Cooperův test, stejně jako optimální čas pro běh.

Mnoho začátečníků, kteří se rozhodli jít běhat, se z nějakého důvodu mylně domnívají, že je nejlepší použít každodenní běhání. Je to správně? Koneckonců, tělo potřebuje čas zotavení. Jak víme z teorie fitness a kulturistiky, svalový systém potřebuje minimálně dva dny na víceméně dostatečnou překompenzaci. Ukazuje se, že každodenní běhání nás vyčerpává a nedovolí nám „přijít k rozumu“.

Ale co potom četnost tříd nejlépe vybrat? Kolik tréninků byste měli týdně absolvovat? Pokusíme se to zjistit v této recenzi. Také zjistíme, co je lepší: běhat ráno nebo běhat večer? Jinými slovy, vybereme optimální čas pro naše cvičení…

Tak pojďme běhat...

Předpokládá se, že musíte začít cvičit lehkým joggingem trvajícím 5 minut v tempu chůze a postupně prodlužovat dobu trvání běhu na 30 minut. Ve večerních hodinách se doporučuje provádět skákačky na místě, přičemž jejich trvání se prodlužuje stejně jako délka běhu (skákačky jsou velmi účinným prostředkem v boji proti obezitě). Zpravidla se doporučuje zvyšovat rychlost běhu postupně a až se zvyšující se fyzickou zdatností.

Odborníci se domnívají, že optimální hodnoty objem aktivit po 6-8 měsících tréninku následuje nepřetržitý běh 35-45 minut a po roce cca 60 minut (8-10 km). Tohoto objemu by mělo být dosaženo postupně a každé 1–2 týdny prodlužujte trvání běhu v prvních sezeních o několik minut. Pouze ve 2. měsíci výuky můžete jít na běhy v délce 6-10 minut. Pro praktické použití odborníci nabízejí různá schémata, která odhalují sekvenci prodlužujícího se trvání nepřetržitého běhu v prvních 4-6 měsících tréninku.

Akademik N. M. Amosov, po letech studia a výzkumu doporučil svůj 12týdenní běžecký program pro zdravé lidi. Podle jeho názoru byste měli začít s tréninkem tím, že v prvním týdnu uběhnete 1,5 km za 17 minut. Během následujících 6 týdnů se čas na překonání vzdálenosti 1,5 kilometru zkracuje týdně o 1 minutu. V osmém týdnu by měla být vzdálenost zvýšena na 2 km a běžet za 15 minut, v devátém týdnu - za 14 minut. V desátém - dvanáctém týdnu se vzdálenost zvyšuje na 2,5 km a čas na její překonání v desátém týdnu je 19 minut, v jedenáctém - 18 minut a konečně ve dvanáctém - 17 minut. To je samozřejmě vysoké tempo. Amosov je ohromen rychlostí. Nevadí mu však běžet pomaleji, třeba 4 km za 30-36 minut.

Běžící zátěže ženy se příliš neliší od pánské. To se vysvětluje tím, že relativně větší vytrvalost tělo. Ženy, které běhají, by měly do svých obecných vývojových komplexů zařadit speciální cviky na posílení šikmých svalů trupu a pánevního dna (únos kyčlí, sed na patách, plazení po čtyřech, ze sedu s nohama vpřed, pohyb po hýždích ( dopředu a dozadu), vytáčení chodidel ven a dovnitř, ze sedu a opory zezadu, křížové pohyby nohou, krouživé pohyby boky atd.). Každé cvičení se provádí alespoň 30-40 sekund.

Běhání během menstruace lze doporučit pouze těm dívkám a ženám, u kterých tento proces probíhá bez výraznějších odchylek od normy, zátěž by však měla být pokud možno snížena až na chůzi a cvičení vyžadující namáhání nebo náhlé třesení těla (skákání) být vyloučen z rozcvičky.

