Тест на Купър, както и оптималното време за бягане.

Много начинаещи, след като са решили да отидат на джогинг, по някаква причина погрешно вярват, че е най-добре да се използва ежедневен джогинг. Правилно ли е? В крайна сметка тялото се нуждае от време, за да възстановяване. Както знаем от теорията на фитнеса и бодибилдинга, мускулната система се нуждае от поне два дни за повече или по-малко достатъчна свръхкомпенсация. Оказва се, че ежедневният джогинг ще ни изтощи и няма да ни позволи да „дойдем на себе си“.

Но после какво честота на класовете най-добре да изберете? Колко тренировки трябва да правите на седмица? Ще се опитаме да разберем в този преглед. Ще разберем също какво е по-добре: джогинг сутрин или джогинг вечер? С други думи, ще изберем оптималното време за нашите тренировка…

И така, да бягаме...

Смята се, че трябва да започнете да тренирате с лек джогинг с продължителност 5 минути с ходене, като постепенно увеличавате продължителността на бягането до 30 минути. Вечерта се препоръчва да се изпълняват скокове на място, като се увеличава продължителността им по същия начин, както продължителността на бягане (скачащите крикове са много ефективно средство за борба със затлъстяването). По правило се препоръчва скоростта на бягане да се увеличава постепенно и само с увеличаване на физическата годност.

Експертите смятат, че оптималните стойности обем на дейностите след 6-8 месеца тренировки има непрекъснато бягане по 35-45 минути, а след година около 60 минути (8-10 км). Този обем трябва да се постигне постепенно, като се увеличава продължителността на бягане в първите сесии с няколко минути на всеки 1-2 седмици. Само през 2-рия месец от часовете можете да отидете на бягания с продължителност 6-10 минути. За практическа употреба експертите предлагат различни схеми, които разкриват последователността на увеличаване на продължителността на непрекъснато бягане през първите 4-6 месеца от обучението.

академик Н. М. Амосов, след години на обучение и изследвания, препоръча своята 12-седмична програма за бягане за здрави хора. Според него трябва да започнете да тренирате с бягане на 1,5 км за 17 минути през първата седмица. През следващите 6 седмици времето за изминаване на разстояние от 1,5 километра се намалява всяка седмица с 1 минута. През осмата седмица разстоянието трябва да се увеличи до 2 км и да се бяга за 15 минути, през деветата седмица - за 14 минути. През десетата - дванадесетата седмица разстоянието се увеличава до 2,5 км, като времето за преодоляването му през десетата седмица е 19 минути, през единадесетата - 18 минути и накрая, през дванадесетата - 17 минути. Това, разбира се, е високо темпо. Амосов е впечатлен от скоростта. Той обаче няма нищо против да бяга по-бавно, например 4 км за 30-36 минути.

Течащи натоварвания Жени не се различава много от мъжки. Това се обяснява с относително по-голямата издръжливост тяло. Жените, които бягат, трябва да включат в общите си комплекси за развитие специални упражнения за укрепване на наклонените мускули на торса и тазовото дъно (отвличане на бедрата, седене на петите, пълзене на четири крака, от седнало положение с крака напред, движение на задните части ( напред и назад), обръщане на стъпалата навън и навътре, от седнало положение и опора отзад, кръстосани движения на краката, кръгови движения на бедрата и др.). Всяко упражнение се изпълнява най-малко 30-40 секунди.

Джогинг по време на менструация може да се препоръча само на онези момичета и жени, при които този процес протича без значителни отклонения от нормата, но натоварването трябва да се намали, ако е възможно, до ходене и упражнения, които изискват напрежение или внезапно разклащане на тялото (скачане) трябва да бъдат изключени от загрявката.

Натрупан е богат тренировъчен опит в клубовете по бягане. Например в Ростов на Дон начинаещите увеличават продължителността на непрекъснатото бягане при всеки следващ урок: мъжете - с 1 минута, жените - с 30 секунди. Тя постига:

1. за мъже - 1 час;
2. за жени - 30 минути.

Членовете на тулския клуб изпълняват ежедневно сутрешни упражнения:

1. бягане на място в стаята (5 мин.),
2. бягане във въздуха (10-15),
3. ускорено ходене на 1,5-2 км (20).

Скоростта трябва да бъде такава, че пулсът да е поне 120 удара/мин. Всеки ден продължителността на бягането се увеличава с 10 секунди. Основните занятия се провеждат в размер на 3-4 тренировки седмично. Освен това всеки урок се допълва от тренировки по фитнес и бодибилдинг (за желаещите).

Натоварването се увеличава на три етапа:

На първи Първоначалното време за бягане на 2-километрова дистанция при всяка тренировка се намалява с 10-30 s. Ако през шестата седмица начинаещ не може да измине 6 км за 1 час, трябва да премине втори медицински преглед.

По-нататък джогерите повтарят двата етапа отново и отново, систематично и последователно увеличавайки натоварването на първия. Това се постига благодарение на дължината на бяганията и общото разстояние, а в някои случаи и скоростта.

Тъй като се докоснахме Тест на Купър, - нека накратко обясним какво е това. Същността му е да избягате възможно най-далеч за определено фиксирано време (12 минути). Въз основа на този пробег се прави заключение за физическото състояние и нивото на здраве на спортиста с помощта на специална таблица. Тази опция за тестване се използва активно в спорта, например във футбола, както и в армиите и всякакви структури в повечето страни по света.

Многобройни наблюдения на специалисти и богат практически опит на аматьори показват, че е необходимо да се практикуват не по-малко от 2-4 тренировки седмично. Паралелен в почивните дни Трябва да правите редовни сутрешни упражнения и фитнес тренировки, които могат да включват и лек, кратък джогинг.

Разбира се, възможни са и занятия веднъж седмично. В този случай бягането е част от седмична тренировъчна програма, която включва и други видове упражнения. Тежкият товар трябва да се прилага не по-често от всеки 2 дни на 3-ти (още по-добре: на всеки 3 на 4-ти). След тежък работен ден или ако не се чувствате добре, натоварването трябва да се намали.

Разбрахме честотата на класовете; Да оставим календара настрана и да погледнем часовника. Какво да изберем по отношение на дневно време: джогинг сутрин? Или джогинг вечер?

Откакто се популяризира бягането като спортна дисциплина, този проблем никога не е отшумявал. Някои хора предпочитат да тренират сутрин, докато други намират за по-удобно да тренират вечер; някои спортисти комбинират вечерни и сутрешни тренировки, като използват почти ежедневни редувания. Решавайки да разгледаме този въпрос по-сериозно, ние дори проведохме малък социологическо проучване сред посетителите на нашия уебсайт „фитнес и бодибилдинг на руски“. Ето резултата от тази анкета:

Време за обучение:

% от респондентите:

сутринта,

42

през вечерите,

49

в средата на деня,

2

комбиниране на вечерни и сутрешни занятия.

7

^{* В същото време 2% от анкетираните предпочитат ежедневните тренировки за бягане.}

Както виждаме от таблицата: нито един вариант от предложените няма ясно, очевидно, впечатляващо предимство...

Практикуващи експерти по спортна медицина твърдят, че тренировките по бягане могат да се правят По всяко време, но все още е по-полезно - точно джогинг вечер. Въпреки това си струва да запомните, че вечерният джогинг се препоръчва да се прави час или час преди хранене или 2-2,5 часа след него. За по-възрастните хора, които тренират по метода на непрекъснатия джогинг, е по-добре да тренират вечер, поне един и половина до два пълни часа преди лягане.