Test di Cooper, nonché il momento ottimale per correre.

Molti principianti, avendo deciso di fare jogging, per qualche motivo credono erroneamente che sia meglio usarlo jogging quotidiano. È corretto? Dopotutto, il corpo ha bisogno di tempo recupero. Come sappiamo dalla teoria del fitness e del bodybuilding, il sistema muscolare necessita di almeno due giorni per una sovracompensazione più o meno sufficiente. Si scopre che il jogging quotidiano ci esaurirà e non ci permetterà di “riprendere i nostri sensi”.

Ma allora cosa frequenza delle lezioni meglio scegliere? Quanti allenamenti dovresti fare a settimana? Cercheremo di scoprirlo in questa recensione. Scopriremo anche cosa è meglio: fare jogging la mattina o fare jogging la sera? In altre parole, selezioneremo l'ottimale tempo per noi allenamento…

Quindi, corriamo...

Si ritiene che sia necessario iniziare l'esercizio con una corsetta leggera della durata di 5 minuti a passo d'uomo, aumentando gradualmente la durata della corsa fino a 30 minuti. La sera si consiglia di eseguire i jumping jack sul posto, aumentandone la durata allo stesso modo della durata della corsa (i jumping jack sono un mezzo molto efficace per combattere l'obesità). Di norma, si consiglia di aumentare gradualmente la velocità di corsa e solo con l'aumento della forma fisica.

Gli esperti ritengono che i valori ottimali volume di attività dopo 6-8 mesi di allenamento si corre continuativamente per 35-45 minuti, e dopo un anno circa 60 minuti (8-10 km). Questo volume dovrebbe essere raggiunto gradualmente, aumentando la durata della corsa nelle prime sessioni di un paio di minuti ogni 1~2 settimane. Solo nel 2° mese di lezione puoi fare corse della durata di 6-10 minuti. Per l'uso pratico, gli esperti offrono una varietà di schemi che rivelano la sequenza di durata crescente della corsa continua nei primi 4-6 mesi di allenamento.

Accademico N. M. Amosov, dopo anni di studi e ricerche, ha consigliato il suo programma di corsa di 12 settimane a persone sane. Secondo lui, dovresti iniziare ad allenarti correndo 1,5 km in 17 minuti nella prima settimana. Nelle successive 6 settimane, il tempo necessario per coprire una distanza di 1,5 chilometri verrà ridotto settimanalmente di 1 minuto. Nell'ottava settimana, la distanza dovrebbe essere aumentata a 2 km e percorsa in 15 minuti, nella nona settimana - in 14 minuti. Nella decima - dodicesima settimana, la distanza aumenta a 2,5 km, e il tempo per superarla nella decima settimana è di 19 minuti, nell'undicesima - 18 minuti e infine nella dodicesima - 17 minuti. Questo è, ovviamente, un ritmo elevato. Amosov è impressionato dalla velocità. Tuttavia non gli dispiace correre più lentamente, ad esempio 4 km in 30-36 minuti.

Carichi correnti donne non molto diverso da Uomo. Ciò è spiegato dal relativamente maggiore resistenza corpo. Le donne che fanno jogging dovrebbero includere nei loro complessi di sviluppo generale esercizi speciali per rafforzare i muscoli obliqui del busto e del pavimento pelvico (rapimento dell'anca, sedersi sui talloni, gattonare a quattro zampe, da una posizione seduta con le gambe in avanti, muovendosi sui glutei ( avanti e indietro), rotazione dei piedi verso l'esterno e verso l'interno, dalla posizione seduta e appoggio da dietro, movimenti incrociati delle gambe, movimenti circolari delle anche, ecc.). Ogni esercizio viene eseguito per almeno 30-40 secondi.

Jogging durante le mestruazioni può essere raccomandato solo a quelle ragazze e donne per le quali questo processo procede senza deviazioni significative dalla norma, tuttavia, il carico dovrebbe essere ridotto, se possibile, fino alla camminata, e gli esercizi che richiedono sforzo o scuotimento improvviso del corpo (saltando) dovrebbero essere escluso dal riscaldamento.

