Test Coopera, a także optymalny czas biegu.

Wielu początkujących, decydując się na jogging, z jakiegoś powodu błędnie uważa, że ​​​​najlepiej jest z niego korzystać codzienne jogging. Czy to jest poprawne? W końcu organizm potrzebuje czasu powrót do zdrowia. Jak wiemy z teorii fitnessu i kulturystyki, układ mięśniowy potrzebuje co najmniej dwóch dni na mniej więcej wystarczającą nadkompensację. Okazuje się, że codzienny jogging nas wymęczy i nie pozwoli „opamiętać się”.

Ale co potem częstotliwość zajęć najlepiej wybrać? Ile treningów należy wykonywać w tygodniu? Postaramy się tego dowiedzieć w tej recenzji. Dowiemy się również, co jest lepsze: bieganie rano czy bieganie wieczorem? Inaczej mówiąc, wybierzemy optymalne czas dla naszych ćwiczyć…

Więc uciekajmy...

Uważa się, że ćwiczenia należy rozpocząć od lekkiego truchtu trwającego 5 minut w tempie marszu, stopniowo zwiększając czas trwania biegu do 30 minut. Wieczorem zaleca się wykonywanie podskoków na miejscu, wydłużając ich czas trwania w taki sam sposób, jak czas biegu (podskoki są bardzo skutecznym środkiem w walce z otyłością). Z reguły zaleca się zwiększanie prędkości biegu stopniowo i tylko wraz ze wzrostem sprawności fizycznej.

Eksperci uważają, że wartości optymalne objętość działań po 6-8 miesiącach treningu bieganie ciągłe przez 35-45 minut, a po roku około 60 minut (8-10 km). Objętość tę należy osiągać stopniowo, zwiększając czas biegu w pierwszych sesjach o kilka minut co 1-2 tygodnie. Dopiero w 2 miesiącu zajęć można wybrać się na biegi trwające 6-10 minut. Do praktycznego zastosowania eksperci oferują różnorodne schematy, które ujawniają sekwencję rosnącego czasu ciągłego biegania w pierwszych 4-6 miesiącach treningu.

Akademicki N. M. Amosowpo latach studiów i badań zalecił swój 12-tygodniowy program biegowy dla zdrowych ludzi. Jego zdaniem treningi należy rozpocząć od przebiegnięcia 1,5 km w 17 minut w pierwszym tygodniu. Przez kolejne 6 tygodni czas pokonania dystansu 1,5 km zostanie skrócony tygodniowo o 1 minutę. W ósmym tygodniu dystans należy zwiększyć do 2 km i biegać w 15 minut, w dziewiątym tygodniu - w 14 minut. W dziesiątym – dwunastym tygodniu dystans wzrasta do 2,5 km, a czas jego pokonania w dziesiątym tygodniu wynosi 19 minut, w jedenastym – 18 minut i wreszcie w dwunastym – 17 minut. Jest to oczywiście wysokie tempo. Amosov jest pod wrażeniem szybkości. Nie przeszkadza mu jednak bieganie wolniej, np. 4 km w 30-36 minut.

Bieżące obciążenia kobiety niewiele różni się od męskie. Wyjaśnia to stosunkowo większy wytrzymałość ciało. Kobiety uprawiające jogging powinny włączyć do swoich ogólnych kompleksów rozwojowych specjalne ćwiczenia wzmacniające mięśnie skośne tułowia i dna miednicy (odwodzenie bioder, siadanie na piętach, czołganie się na czworakach, z pozycji siedzącej z nogami do przodu, poruszanie się po pośladkach ( do przodu i do tyłu), skręcanie stóp na zewnątrz i do wewnątrz, z pozycji siedzącej i podparcie od tyłu, krzyżowe ruchy nóg, okrężne ruchy bioder itp.). Każde ćwiczenie wykonuje się przez co najmniej 30-40 sekund.

Jogging podczas menstruacji można zalecić jedynie tym dziewczętom i kobietom, u których proces ten przebiega bez znaczących odchyleń od normy, należy jednak w miarę możliwości ograniczyć obciążenie do chodzenia, a wykonywać ćwiczenia wymagające wysiłku lub gwałtownego potrząsania ciałem (skakanie) zostać wykluczony z rozgrzewki.

