Cooper teszt, valamint a futás optimális ideje.

Sok kezdő, miután úgy döntött, hogy kocog, valamilyen oknál fogva tévesen úgy gondolja, hogy a legjobb használni napi kocogás. Ez a helyes? Végül is a szervezetnek időre van szüksége felépülés. Ahogy a fitnesz és testépítés elméletéből tudjuk, az izomrendszernek legalább két napra van szüksége a többé-kevésbé elegendő túlkompenzációhoz. Kiderült, hogy a napi kocogás kimerít bennünket, és nem engedi, hogy „észhez térjünk”.

De akkor mi van az órák gyakorisága legjobb választani? Hány edzést kell végezned hetente? Megpróbáljuk megtudni ebben az áttekintésben. Azt is kitaláljuk, mi a jobb: reggel kocogni vagy este? Más szóval, kiválasztjuk az optimálisat idő a miénkért edzés…

Szóval, fussunk...

Úgy gondolják, hogy az edzést enyhe, 5 percig tartó, sétatempójú kocogással kell kezdeni, fokozatosan növelve a futás időtartamát 30 percre. Este javasolt a helyszínen végrehajtani az ugró emelőket, a futás időtartamával megegyező módon növelve azok időtartamát (az ugráló emelők nagyon hatékony eszköz az elhízás elleni küzdelemben). Általános szabály, hogy a futási sebességet fokozatosan és csak a fizikai erőnlét növelésével ajánlatos növelni.

A szakértők úgy vélik, hogy az optimális értékek tevékenységek volumene 6-8 hónap edzés után 35-45 perc folyamatos futás, egy év után kb 60 perc (8-10 km). Ezt a mennyiséget fokozatosan kell elérni, az első alkalmakkor 1-2 hetente pár perccel növelve a futás időtartamát. Csak a foglalkozások 2. hónapjában lehet 6-10 percet futni. Gyakorlati használatra a szakértők különféle sémákat kínálnak, amelyek felfedik a folyamatos futás időtartamának növekedési sorrendjét az edzés első 4-6 hónapjában.

Akadémikus N. M. Amosov, több éves tanulmányozás és kutatás után 12 hetes futóprogramját egészséges embereknek ajánlotta. Véleménye szerint az edzést úgy kell kezdeni, hogy az első héten 17 perc alatt lefut 1,5 km-t. A következő 6 hétben hetente 1 perccel csökken a 1,5 kilométeres távolság megtételének ideje. A nyolcadik héten a távolságot 2 km-re kell növelni, és 15 perc alatt futni, a kilencedik héten - 14 perc alatt. A tizedik-tizenkettedik héten a távolság 2,5 km-re növekszik, a tizedik héten pedig 19 perc, a tizenegyedik - 18 perc és végül a tizenkettedik - 17 perc a leküzdési idő. Ez természetesen nagy tempó. Amosovot lenyűgözi a sebesség. Viszont nem bánja, ha lassabban fut, például 4 km-t 30-36 perc alatt.

Futó terhelések nők nem sokban különbözik tőle férfi. Ezt magyarázza a viszonylag nagyobb kitartás test. A kocogó nőknek általános fejlesztési komplexumaikba speciális gyakorlatokat kell beiktatniuk a törzs és a medencefenék ferde izmainak erősítésére (csípőrablás, sarkon ülő, négykézláb kúszás, ülő helyzetből, lábakkal előre, fenéken mozgatva). előre és hátra), a lábfejek kifelé és befelé fordítása, ülő helyzetből és hátulról történő megtámasztás, a láb keresztirányú mozgása, a csípő körkörös mozgása stb.). Minden gyakorlatot legalább 30-40 másodpercig végeznek.

Kocogás menstruáció alatt csak azoknak a lányoknak és nőknek ajánlható, akiknél ez a folyamat a normától való jelentős eltérés nélkül megy végbe, azonban lehetőség szerint csökkenteni kell a terhelést egészen a gyaloglásig, és megerőltetést vagy hirtelen testrázást (ugrást) igénylő gyakorlatokat. ki kell zárni a bemelegítésből.

