Cooper testinin yanı sıra koşmak için en uygun zaman.

Koşuya çıkmaya karar veren birçok yeni başlayan, bir nedenden dolayı yanlışlıkla bunun en iyi kullanım olduğuna inanıyor günlük koşu. Doğru mu? Sonuçta vücudun zamana ihtiyacı var iyileşmek. Fitness ve vücut geliştirme teorisinden bildiğimiz gibi, kas sisteminin az ya da çok yeterli miktarda telafi için en az iki güne ihtiyacı vardır. Görünüşe göre günlük koşular bizi yoracak ve "aklımızı toparlamamıza" izin vermeyecek.

Ama sonra ne derslerin sıklığı seçmek en iyisi mi? Haftada kaç antrenman yapmalısınız? Bu incelemede bunu öğrenmeye çalışacağız. Ayrıca neyin daha iyi olduğunu da bulacağız: sabahları koşmak mı, yoksa akşamları koşmak mı? Başka bir deyişle, en uygun olanı seçeceğiz zaman bizim için antrenman yapmak…

Öyleyse koşalım...

Yürüyüş temposunda 5 dakika süren hafif bir koşu ile egzersize başlamanız ve koşu süresini kademeli olarak 30 dakikaya çıkarmanız gerektiğine inanılıyor. Akşamları, koşu süresiyle aynı şekilde sürelerini artırarak yerinde atlama krikoları yapılması tavsiye edilir (zıplama krikoları obeziteyle mücadelede çok etkili bir yoldur). Kural olarak, koşu hızının kademeli olarak ve yalnızca fiziksel kondisyonun artmasıyla artırılması önerilir.

Uzmanlar optimum değerlerin olduğuna inanıyor faaliyet hacmi 6-8 aylık bir antrenmandan sonra 35-45 dakika, bir yıl sonra ise yaklaşık 60 dakika (8-10 km) sürekli koşu yapılır. Bu hacme kademeli olarak ulaşılmalı, ilk seanslardaki koşu süresi her 1~2 haftada bir birkaç dakika artırılmalıdır. Sadece derslerin 2. ayında 6-10 dakika süren koşulara çıkabilirsiniz. Pratik kullanım için uzmanlar, eğitimin ilk 4-6 ayında sürekli koşu süresinin artan sırasını ortaya koyan çeşitli programlar sunmaktadır.

Akademisyen N. M. AmosovYıllar süren çalışma ve araştırmalardan sonra 12 haftalık koşu programını sağlıklı insanlara önerdi. Ona göre ilk hafta 1,5 kilometreyi 17 dakikada koşarak antrenmanlara başlamalısınız. Önümüzdeki 6 hafta boyunca 1,5 kilometrelik mesafeyi kat etme süresi haftalık 1 dakika kısalacak. Sekizinci haftada mesafe 2 km'ye çıkarılarak 15 dakikada, dokuzuncu haftada ise 14 dakikada koşulmalıdır. Onuncu - on ikinci haftalarda mesafe 2,5 km'ye çıkar ve onuncu haftada bunu aşma süresi 19 dakika, on birinci - 18 dakika ve son olarak on ikinci - 17 dakikadır. Bu elbette yüksek bir hız. Amosov hızdan etkilendi. Ancak daha yavaş, örneğin 4 km'yi 30-36 dakikada koşmaktan çekinmiyor.

Yükleri çalıştırma kadınlar pek farklı değil Erkeklerin. Bu, nispeten daha büyük olmasıyla açıklanmaktadır. dayanıklılık vücut. Jogging yapan kadınlar, genel gelişim komplekslerine, gövde ve pelvik tabanın eğik kaslarını güçlendirmek için özel egzersizler (kalça kaçırma, topuklar üzerinde oturma, dört ayak üzerinde emekleme, bacaklar öne doğru oturma pozisyonundan, kalça üzerinde hareket etme) dahil etmelidir. öne ve arkaya), oturma pozisyonundan ayakların içe ve dışa döndürülmesi ve arkadan destek, bacakların çapraz hareketleri, kalçaların dairesel hareketleri vb.). Her egzersiz en az 30-40 saniye süreyle yapılır.

Hafif koşu adet sırasında yalnızca bu sürecin normdan önemli bir sapma olmadan ilerlediği kızlara ve kadınlara önerilebilir, ancak mümkünse yük, yürümeye kadar azaltılmalı ve vücudun gerilmesini veya ani sallanmasını (atlama) gerektiren egzersizler yapılmalıdır. ısınmanın dışında tutulmalıdır.

