Cooper test, samt det optimale tidspunkt for løb.

Mange begyndere, der har besluttet sig for at jogge, tror af en eller anden grund fejlagtigt, at det er bedst at bruge daglig jogging. Er det korrekt? Kroppen har jo brug for tid til genopretning. Som vi ved fra teorien om fitness og bodybuilding, har muskelsystemet brug for mindst to dage til mere eller mindre tilstrækkelig overkompensation. Det viser sig, at daglig jogging vil udmatte os og ikke tillade os at "komme til fornuft."

Men hvad så hyppighed af klasser bedst at vælge? Hvor mange træninger skal du lave om ugen? Det vil vi prøve at finde ud af i denne anmeldelse. Vi finder også ud af, hvad der er bedre: jogging om morgenen eller jogging om aftenen? Vi vil med andre ord vælge det optimale tid for vores træning…

Så lad os løbe...

Det menes, at du skal begynde at træne med en let løbetur, der varer 5 minutter i gåtempo, og gradvist øge løbeturens varighed til 30 minutter. Om aftenen anbefales det at udføre jumping jacks på stedet, hvilket øger deres varighed på samme måde som varigheden af ​​løb (jumping jacks er et meget effektivt middel til at bekæmpe fedme). Som regel anbefales det at øge løbehastigheden gradvist og kun med stigende fysisk kondition.

Eksperter mener, at de optimale værdier mængden af ​​aktiviteter efter 6-8 måneders træning er der løbende løb i 35-45 minutter, og efter et år cirka 60 minutter (8-10 km). Denne volumen bør opnås gradvist, hvilket øger varigheden af ​​løb i de første sessioner med et par minutter hver 1~2 uge. Først i 2. måneds undervisning kan du løbe 6-10 minutter. Til praktisk brug tilbyder eksperter en række forskellige ordninger, der afslører sekvensen af ​​stigende varighed af kontinuerlig løb i de første 4-6 måneders træning.

Akademiker N. M. Amosov, efter mange års studier og forskning, anbefalede hans 12-ugers løbeprogram til raske mennesker. Efter hans mening bør du begynde at træne med at løbe 1,5 km på 17 minutter i den første uge. I løbet af de næste 6 uger reduceres tiden til at tilbagelægge en distance på 1,5 kilometer ugentligt med 1 minut. I den ottende uge skal distancen øges til 2 km og løbe på 15 minutter, i den niende uge - på 14 minutter. I den tiende - tolvte uge øges afstanden til 2,5 km, og tiden til at overvinde den i tiende uge er 19 minutter, i den ellevte - 18 minutter og til sidst, i den tolvte - 17 minutter. Dette er selvfølgelig et højt tempo. Amosov er imponeret over fart. Han har dog ikke noget imod at løbe langsommere, for eksempel 4 km på 30-36 minutter.

Løbende belastninger Kvinder ikke meget forskellig fra mænd. Dette forklares med den relativt større udholdenhed legeme. Kvinder, der jogger, bør i deres generelle udviklingskomplekser inkludere specielle øvelser for at styrke de skrå muskler i torso og bækkenbund (hofteabduktion, sidde på hælene, kravle på alle fire, fra siddende stilling med benene fremad, bevæge sig på balderne ( frem og tilbage), drejning af fødderne udad og indad, fra siddende stilling og støtte bagfra, krydsbevægelser af benene, cirkulære bevægelser af hofterne osv.). Hver øvelse udføres i mindst 30-40 sekunder.

Løbe under menstruation kan kun anbefales til de piger og kvinder, for hvem denne proces forløber uden væsentlige afvigelser fra normen, dog bør belastningen reduceres, hvis det er muligt, ned til gang, og øvelser, der kræver belastning eller pludselig rystelse af kroppen (spring) bør udelukkes fra opvarmningen.

