Thử nghiệm Cooper, cũng như thời gian chạy tối ưu.

Nhiều người mới bắt đầu quyết định chạy bộ, vì lý do nào đó đã lầm tưởng rằng tốt nhất nên sử dụng chạy bộ hàng ngày. Nó có đúng không? Rốt cuộc, cơ thể cần thời gian để sự hồi phục. Như chúng ta đã biết từ lý thuyết về thể hình và thể hình, hệ thống cơ bắp cần ít nhất hai ngày để bù đắp đủ hoặc ít hơn. Hóa ra việc chạy bộ hàng ngày sẽ khiến chúng ta kiệt sức và không cho phép chúng ta “tỉnh táo”.

Nhưng sau đó thì tần suất của các lớp học tốt nhất để lựa chọn? Bạn nên tập bao nhiêu buổi mỗi tuần? Chúng tôi sẽ cố gắng tìm hiểu trong bài đánh giá này. Chúng ta cũng sẽ tìm ra điều gì tốt hơn: chạy bộ vào buổi sáng hay chạy bộ vào buổi tối? Nói cách khác, chúng ta sẽ chọn phương án tối ưu thời gian cho chúng ta tập thể dục…

Vậy hãy chạy đi...

Người ta tin rằng bạn cần bắt đầu tập thể dục bằng cách chạy bộ nhẹ kéo dài 5 phút với tốc độ đi bộ, tăng dần thời gian chạy lên 30 phút. Vào buổi tối, nên thực hiện động tác nhảy cầu tại chỗ, tăng thời lượng tương tự như thời gian chạy (nhảy cầu là một phương pháp chống béo phì rất hiệu quả). Theo quy định, nên tăng tốc độ chạy dần dần và chỉ khi tăng cường thể lực.

Các chuyên gia cho rằng giá trị tối ưu khối lượng hoạt động sau 6-8 tháng tập luyện sẽ chạy liên tục trong 35-45 phút và sau một năm là khoảng 60 phút (8-10 km). Khối lượng này nên đạt được dần dần, tăng thời gian chạy trong các buổi đầu tiên thêm vài phút sau mỗi 1 ~ 2 tuần. Chỉ trong tháng thứ 2 của lớp học, bạn mới có thể chạy bộ kéo dài 6-10 phút. Để sử dụng thực tế, các chuyên gia đưa ra nhiều kế hoạch khác nhau nhằm tiết lộ trình tự tăng dần thời gian chạy liên tục trong 4-6 tháng đào tạo đầu tiên.

Viện sĩ N. M. Amosov, sau nhiều năm tìm tòi và nghiên cứu, ông đã đề xuất chương trình chạy bộ 12 tuần dành cho người khỏe mạnh. Theo ý kiến ​​của anh ấy, bạn nên bắt đầu tập luyện bằng cách chạy 1,5 km trong 17 phút trong tuần đầu tiên. Trong 6 tuần tiếp theo, thời gian đi quãng đường 1,5 km sẽ giảm đi 1 phút mỗi tuần. Vào tuần thứ tám, khoảng cách nên tăng lên 2 km và chạy trong 15 phút, ở tuần thứ chín - trong 14 phút. Ở tuần thứ 10 - 12, quãng đường tăng lên 2,5 km, thời gian vượt qua ở tuần thứ 10 là 19 phút, ở tuần thứ 11 - 18 phút và cuối cùng là ở tuần thứ 12 - 17 phút. Tất nhiên, đây là một tốc độ cao. Amosov bị ấn tượng bởi tốc độ. Tuy nhiên, anh không ngại chạy chậm hơn, chẳng hạn như chạy 4 km trong 30-36 phút.

Chạy tải phụ nữ không khác nhiều so với đàn ông. Điều này được giải thích bởi giá trị tương đối lớn hơn sức chịu đựng thân hình. Phụ nữ chạy bộ nên đưa vào các phức hợp phát triển chung của mình các bài tập đặc biệt để tăng cường cơ xiên của thân và sàn chậu (bắt cóc hông, ngồi trên gót chân, bò bằng bốn chân, từ tư thế ngồi với hai chân về phía trước, di chuyển trên mông ( về phía trước và phía sau), xoay bàn chân ra ngoài và vào trong, từ tư thế ngồi và hỗ trợ từ phía sau, chuyển động chéo của chân, chuyển động tròn của hông, v.v.). Mỗi bài tập được thực hiện trong ít nhất 30-40 giây.

Chạy bộ trong thời kỳ kinh nguyệt chỉ có thể được khuyến nghị cho những cô gái và phụ nữ mà quá trình này diễn ra mà không có sai lệch đáng kể so với tiêu chuẩn, tuy nhiên, nên giảm tải nếu có thể, giảm xuống mức đi bộ và các bài tập đòi hỏi phải căng cơ hoặc lắc cơ thể đột ngột (nhảy) nên bị loại khỏi quá trình khởi động.

