Δοκιμή Cooper, καθώς και ο βέλτιστος χρόνος για τρέξιμο.

Πολλοί αρχάριοι, έχοντας αποφασίσει να κάνουν τζόκινγκ, για κάποιο λόγο πιστεύουν λανθασμένα ότι είναι καλύτερο να το χρησιμοποιήσετε καθημερινό τζόκινγκ. Είναι σωστό? Μετά από όλα, το σώμα χρειάζεται χρόνο για να ανάκτηση. Όπως γνωρίζουμε από τη θεωρία του fitness και του bodybuilding, το μυϊκό σύστημα χρειάζεται τουλάχιστον δύο ημέρες για περισσότερο ή λιγότερο επαρκή υπεραντιστάθμιση. Αποδεικνύεται ότι το καθημερινό τζόκινγκ θα μας εξουθενώσει και δεν θα μας επιτρέψει να «συνέλθουμε».

Αλλά μετά τι συχνότητα μαθημάτων καλύτερο να επιλέξω; Πόσες προπονήσεις πρέπει να κάνετε την εβδομάδα; Θα προσπαθήσουμε να μάθουμε σε αυτήν την κριτική. Θα καταλάβουμε επίσης τι είναι καλύτερο: τρέξιμο το πρωί ή τζόκινγκ το βράδυ; Με άλλα λόγια, θα επιλέξουμε τη βέλτιστη χρόνος για τα δικά μας προπόνηση…

Λοιπόν, ας τρέξουμε...

Πιστεύεται ότι πρέπει να ξεκινήσετε την άσκηση με ένα ελαφρύ τρέξιμο διάρκειας 5 λεπτών με ρυθμό βαδίσματος, αυξάνοντας σταδιακά τη διάρκεια του τρεξίματος στα 30 λεπτά. Το βράδυ, συνιστάται να εκτελείτε επιτόπου jumping jacks, αυξάνοντας τη διάρκειά τους με τον ίδιο τρόπο με τη διάρκεια του τρεξίματος (οι jumping jacks είναι ένα πολύ αποτελεσματικό μέσο για την καταπολέμηση της παχυσαρκίας). Κατά κανόνα, συνιστάται η σταδιακή αύξηση της ταχύτητας τρεξίματος και μόνο με αύξηση της φυσικής κατάστασης.

Οι ειδικοί πιστεύουν ότι οι βέλτιστες τιμές όγκο των δραστηριοτήτων μετά από 6-8 μήνες προπόνησης υπάρχει συνεχές τρέξιμο για 35-45 λεπτά, και μετά από ένα χρόνο περίπου 60 λεπτά (8-10 km). Αυτός ο όγκος θα πρέπει να επιτυγχάνεται σταδιακά, αυξάνοντας τη διάρκεια του τρεξίματος στις πρώτες συνεδρίες κατά μερικά λεπτά κάθε 1~2 εβδομάδες. Μόνο τον 2ο μήνα των μαθημάτων μπορείτε να πάτε για τρεξίματα διάρκειας 6-10 λεπτών. Για πρακτική χρήση, οι ειδικοί προσφέρουν μια ποικιλία σχεδίων που αποκαλύπτουν τη σειρά αυξανόμενης διάρκειας του συνεχούς τρεξίματος κατά τους πρώτους 4-6 μήνες της προπόνησης.

Ακαδημαϊκός N. M. Amosov, μετά από χρόνια μελέτης και έρευνας, συνέστησε το πρόγραμμα τρεξίματος 12 εβδομάδων για υγιείς ανθρώπους. Κατά τη γνώμη του, πρέπει να ξεκινήσεις την προπόνηση τρέχοντας 1,5 χλμ. σε 17 λεπτά την πρώτη εβδομάδα. Τις επόμενες 6 εβδομάδες, ο χρόνος κάλυψης μιας απόστασης 1,5 χιλιομέτρου μειώνεται κάθε εβδομάδα κατά 1 λεπτό. Την όγδοη εβδομάδα, η απόσταση πρέπει να αυξηθεί στα 2 χιλιόμετρα και να τρέξει σε 15 λεπτά, την ένατη εβδομάδα - σε 14 λεπτά. Τη δέκατη - δωδέκατη εβδομάδα, η απόσταση αυξάνεται στα 2,5 χιλιόμετρα και ο χρόνος για να την ξεπεράσετε τη δέκατη εβδομάδα είναι 19 λεπτά, την ενδέκατη - 18 λεπτά και τέλος, στη δωδέκατη - 17 λεπτά. Αυτός είναι, φυσικά, ένας υψηλός ρυθμός. Ο Amosov εντυπωσιάζεται από την ταχύτητα. Δεν τον πειράζει όμως να τρέχει πιο αργά, για παράδειγμα 4 χλμ. σε 30-36 λεπτά.