Koşu kulüplerinde kapsamlı antrenman deneyimi birikmiştir. Örneğin, Rostov-on-Don'da yeni başlayanlar, sonraki her derste sürekli koşu süresini artırır: erkekler - 1 dakika, kadınlar - 30 saniye. Şunları başarır:

1. erkekler için - 1 saat;
2. kadınlar için - 30 dakika.

Tula kulübünün üyeleri her gün performans sergiliyor sabah egzersizleri:

1. Odada yerinde koşmak (5 dk),
2. havada koşmak (10-15),
3. 1,5-2 km'lik hızlı yürüyüş (20).

Hız, nabız en az 120 atım/dakika olacak şekilde olmalıdır. Her gün koşunun süresi 10 saniye artar. Ana dersler haftada 3-4 eğitim miktarında yapılmaktadır. Ayrıca her ders fitness ve vücut geliştirme antrenmanlarıyla (ilgilenenler için) tamamlanmaktadır.

Yük artırıldı üç aşamada:

Açık Birinci Her antrenmanda 2 kilometrelik mesafeyi koşmanın başlangıç ​​süresi 10-30 saniye kadar kısalıyor. Yeni başlayan bir kişi altıncı haftada 1 saatte 6 km yapamıyorsa ikinci bir sağlık muayenesinden geçmelidir.

Daha öte Koşucular her iki aşamayı da tekrar tekrar tekrarlayarak sistematik ve tutarlı bir şekilde ilk aşamadaki yükü artırırlar. Bu, koşuların uzunluğu, toplam mesafe ve bazı durumlarda hız nedeniyle elde edilir.

Dokunduğumuzdan beri Cooper testi, - Ne olduğunu kısaca açıklayalım. Bunun özü, belirli bir sabit süre içinde (12 dakika) mümkün olduğu kadar uzağa koşmaktır. Bu kilometreye dayanarak özel bir masa kullanılarak sporcunun fiziksel durumu ve sağlık düzeyi hakkında bir sonuca varılır. Bu test seçeneği sporda, örneğin futbolda, ayrıca dünyanın birçok ülkesinde ordularda ve her türlü yapıda aktif olarak kullanılmaktadır.

Uzmanların çok sayıda gözlemi ve amatörlerin kapsamlı pratik deneyimleri, haftada en az 2 ila 4 antrenman yapmanın gerekli olduğunu göstermektedir. Paralel dinlenme günlerinde Hafif, kısa koşuları da içerebilen düzenli sabah egzersizleri ve fitness antrenmanları yapmanız gerekir.

Elbette haftada bir ders de mümkündür. Bu durumda koşmak, diğer egzersiz türlerini de içeren haftalık antrenman programının bir parçasıdır. Ağır bir yük, ayın 3'ünde her 2 günde bir (daha da iyisi: 4'ünde her 3 günde bir) uygulanmamalıdır. İş yerinde zor bir günün ardından veya kendinizi iyi hissetmiyorsanız yükün azaltılması gerekir.

Derslerin sıklığını hesapladık; Takvimi bir kenara bırakıp saate bakalım. açısından neyi seçmeliyiz? günlük saat: sabah koşusu mu? Veya akşamları koşu yapmak mı?

Koşmanın bir spor disiplini olarak yaygınlaşmasından bu yana bu sorun hiç azalmadı. Bazı insanlar sabah antrenman yapmayı tercih ederken, diğerleri akşam antrenmanını daha uygun buluyor; bazı sporcular ise hemen hemen her gün dönüşümlü olarak akşam ve sabah antrenmanlarını birleştiriyor. Bu konuyu daha ciddi bir şekilde incelemeye karar vererek küçük bir çalışma bile gerçekleştirdik. sosyolojik araştırma web sitemizi ziyaret edenler arasında “Rusça fitness ve vücut geliştirme”. İşte bu anketin sonucu:

Eğitim zamanı:

Yanıt verenlerin yüzdesi:

sabah,

42

akşamları,

49

günün ortasında,

2

akşam ve sabah derslerini birleştiriyor.

7

^{* Aynı zamanda katılımcıların %2'si günlük koşu antrenmanını tercih ediyor.}

Tablodan da görebileceğimiz gibi: Önerilen seçeneklerden tek bir seçeneğin bile açık, belirgin, etkileyici bir avantajı yok...

Spor hekimliği uzmanları koşu antrenmanlarının yapılabileceğini söylüyor İstediğin zaman, ama yine de daha kullanışlı - tam olarak akşamları koşu yapmak. Ancak akşam koşusunun yemeklerden bir saat veya bir saat önce veya yemekten 2-2,5 saat sonra yapılmasının tavsiye edildiğini hatırlamakta fayda var. Sürekli koşu yöntemini kullanarak antrenman yapan yaşlı insanlar için akşamları, yatmadan en az bir buçuk ila iki saat önce egzersiz yapmak daha iyidir.