Una vasta esperienza di allenamento è stata accumulata nei club di corsa. Ad esempio, a Rostov sul Don, i principianti aumentano la durata della corsa continua in ogni lezione successiva: uomini - di 1 minuto, donne - di 30 secondi. Lei ottiene:

1. per gli uomini - 1 ora;
2. per le donne - 30 minuti.

I membri del club Tula si esibiscono ogni giorno esercizi mattutini:

1. correre sul posto nella stanza (5 min),
2. correre in aria (10-15),
3. camminata accelerata di 1,5-2 km (20).

La velocità dovrebbe essere tale che il polso sia di almeno 120 battiti/min. Ogni giorno la durata della corsa aumenta di 10 secondi. Le lezioni principali si svolgono per un totale di 3-4 corsi di formazione a settimana. Inoltre, ogni lezione è completata da allenamenti di fitness e bodybuilding (per chi è interessato).

Il carico è aumentato in tre fasi:

SU Primo Il tempo iniziale per percorrere una distanza di 2 chilometri in ciascuna sessione di allenamento è ridotto di 10-30 s. Se un principiante non riesce a fare 6 km in 1 ora nella sesta settimana, dovrà sottoporsi ad una seconda visita medica.

Ulteriore chi fa jogging ripete entrambe le fasi più e più volte, aumentando sistematicamente e costantemente il carico sulla prima. Ciò è ottenuto grazie alla lunghezza delle corse, alla distanza totale e, in alcuni casi, alla velocità.

Da quando abbiamo parlato Prova di Cooper, - spieghiamo brevemente di cosa si tratta. La sua essenza è correre il più lontano possibile in un tempo prestabilito (12 minuti). Sulla base di questo chilometraggio, viene tratta una conclusione sulla condizione fisica e sul livello di salute dell'atleta utilizzando una tabella speciale. Questa opzione di test viene utilizzata attivamente nello sport, ad esempio nel calcio, così come negli eserciti e in tutti i tipi di strutture nella maggior parte dei paesi del mondo.

Numerose osservazioni di specialisti e una vasta esperienza pratica di dilettanti mostrano che è necessario praticare non meno di 2~4 allenamenti a settimana. Parallelo nei giorni di riposo È necessario fare regolarmente esercizi mattutini e allenamento fitness, che può includere anche jogging leggero e breve.

Naturalmente sono possibili anche lezioni una volta alla settimana. In questo caso la corsa rientra in un programma di allenamento settimanale che comprende anche altre tipologie di esercizi. Un carico pesante dovrebbe essere applicato non più spesso di ogni 2 giorni il 3 (meglio ancora: ogni 3 il 4). Dopo una dura giornata di lavoro o se non ti senti bene, il carico dovrebbe essere ridotto.

Abbiamo calcolato la frequenza delle lezioni; Mettiamo da parte il calendario e guardiamo l'orologio. Cosa dovremmo scegliere in termini di orario giornaliero: fare jogging la mattina? O fare jogging la sera?

Da quando la corsa come disciplina sportiva è diventata popolare, questo problema non si è mai attenuato. Alcune persone preferiscono allenarsi la mattina, mentre altri trovano più conveniente allenarsi la sera; alcuni atleti combinano l'allenamento serale e mattutino, utilizzando alternanze quasi quotidiane. Avendo deciso di esaminare la questione più seriamente, abbiamo anche condotto un piccolo indagine sociologica tra i visitatori del nostro sito web “fitness e bodybuilding in russo”. Ecco il risultato di questo sondaggio:

Tempo per la formazione:

% degli intervistati:

la mattina,

42

nelle serate,

49

A metà giornata,

2

combinando le lezioni serali e mattutine.

7

^{* Allo stesso tempo, il 2% degli intervistati preferisce l'allenamento quotidiano di corsa.}

Come possiamo vedere dalla tabella: nessuna delle opzioni proposte presenta un vantaggio chiaro, evidente, impressionante...

Gli esperti di medicina dello sport affermano che l'allenamento di corsa può essere fatto In qualsiasi momento, ma è ancora più utile - esattamente fare jogging la sera. Tuttavia, vale la pena ricordare che si consiglia di fare jogging serale un'ora o un'ora prima dei pasti o 2-2,5 ore dopo. Per le persone anziane che si allenano con il metodo del jogging continuo, è meglio fare esercizio la sera, almeno un'ora e mezza o due ore prima di andare a dormire.