamuharjoittelun lähes päivittäin. Päätimme tarkastella tätä asiaa vakavammin, ja teimme jopa pienen sosiologinen tutkimus vierailijoiden keskuudessa verkkosivuillamme "fitness ja kehonrakennus venäjäksi". Tässä tämän kyselyn tulos:

Harjoittelun aika:

% vastaajista:

aamulla,

42

iltaisin,

49

keskellä päivää,

2

yhdistää ilta- ja aamutunnit.

7

^{* Samaan aikaan 2 % vastaajista suosii päivittäistä juoksuharjoittelua.}

Kuten taulukosta näemme: yhdelläkään ehdotetuista vaihtoehdoista ei ole selvää, ilmeistä, vaikuttavaa etua...

Urheilulääketieteen asiantuntijat sanovat, että juoksuharjoittelua voi tehdä Milloin tahansa, mutta se on silti hyödyllisempää - täsmälleen lenkkeily iltaisin. Kannattaa kuitenkin muistaa, että iltalenkki on suositeltavaa tehdä tunti tai tunti ennen ateriaa tai 2-2,5 tuntia sen jälkeen. Jatkuvalla lenkkeilymenetelmällä harjoitteleville iäkkäille ihmisille on parempi harjoitella illalla, vähintään puolitoista-kaksi täyttä tuntia ennen nukkumaanmenoa.