V běžeckých klubech byly nashromážděny rozsáhlé tréninkové zkušenosti. Například v Rostově na Donu začátečníci prodlužují trvání nepřetržitého běhu při každé následující lekci: muži - o 1 minutu, ženy - o 30 sekund. Dosahuje:

1. pro muže - 1 hodina;
2. pro ženy - 30 minut.

Denně vystupují členové klubu Tula ranní cvičení:

1. běh na místě v místnosti (5 min),
2. běhání ve vzduchu (10-15),
3. zrychlená chůze 1,5-2 km (20).

Rychlost by měla být taková, aby tep byl alespoň 120 tepů/min. Každý den se délka běhu prodlužuje o 10 sekund. Hlavní lekce probíhají v rozsahu 3-4 tréninků týdně. Také každá lekce je doplněna kondičním a kulturistickým tréninkem (pro zájemce).

Zvyšuje se zatížení ve třech fázích:

Na První Počáteční čas pro uběhnutí 2kilometrové vzdálenosti na každém tréninku se zkrátí o 10-30 s. Pokud začátečník nezvládne v šestinedělí 6 km za 1 hodinu, musí absolvovat druhou lékařskou prohlídku.

Dále běžci opakují obě fáze znovu a znovu, systematicky a důsledně zvyšují zátěž na první. Toho je dosaženo díky délce sjezdů a celkové vzdálenosti a v některých případech i rychlosti.

Od té doby, co jsme se dotkli Cooperův test, - pojďme si stručně vysvětlit, co to je. Jeho podstatou je zaběhnout co nejdále v určitém pevném čase (12 minut). Na základě těchto najetých kilometrů se pomocí speciální tabulky vyvodí závěr o fyzickém stavu a úrovni zdraví sportovce. Tato možnost testování se aktivně používá ve sportu, například ve fotbale, stejně jako v armádách a všech druzích struktur ve většině zemí po celém světě.

Četná pozorování specialistů a rozsáhlé praktické zkušenosti amatérů ukazují, že je nutné cvičit ne méně než 2~4 tréninky týdně. Paralelní ve dnech odpočinku Musíte pravidelně cvičit ranní cvičení a kondiční trénink, který může zahrnovat i lehké krátké běhání.

Výuka jednou týdně je samozřejmě také možná. V tomto případě je běh součástí týdenního tréninkového programu, který zahrnuje i jiné druhy cvičení. Velká zátěž by neměla být aplikována častěji než každé 2 dny 3. dne (ještě lépe: každé 3. 4.). Po náročném dni v práci nebo pokud se necítíte dobře, je třeba snížit zátěž.

Zjistili jsme frekvenci tříd; Odložme kalendář a podívejme se na hodiny. Co bychom si měli vybrat z hlediska denní čas: běhat ráno? Nebo běhání po večerech?

Od popularizace běhu jako sportovní disciplíny tato problematika nikdy neutichla. Někomu vyhovuje trénovat ráno, jinému vyhovuje večerní trénink, někteří sportovci kombinují večerní a ranní trénink s téměř denním střídáním. Když jsme se rozhodli podívat se na tento problém vážněji, provedli jsme dokonce malou sociologický průzkum mezi návštěvníky našeho webu „fitness a kulturistika v ruštině“. Zde je výsledek tohoto průzkumu:

Čas na trénink:

% respondentů:

ráno,

42

po večerech,

49

uprostřed dne,

2

kombinace večerních a ranních kurzů.

7

^{* Denní běžecký trénink přitom preferují 2 % respondentů.}

Jak vidíme z tabulky: ani jedna možnost z navrhovaných nemá jasnou, zjevnou, působivou výhodu...

Odborníci na sportovní medicínu tvrdí, že běžecký trénink se dá zvládnout Kdykoli, ale je to stále užitečnější - přesně tak běhání po večerech. Je však třeba si uvědomit, že večerní jogging se doporučuje provádět hodinu nebo hodinu před jídlem nebo 2-2,5 hodiny po něm. Pro starší lidi, kteří trénují metodou kontinuálního běhání, je lepší cvičit večer, alespoň jednu a půl až dvě celé hodiny před spaním.