Тест Купера, а також оптимальний час для занять бігом.

Багато новачків, вирішивши займатися бігом, чомусь помилково вважають, що найкраще використовувати саме щоденні пробіжки. Чи правильно це? Адже організму потрібен час для відновлення. Як ми знаємо з теорії фітнесу та бодібілдингу, м'язова система потребує, як мінімум, у дві доби для більш-менш достатньої надкомпенсації. Виходить, що щоденні пробіжки виснажуватимуть нас і не даватимуть «очухатись».

Але тоді яку частоту занять найкраще вибрати? Скільки тренінгів на тиждень робити? Спробуємо з'ясувати це у цьому огляді. А також розберемося, що краще: пробіжки вранці чи все-таки вечірні пробіжки? Іншими словами – підберемо оптимальне час для нашої тренування…

Отже, побігли…

Вважається, що розпочинати заняття потрібно з легкого бігу тривалістю 5 хв у темпі ходьби, поступово збільшуючи тривалість пробіжки до 30 хв. Увечері рекомендується виконувати підскоки дома, збільшуючи їх тривалість так само, як і тривалість бігу (підскоки є дуже ефективним засобом боротьби з ожирінням). Як правило, швидкість бігу рекомендується підвищувати поступово і лише зі зростанням фізичної підготовленості.

Фахівці вважають, що оптимальними величинами обсягу занять після 6-8 місяців тренувань є безперервний біг протягом 35-45 хв, а після року близько 60 хв (8-10 км). Цього обсягу слід досягати поступово, збільшуючи тривалість бігу на перших заняттях на пару хвилин 1-2 тижні. Тільки на другому місяці занять можна влаштовувати пробіжки тривалістю 6-10 хв. Для практичного використання фахівці пропонують різноманітні схеми, що розкривають послідовність зростання тривалості безперервного бігу у перші 4-6 місяців занять.

Академік Н. М. АмосовПісля багаторічних досліджень і досліджень, рекомендував для здорових людей свою 12-тижневу програму занять бігом. На його думку, розпочинати заняття треба з пробігу в перший тиждень 1,5 км за 17 хв. Протягом наступних шести тижнів час на подолання 1,5-кілометрової дистанції знижується щотижня на 1 хв. На восьмому тижні дистанцію слід збільшити до 2 км і пробігати за 15 хв, на дев'ятому тижні — за 14 хв. На десятому - дванадцятому тижні дистанція збільшується до 2,5 км, а час її подолання на десятому тижні - 19 хв, на одинадцятому - 18 хв і нарешті, на дванадцятому - 17 хв. Це, звісно, ​​високий темп. Амосову імпонує швидкість. Однак він не заперечує проти повільнішого бігу, наприклад, 4 км за 30—36 хв.

Бігові навантаження жінок ненабагато відрізняються від чоловічих. Це пояснюється відносно більшою витривалістю організму. Жінкам, що займаються бігом підтюпцем, в загальнорозвиваючі комплекси слід включати спеціальні вправи для зміцнення косих м'язів торсу і тазового дна (відведення стегон, сив на п'ятах, проповзання рачки, з положення сива з ногами вперед, переміщення на сідницях (вперед і стоп назовні і всередину, зі становища сива та упору ззаду схресні рухи ніг, кругові рухи стегон та ін.). Кожну вправу виконують не менше ніж 30-40 с.

Заняття бігом підтюпцем у період менструацій можуть бути рекомендовані лише тим дівчатам і жінкам, у яких цей процес протікає без значних відхилень від норми, проте навантаження слід по можливості знизити до піших прогулянок, а з розминки виключити вправи, що вимагають натужування або різкого струсу тіла (стрибки).

Великий досвід тренувань накопичений у клубах любителів бігу. Наприклад, у Ростові-на-Дону новачки збільшують тривалість безперервного бігу на кожному наступному занятті: чоловіки – на 1 хв, жінки – на 30 с. Вона досягає:

1. у чоловіків - 1 год;
2. у жінок – 30 хв.

Члени тульського клубу щодня виконують ранкову зарядку:

1. біг на місці в кімнаті (5 хв),
2. біг на повітрі (10-15),
3. прискорену ходьбу на 1,5–2 км (20).

Швидкість має бути такою, щоб пульс становив не менше 120 уд/хв. Щодня тривалість бігу зростає на 10 с. Основні заняття проводять у кількості 3-4 тренінгів на тиждень. Також кожне заняття доповнюється тренуванням з фітнесу та бодібіодингу (для бажаючих).

Навантаження збільшують у три етапи:

на першим вихідний час пробігу 2-кілометрової дистанції на кожному тренуванні зменшується на 10-30 с. Якщо новачок не може на шостому тижні зробити 6 км за 1 годину, він має пройти повторний медогляд.

Надалі любителі бігу підтюпцем щоразу повторюють обидва етапи, планомірно і послідовно нарощуючи навантаження на першому. Досягається це за рахунок довжини відрізків, що пробігаються, і загальної дистанції, а в деяких випадках і швидкості.

Раз вже ми торкнулися тест Купера— коротко пояснимо, що це таке. Суть його полягає в тому, щоб за певний фіксований час (12 хвилин) пробігти якнайбільшу відстань. На основі цього пробігу за спеціальною таблицею робиться висновок про фізичний стан та рівень здоров'я атлета. Даний варіант тестування активно застосовується у спорті, наприклад у футболі, а також в арміях та різноманітних структурах більшості країн по всьому світу.

Численні спостереження фахівців і багатий практичний досвід любителів показують, що займатися потрібно не рідше, ніж 2-4 тренування на тиждень. Паралельно у дні відпочинку потрібно виконувати звичайну ранкову гімнастику та фітнес-тренування, в які також можна включати і легкий, нетривалий біг підтюпцем.

Звичайно, можливі заняття 1 раз на тиждень. У цьому випадку біг є частиною тижневої програми тренування, що включає й інші види вправ. Велике навантаження слід застосовувати не частіше ніж через два дні на третій (краще навіть: через три на четвертий). Після важкого робочого дня або за поганого самопочуття навантаження слід знизити.

З частотою занять розібралися; відкладемо календар і подивимося на годинник. Що ж нам вибрати у плані добового часу: пробіжки вранці? Або ж пробіжки вечорами?

З часів популяризації бігу, як спортивної дисципліни, це питання не вщухало ніколи. Хтось воліє займатися вранці, комусь зручніше вечорами, деякі спортсмени комбінують вечірні та ранкові тренування, застосовуючи чи не щоденні чергування. Вирішивши серйозніше розібратися у цьому питанні, ми навіть провели невеликий соціологічне опитування серед відвідувачів нашого сайту «фітнес та бодібілдинг російською». Ось результат цього опитування:

Час для тренінгу:

% опитаних:

щоранку,

42

вечорами,

49

в середині дня,

2

комбінуючи вечірні та ранкові заняття.

7

^{* При цьому 2% опитаних віддають перевагу щоденним тренуванням з бігу.}

Як бачимо з таблички: жоден варіант із запропонованих, не має явної, очевидної, великої переваги…

Практикуючі експерти спортивної медицини стверджують, що бігові тренування можна проводити в будь-який час, але корисніше все-таки саме пробіжки вечорами. Однак варто пам'ятати, що вечірні пробіжки рекомендується здійснювати обов'язково за годину/годину до їди або через 2-2,5 год після неї. Людям старшого віку, які тренуються за методикою безперервного бігу підтюпцем, краще займатися у вечірній час, не менше, ніж за півтори-дві повноцінних години до відбою.