Teste de Cooper, bem como o tempo ideal para corrida.

Muitos iniciantes, tendo decidido correr, por algum motivo acreditam erroneamente que é melhor usar corrida diária. Está correto? Afinal, o corpo precisa de tempo para recuperação. Como sabemos pela teoria do condicionamento físico e do fisiculturismo, o sistema muscular precisa de pelo menos dois dias para uma compensação excessiva mais ou menos suficiente. Acontece que correr diariamente nos exaurirá e não nos permitirá “recuperar o juízo”.

Mas então o que frequência das aulas melhor escolher? Quantos treinamentos você deve fazer por semana? Tentaremos descobrir nesta revisão. Também descobriremos o que é melhor: correr de manhã ou correr à noite? Em outras palavras, selecionaremos o ideal tempo para nós dar certo…

Então, vamos correr...

Acredita-se que seja necessário iniciar o exercício com uma corrida leve de 5 minutos em ritmo de caminhada, aumentando gradativamente a duração da corrida para 30 minutos. À noite, recomenda-se a realização de polichinelos no local, aumentando a sua duração da mesma forma que a duração da corrida (os polichinelos são um meio muito eficaz de combate à obesidade). Via de regra, recomenda-se aumentar a velocidade de corrida gradativamente e somente com o aumento da aptidão física.

Os especialistas acreditam que os valores ideais volume de atividades após 6-8 meses de treinamento, há corrida contínua por 35-45 minutos e após um ano cerca de 60 minutos (8-10 km). Este volume deve ser alcançado gradualmente, aumentando a duração da corrida nas primeiras sessões em alguns minutos a cada 1~2 semanas. Somente no 2º mês de aulas você poderá fazer corridas com duração de 6 a 10 minutos. Para uso prático, os especialistas oferecem uma variedade de esquemas que revelam a sequência de aumento da duração da corrida contínua nos primeiros 4-6 meses de treinamento.

Acadêmico N. M. Amosov, após anos de estudo e pesquisa, recomendou seu programa de corrida de 12 semanas para pessoas saudáveis. Na opinião dele, você deve começar a treinar correndo 1,5 km em 17 minutos na primeira semana. Nas próximas 6 semanas, o tempo para percorrer uma distância de 1,5 km será reduzido semanalmente em 1 minuto. Na oitava semana, a distância deve ser aumentada para 2 km e percorrida em 15 minutos, na nona semana - em 14 minutos. Na décima - décima segunda semana a distância aumenta para 2,5 km, e o tempo para superá-la na décima semana é de 19 minutos, na décima primeira - 18 minutos e por fim, na décima segunda - 17 minutos. É claro que este é um ritmo acelerado. Amosov fica impressionado com a velocidade. No entanto, ele não se importa em correr mais devagar, por exemplo, 4 km em 30-36 minutos.

Cargas em execução mulheres não muito diferente de masculino. Isto é explicado pela relativamente maior resistência corpo. As mulheres que correm devem incluir em seus complexos gerais de desenvolvimento exercícios especiais para fortalecer os músculos oblíquos do tronco e do assoalho pélvico (abdução do quadril, sentar sobre os calcanhares, engatinhar de quatro, sentar com as pernas para a frente, mover-se sobre as nádegas ( para frente e para trás), virar os pés para fora e para dentro, a partir da posição sentada e apoio por trás, movimentos cruzados das pernas, movimentos circulares dos quadris, etc.). Cada exercício é realizado por pelo menos 30-40 segundos.

Corrida durante a menstruação pode ser recomendado apenas para aquelas meninas e mulheres para as quais esse processo prossegue sem desvios significativos da norma, porém, a carga deve ser reduzida, se possível, até caminhada, e exercícios que exijam esforço ou agitação repentina do corpo (salto) devem ser excluído do aquecimento.