Der er oparbejdet omfattende træningserfaring i løbeklubber. For eksempel i Rostov-on-Don øger begyndere varigheden af ​​kontinuerlig løb ved hver efterfølgende lektion: mænd - med 1 minut, kvinder - med 30 sekunder. Hun opnår:

1. for mænd - 1 time;
2. for kvinder - 30 minutter.

Medlemmer af Tula klubben optræder dagligt morgenøvelser:

1. løb på stedet i rummet (5 min),
2. løber i luften (10-15),
3. accelereret gang på 1,5-2 km (20).

Hastigheden skal være sådan, at pulsen er mindst 120 slag/min. Hver dag øges løbeturen med 10 sekunder. Hovedtimerne gennemføres i mængden af ​​3-4 træninger om ugen. Hver lektion er også suppleret med fitness- og bodybuildingtræning (for interesserede).

Belastningen øges i tre faser:

På først Den indledende tid for at løbe en 2-kilometer distance ved hver træningssession reduceres med 10-30 s. Hvis en nybegynder ikke kan klare 6 km på 1 time i den sjette uge, skal han gennemgå en anden lægeundersøgelse.

Yderligere joggere gentager begge stadier igen og igen og øger systematisk og konsekvent belastningen på den første. Dette opnås på grund af længden af ​​løbeture og den samlede distance og i nogle tilfælde hastigheden.

Siden vi rørte ved Cooper test, - lad os kort forklare, hvad det er. Dens essens er at løbe så langt som muligt på en bestemt fast tid (12 minutter). Baseret på dette kilometertal drages en konklusion om atletens fysiske tilstand og sundhedsniveau ved hjælp af en speciel tabel. Denne testmulighed bruges aktivt i sport, for eksempel i fodbold, såvel som i hære og alle slags strukturer i de fleste lande rundt om i verden.

Talrige observationer af specialister og omfattende praktisk erfaring fra amatører viser, at det er nødvendigt at træne ikke mindre end 2~4 træningspas om ugen. Parallel på hviledage Du skal lave regelmæssige morgenøvelser og konditionstræning, som også kan omfatte lette, korte løbeture.

Der er selvfølgelig også mulighed for undervisning en gang om ugen. I dette tilfælde er løb en del af et ugentligt træningsprogram, der også omfatter andre former for motion. En tung belastning bør ikke påføres oftere end hver 2. dag den 3. (endnu bedre: hver 3. den 4.). Efter en hård dag på arbejdet eller hvis du føler dig utilpas, bør belastningen reduceres.

Vi fandt ud af frekvensen af ​​klasser; Lad os lægge kalenderen til side og se på uret. Hvad skal vi vælge mht daglig tid: jogging om morgenen? Eller jogging om aftenen?

Siden populariseringen af ​​løb som en sportsdisciplin har dette problem aldrig fortaget sig. Nogle mennesker foretrækker at træne om morgenen, mens andre finder det mere bekvemt at træne om aftenen; nogle atleter kombinerer aften- og morgentræning ved at bruge næsten daglige veksler. Da vi besluttede at undersøge dette spørgsmål mere seriøst, gennemførte vi endda en lille sociologisk undersøgelse blandt besøgende på vores hjemmeside "fitness og bodybuilding på russisk". Her er resultatet af denne undersøgelse:

Tid til træning:

% af respondenterne:

om morgenen,

42

om aftenen,

49

midt på dagen,

2

kombinere aften- og morgenundervisning.

7

^{* Samtidig foretrækker 2 % af de adspurgte daglig løbetræning.}

Som vi kan se fra tabellen: ikke en eneste mulighed fra de foreslåede har en klar, åbenlys, imponerende fordel...

Praktiserende sportsmedicinske eksperter siger, at løbetræning kan udføres Når som helst, men det er stadig mere nyttigt - præcis jogging om aftenen. Det er dog værd at huske på, at aftenjogging anbefales at laves en time eller en time før måltider eller 2-2,5 timer efter det. For ældre mennesker, der træner ved hjælp af metoden med kontinuerlig jogging, er det bedre at træne om aftenen, mindst halvanden til to hele timer før sengetid.