Kiterjedt edzési tapasztalat halmozódott fel a futóklubokban. Például Rostov-on-Donban a kezdők minden következő leckében növelik a folyamatos futás időtartamát: férfiak - 1 perccel, nők - 30 másodperccel. Eléri:

1. férfiaknak - 1 óra;
2. nőknek - 30 perc.

A Tula klub tagjai naponta fellépnek reggeli gyakorlatok:

1. futás a helyszínen a szobában (5 perc),
2. futás a levegőben (10-15),
3. 1,5-2 km-es gyorsított gyaloglás (20).

A sebességnek olyannak kell lennie, hogy az impulzus legalább 120 ütés/perc legyen. A futás időtartama minden nap 10 másodperccel nő. A főórák heti 3-4 edzéssel zajlanak. Valamint minden leckét fitnesz és testépítő edzés egészít ki (az érdeklődőknek).

A terhelés megnő három szakaszban:

Tovább első A 2 kilométeres táv lefutásának kezdeti ideje minden edzés alkalmával 10-30 másodperccel csökken. Ha egy kezdő nem tud 6 km-t megtenni 1 óra alatt a hatodik héten, akkor egy második orvosi vizsgálaton kell részt vennie.

További a kocogók mindkét szakaszt újra és újra megismétlik, szisztematikusan és következetesen növelve az első terhelését. Ez a futások hossza és a teljes távolság, illetve egyes esetekben a sebesség miatt érhető el.

Mióta érintettük Cooper teszt, - magyarázzuk el röviden, mi az. Lényege, hogy egy meghatározott időben (12 perc) a lehető legmesszebbre futni. E futásteljesítmény alapján egy speciális táblázat segítségével következtetést vonnak le a sportoló fizikai állapotáról és egészségi szintjéről. Ezt a tesztelési lehetőséget aktívan használják a sportban, például a labdarúgásban, valamint a hadseregekben és mindenféle szerkezetben a világ legtöbb országában.

A szakemberek számos megfigyelése és az amatőrök széles körű gyakorlati tapasztalata azt mutatja, hogy hetente legalább 2-4 edzést kell gyakorolni. Párhuzamos pihenőnapokon Rendszeres reggeli gyakorlatokat és erőnléti edzéseket kell végeznie, amibe könnyű, rövid kocogás is beletartozhat.

Természetesen heti egyszeri órákra is van lehetőség. Ebben az esetben a futás egy heti edzésprogram része, amely más típusú gyakorlatokat is tartalmaz. Erős terhelést nem szabad gyakrabban, mint 2 naponta 3-án (még jobb: 3-ánként 4-én). Egy nehéz munkanap után, vagy ha rosszul érzi magát, csökkenteni kell a terhelést.

Kitaláltuk az órák gyakoriságát; Tegyük félre a naptárat és nézzük az órát. Mi alapján válasszunk napi idő: kocogás reggel? Vagy kocogni esténként?

A futás, mint sportág népszerűsítése óta ez a kérdés soha nem csillapodott. Vannak, akik a reggeli edzést részesítik előnyben, míg mások kényelmesebbnek tartják az esti edzést, egyes sportolók szinte napi váltakozással kombinálják az esti és a reggeli edzést. Úgy döntöttünk, hogy komolyabban megvizsgáljuk ezt a kérdést, még egy kis vizsgálatot is folytattunk szociológiai felmérés honlapunk látogatói között „fitness és testépítés oroszul”. Íme a felmérés eredménye:

Edzés ideje:

a válaszadók %-a:

reggel,

42

esténként,

49

a nap közepén,

2

esti és délelőtti órákat kombinálva.

7

^{* A válaszadók 2%-a ugyanakkor a napi futóedzést részesíti előnyben.}

Ahogy a táblázatból is láthatjuk: a javasoltak közül egyetlen lehetőségnek sincs egyértelmű, nyilvánvaló, lenyűgöző előnye...

Gyakorló sportorvosi szakértők szerint futóedzés végezhető Bármikor, de még mindig hasznosabb – pontosan kocogás esténként. Érdemes azonban emlékezni arra, hogy az esti kocogást étkezés előtt egy órával vagy egy órával, vagy utána 2-2,5 órával érdemes elvégezni. Azok az idősek, akik a folyamatos kocogás módszerével edzenek, jobb este, legalább másfél-két teljes órával lefekvés előtt gyakorolni.