Φορτία τρεξίματος γυναίκες δεν διαφέρει πολύ από ανδρική. Αυτό εξηγείται από το σχετικά μεγαλύτερο αντοχή σώμα. Οι γυναίκες που κάνουν τζόκινγκ θα πρέπει να περιλαμβάνουν στα γενικά αναπτυξιακά τους συγκροτήματα ειδικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση των λοξών μυών του κορμού και του πυελικού εδάφους (απαγωγή ισχίου, κάθισμα στις φτέρνες, σύρσιμο στα τέσσερα, από καθιστή θέση με τα πόδια προς τα εμπρός, κίνηση στους γλουτούς ( εμπρός και πίσω), στροφή των ποδιών προς τα έξω και προς τα μέσα, από καθιστή θέση και στήριξη από πίσω, σταυρωτές κινήσεις των ποδιών, κυκλικές κινήσεις των γοφών κ.λπ.). Κάθε άσκηση εκτελείται για τουλάχιστον 30-40 δευτερόλεπτα.

Τζόκινγκ κατά την έμμηνο ρύση μπορεί να συνιστάται μόνο σε εκείνα τα κορίτσια και τις γυναίκες για τις οποίες αυτή η διαδικασία προχωρά χωρίς σημαντικές αποκλίσεις από τον κανόνα, ωστόσο, το φορτίο θα πρέπει να μειωθεί εάν είναι δυνατόν, μέχρι το περπάτημα και οι ασκήσεις που απαιτούν καταπόνηση ή απότομο τίναγμα του σώματος (άλμα) να αποκλειστεί από την προθέρμανση.

Εκτεταμένη προπονητική εμπειρία έχει συσσωρευτεί σε συλλόγους τρεξίματος. Για παράδειγμα, στο Rostov-on-Don, οι αρχάριοι αυξάνουν τη διάρκεια του συνεχούς τρεξίματος σε κάθε επόμενο μάθημα: άνδρες - κατά 1 λεπτό, γυναίκες - κατά 30 δευτερόλεπτα. Πετυχαίνει:

1. για άνδρες - 1 ώρα.
2. για γυναίκες - 30 λεπτά.

Μέλη του συλλόγου της Τούλα παρουσιάζουν καθημερινά πρωινές ασκήσεις:

1. τρέξιμο επί τόπου στο δωμάτιο (5 λεπτά),
2. τρέξιμο στον αέρα (10-15),
3. επιταχυνόμενο περπάτημα 1,5-2 km (20).

Η ταχύτητα πρέπει να είναι τέτοια ώστε ο παλμός να είναι τουλάχιστον 120 παλμοί/λεπτό. Κάθε μέρα η διάρκεια του τρεξίματος αυξάνεται κατά 10 δευτερόλεπτα. Τα κύρια μαθήματα πραγματοποιούνται σε αριθμό 3-4 προπονήσεων την εβδομάδα. Επίσης, κάθε μάθημα συμπληρώνεται από προπόνηση fitness και bodybuilding (για όσους ενδιαφέρονται).

Το φορτίο αυξάνεται σε τρία στάδια:

Επί πρώτα Ο αρχικός χρόνος για να τρέξετε μια απόσταση 2 χιλιομέτρων σε κάθε προπόνηση μειώνεται κατά 10-30 δευτερόλεπτα. Εάν ένας αρχάριος δεν μπορεί να κάνει 6 χλμ σε 1 ώρα την έκτη εβδομάδα, πρέπει να υποβληθεί σε δεύτερη ιατρική εξέταση.

Περαιτέρω Οι τζόγκερ επαναλαμβάνουν και τα δύο στάδια ξανά και ξανά, αυξάνοντας συστηματικά και με συνέπεια το φορτίο στο πρώτο. Αυτό επιτυγχάνεται λόγω του μήκους των διαδρομών και της συνολικής απόστασης, και σε ορισμένες περιπτώσεις, της ταχύτητας.