Bogate doświadczenie szkoleniowe zostało zgromadzone w klubach biegowych. Na przykład w Rostowie nad Donem początkujący zwiększają czas ciągłego biegania na każdej kolejnej lekcji: mężczyźni - o 1 minutę, kobiety - o 30 sekund. Osiąga:

1. dla mężczyzn - 1 godzina;
2. dla kobiet - 30 minut.

Członkowie klubu Tula występują codziennie poranne ćwiczenia:

1. bieganie w miejscu po sali (5 min),
2. bieganie w powietrzu (10-15),
3. przyspieszony marsz na dystansie 1,5–2 km (20).

Prędkość powinna być taka, aby puls wynosił co najmniej 120 uderzeń/min. Każdego dnia czas trwania biegu zwiększa się o 10 sekund. Zajęcia główne prowadzone są w ilości 3-4 treningów tygodniowo. Uzupełnieniem każdej lekcji są zajęcia fitness i kulturystyki (dla zainteresowanych).

Zwiększa się obciążenie w trzech etapach:

NA Pierwszy Początkowy czas przebiegnięcia dystansu 2 km na każdej sesji treningowej ulega skróceniu o 10-30 s. Jeśli początkujący nie jest w stanie w szóstym tygodniu przebiec 6 km w ciągu 1 godziny, musi przejść drugie badanie lekarskie.

Dalej biegacze powtarzają oba etapy w kółko, systematycznie i konsekwentnie zwiększając obciążenie w pierwszym. Osiąga się to dzięki długości tras i całkowitemu dystansowi, a w niektórych przypadkach prędkości.

Od kiedy dotknęliśmy Próba Coopera, - wyjaśnijmy krótko, co to jest. Jego istotą jest przebiegnięcie jak największej odległości w określonym czasie (12 minut). Na podstawie tego przebiegu wyciąga się wnioski na temat kondycji fizycznej i poziomu zdrowia sportowca za pomocą specjalnego stołu. Ta opcja testowania jest aktywnie wykorzystywana w sporcie, na przykład w piłce nożnej, a także w armiach i wszelkiego rodzaju konstrukcjach w większości krajów na całym świecie.

Liczne obserwacje specjalistów i duże doświadczenie praktyczne amatorów pokazują, że należy wykonywać nie mniej niż 2~4 treningi tygodniowo. Równoległy w dni wolne Trzeba regularnie wykonywać poranne ćwiczenia i trening fitness, który może obejmować także lekki, krótki jogging.

Oczywiście możliwe są również zajęcia raz w tygodniu. W tym przypadku bieganie jest częścią cotygodniowego programu treningowego, który obejmuje również inne rodzaje ćwiczeń. Duże obciążenie należy stosować nie częściej niż 3-go dnia co 2 dni (a jeszcze lepiej: 4-go co 3 dni). Po ciężkim dniu w pracy lub jeśli źle się poczujesz, obciążenie należy zmniejszyć.

Ustaliliśmy częstotliwość zajęć; Odłóżmy kalendarz na bok i spójrzmy na zegar. Co powinniśmy wybrać pod kątem czas dzienny: biegasz rano? A może biegasz wieczorami?

Od czasu popularyzacji biegania jako dyscypliny sportowej problem ten nie ustąpił. Niektórzy wolą trenować rano, innym wygodniej jest trenować wieczorem, niektórzy sportowcy łączą trening wieczorny z porannym, stosując niemal codzienne zmiany. Decydując się na poważniejsze spojrzenie na tę kwestię, przeprowadziliśmy nawet małą badanie socjologiczne wśród odwiedzających naszą stronę internetową „fitness i kulturystyka po rosyjsku”. Oto wynik tej ankiety:

Czas na trening:

% respondentów:

rankiem,

42

wieczorami,

49

w środku dnia,

2

łączenie zajęć wieczorowych i porannych.

7

^{*Jednocześnie 2% ankietowanych preferuje codzienny trening biegowy.}

Jak widać z tabeli: żadna z proponowanych opcji nie ma wyraźnej, oczywistej, imponującej przewagi...

Praktykujący eksperci medycyny sportowej twierdzą, że trening biegowy jest możliwy W każdej chwili, ale nadal jest bardziej przydatny - dokładnie bieganie wieczorami. Warto jednak pamiętać, że wieczorny jogging zaleca się wykonywać na godzinę lub godzinę przed posiłkiem lub 2-2,5 godziny po nim. W przypadku osób starszych, trenujących metodą ciągłego joggingu, lepiej ćwiczyć wieczorem, co najmniej półtorej do dwóch pełnych godzin przed snem.