Ampla experiência de treinamento foi acumulada em clubes de corrida. Por exemplo, em Rostov-on-Don, os iniciantes aumentam a duração da corrida contínua em cada aula subsequente: homens - em 1 minuto, mulheres - em 30 segundos. Ela consegue:

1. para homens - 1 hora;
2. para mulheres - 30 minutos.

Membros do clube Tula se apresentam diariamente exercícios matutinos:

1. correndo no local da sala (5 min),
2. correndo no ar (10-15),
3. caminhada acelerada de 1,5-2 km (20).

A velocidade deve ser tal que o pulso seja de pelo menos 120 batimentos/min. Todos os dias a duração da corrida aumenta em 10 segundos. As aulas principais são ministradas na quantidade de 3 a 4 treinos por semana. Além disso, cada aula é complementada com treinamento físico e de musculação (para os interessados).

A carga é aumentada em três etapas:

Sobre primeiro O tempo inicial para percorrer uma distância de 2 quilômetros em cada sessão de treinamento é reduzido em 10-30 s. Se o iniciante não conseguir percorrer 6 km em 1 hora na sexta semana, deverá passar por um segundo exame médico.

Avançar os corredores repetem os dois estágios continuamente, aumentando sistemática e consistentemente a carga no primeiro. Isso é conseguido devido à extensão das corridas e à distância total e, em alguns casos, à velocidade.

Desde que tocamos Teste de Cooper, - vamos explicar brevemente o que é. Sua essência é correr o máximo possível em um determinado tempo fixo (12 minutos). Com base nessa quilometragem, chega-se a uma conclusão sobre a condição física e o nível de saúde do atleta por meio de uma tabela especial. Esta opção de teste é usada ativamente em esportes, por exemplo, no futebol, bem como em exércitos e todos os tipos de estruturas na maioria dos países do mundo.

Numerosas observações de especialistas e ampla experiência prática de amadores mostram que é necessário praticar pelo menos 2 a 4 treinos por semana. Paralelo nos dias de descanso Você precisa fazer exercícios matinais regulares e treinamento físico, que também pode incluir corridas leves e curtas.

Claro, aulas uma vez por semana também são possíveis. Neste caso, a corrida faz parte de um programa de treino semanal que inclui também outros tipos de exercícios. Uma carga pesada deve ser aplicada no máximo a cada 2 dias no dia 3 (melhor ainda: a cada 3 no dia 4). Depois de um árduo dia de trabalho ou de indisposição, a carga deve ser reduzida.

Descobrimos a frequência das aulas; Vamos deixar o calendário de lado e olhar o relógio. O que devemos escolher em termos de horário diário: correr de manhã? Ou correr à noite?

Desde a popularização da corrida como disciplina desportiva, esta questão nunca diminuiu. Algumas pessoas preferem treinar de manhã, enquanto outras acham mais conveniente treinar à noite; alguns atletas combinam treino noturno e matinal, usando alternâncias quase diárias. Decidindo analisar esta questão mais seriamente, até conduzimos uma pequena inquérito sociológico entre os visitantes do nosso site “fitness e musculação em russo”. Aqui está o resultado desta pesquisa:

Hora de treinar:

% de entrevistados:

pela manhã,

42

à noite,

49

No meio do dia,

2

combinando aulas noturnas e matinais.

7

^{* Ao mesmo tempo, 2% dos entrevistados preferem o treino diário de corrida.}

Como podemos ver na tabela: nenhuma das opções propostas tem uma vantagem clara, óbvia e impressionante...

Especialistas em medicina esportiva dizem que o treinamento de corrida pode ser feito A qualquer momento, mas ainda é mais útil - exatamente correr à noite. Porém, vale lembrar que recomenda-se que a corrida noturna seja feita uma hora ou uma hora antes das refeições ou 2 a 2,5 horas depois. Para os idosos que treinam pelo método de corrida contínua, é melhor praticar exercícios à noite, pelo menos uma hora e meia a duas horas antes de dormir.