Από τότε που θίξαμε Δοκιμή Cooper, - ας εξηγήσουμε εν συντομία τι είναι. Η ουσία του είναι να τρέχει όσο το δυνατόν πιο μακριά σε συγκεκριμένο σταθερό χρόνο (12 λεπτά). Με βάση αυτά τα χιλιόμετρα, εξάγεται συμπέρασμα σχετικά με τη φυσική κατάσταση και το επίπεδο υγείας του αθλητή χρησιμοποιώντας ειδικό τραπέζι. Αυτή η επιλογή δοκιμής χρησιμοποιείται ενεργά στον αθλητισμό, για παράδειγμα στο ποδόσφαιρο, καθώς και σε στρατούς και κάθε είδους δομές στις περισσότερες χώρες σε όλο τον κόσμο.

Πολυάριθμες παρατηρήσεις ειδικών και εκτεταμένη πρακτική εμπειρία ερασιτεχνών δείχνουν ότι είναι απαραίτητο να εξασκούνται τουλάχιστον 2~4 προπονήσεις την εβδομάδα. Παράλληλο τις ημέρες ανάπαυσης Πρέπει να κάνετε τακτικές πρωινές ασκήσεις και προπόνηση φυσικής κατάστασης, η οποία μπορεί επίσης να περιλαμβάνει ελαφρύ, σύντομο τζόκινγκ.

Φυσικά είναι δυνατά και μαθήματα μία φορά την εβδομάδα. Σε αυτή την περίπτωση, το τρέξιμο είναι μέρος ενός εβδομαδιαίου προγράμματος προπόνησης που περιλαμβάνει και άλλα είδη άσκησης. Ένα βαρύ φορτίο δεν πρέπει να εφαρμόζεται συχνότερα από κάθε 2 ημέρες την 3η (ακόμα καλύτερα: κάθε 3 την 4η). Μετά από μια δύσκολη μέρα στη δουλειά ή εάν αισθάνεστε αδιαθεσία, το φορτίο πρέπει να μειωθεί.

Καταλάβαμε τη συχνότητα των μαθημάτων. Ας αφήσουμε το ημερολόγιο στην άκρη και ας δούμε το ρολόι. Τι πρέπει να επιλέξουμε ως προς καθημερινή ώρα: τζόκινγκ το πρωί; Ή τζόκινγκ τα βράδια;

Από τη διάδοση του τρεξίματος ως αθλητικού κλάδου, αυτό το θέμα δεν έχει υποχωρήσει ποτέ. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να προπονούνται το πρωί, ενώ άλλοι βρίσκουν πιο βολικό να προπονούνται το βράδυ· ορισμένοι αθλητές συνδυάζουν βραδινή και πρωινή προπόνηση, χρησιμοποιώντας σχεδόν καθημερινές εναλλαγές. Αποφασίζοντας να εξετάσουμε αυτό το θέμα πιο σοβαρά, πραγματοποιήσαμε ακόμη και μια μικρή κοινωνιολογική έρευνα μεταξύ των επισκεπτών στον ιστότοπό μας "γυμναστική και bodybuilding στα ρωσικά". Εδώ είναι το αποτέλεσμα αυτής της έρευνας:

Ώρα για προπόνηση:

% των ερωτηθέντων:

το πρωί,

42

τα απογεύματα,

49

στη μέση της ημέρας,

2

συνδυάζει βραδινά και πρωινά μαθήματα.

7

^{* Παράλληλα, το 2% των ερωτηθέντων προτιμά την καθημερινή προπόνηση τρεξίματος.}

Όπως μπορούμε να δούμε από τον πίνακα: καμία επιλογή από τις προτεινόμενες δεν έχει σαφές, προφανές, εντυπωσιακό πλεονέκτημα...

Οι ειδικοί της αθλητικής ιατρικής λένε ότι η προπόνηση τρεξίματος μπορεί να γίνει Οποτεδήποτε, αλλά είναι ακόμα πιο χρήσιμο - ακριβώς τρέξιμο τα βράδια. Ωστόσο, αξίζει να θυμόμαστε ότι το βραδινό τζόκινγκ συνιστάται να γίνεται μία ώρα ή μία ώρα πριν από τα γεύματα ή 2-2,5 ώρες μετά από αυτό. Για τους ηλικιωμένους που προπονούνται χρησιμοποιώντας τη μέθοδο του συνεχούς τζόκινγκ, είναι προτιμότερο να ασκούνται το βράδυ, τουλάχιστον μιάμιση με δύο ολόκληρες ώρες πριν τον ύπνο.