Kinh nghiệm tập luyện sâu rộng đã được tích lũy trong các câu lạc bộ chạy bộ. Ví dụ: ở Rostov-on-Don, người mới bắt đầu tăng thời lượng chạy liên tục ở mỗi bài học tiếp theo: nam - thêm 1 phút, nữ - thêm 30 giây. Cô ấy đạt được:

1. đối với nam - 1 giờ;
2. đối với phụ nữ - 30 phút.

Các thành viên câu lạc bộ Tula biểu diễn hàng ngày bài tập buổi sáng:

1. chạy tại chỗ trong phòng (5 phút),
2. chạy trong không khí (10-15),
3. đi bộ tăng tốc 1,5-2 km (20).

Tốc độ phải sao cho nhịp tim ít nhất là 120 nhịp/phút. Mỗi ngày thời gian chạy tăng thêm 10 giây. Các lớp học chính được thực hiện với số lượng 3-4 buổi đào tạo mỗi tuần. Ngoài ra, mỗi bài học còn được bổ sung thêm các bài tập thể dục và thể hình (dành cho những người quan tâm).

Tải trọng tăng lên trong ba giai đoạn:

TRÊN Đầu tiên Thời gian ban đầu để chạy quãng đường 2 km trong mỗi buổi tập giảm đi 10-30 giây. Nếu người mới bắt đầu không thể chạy 6 km trong 1 giờ vào tuần thứ sáu, anh ta phải trải qua cuộc kiểm tra y tế lần thứ hai.

Hơn nữa người chạy bộ lặp đi lặp lại cả hai giai đoạn, tăng tải một cách có hệ thống và nhất quán ở giai đoạn đầu tiên. Điều này đạt được nhờ vào độ dài của các lần chạy và tổng khoảng cách, và trong một số trường hợp là tốc độ.

Kể từ khi chúng tôi chạm vào Thử nghiệm Cooper, - hãy giải thích ngắn gọn nó là gì. Bản chất của nó là chạy càng xa càng tốt trong một thời gian cố định nhất định (12 phút). Dựa trên quãng đường này, người ta rút ra kết luận về tình trạng thể chất và mức độ sức khỏe của vận động viên bằng một bảng đặc biệt. Tùy chọn thử nghiệm này được sử dụng tích cực trong thể thao, chẳng hạn như trong bóng đá, cũng như trong quân đội và tất cả các loại công trình ở hầu hết các quốc gia trên thế giới.

Nhiều quan sát của các chuyên gia và kinh nghiệm thực tế sâu rộng của những người nghiệp dư cho thấy cần phải tập luyện ít nhất 2 ~ 4 buổi mỗi tuần. Song song vào những ngày nghỉ ngơi Bạn cần tập thể dục buổi sáng thường xuyên và rèn luyện thể lực, cũng có thể bao gồm chạy bộ nhẹ, ngắn.

Tất nhiên, các lớp học mỗi tuần một lần cũng có thể. Trong trường hợp này, chạy là một phần của chương trình tập luyện hàng tuần bao gồm các loại bài tập khác. Tải nặng không nên được áp dụng thường xuyên hơn 2 ngày một lần vào ngày thứ 3 (thậm chí tốt hơn: cứ 3 ngày vào ngày thứ 4). Sau một ngày làm việc vất vả hoặc nếu bạn cảm thấy không khỏe, nên giảm tải.

Chúng tôi đã tính ra tần suất của các lớp học; Hãy đặt lịch sang một bên và nhìn vào đồng hồ. Chúng ta nên chọn gì về mặt thời gian hàng ngày: chạy bộ vào buổi sáng? Hoặc chạy bộ vào buổi tối?

Kể từ khi môn chạy được phổ biến như một bộ môn thể thao, vấn đề này chưa bao giờ lắng xuống. Một số người thích tập luyện vào buổi sáng, trong khi những người khác thấy thuận tiện hơn khi tập luyện vào buổi tối; một số vận động viên kết hợp tập luyện buổi tối và buổi sáng, thực hiện luân phiên gần như hàng ngày. Quyết định xem xét vấn đề này một cách nghiêm túc hơn, chúng tôi thậm chí còn tiến hành một cuộc khảo sát nhỏ khảo sát xã hội học trong số những người truy cập trang web của chúng tôi “thể dục và thể hình bằng tiếng Nga”. Đây là kết quả của cuộc khảo sát này:

Thời gian đào tạo:

% của người trả lời:

vào buổi sáng,

42

trong các buổi tối,

49

vào giữa ngày,

2

kết hợp học buổi tối và buổi sáng.

7

^{* Đồng thời, 2% số người được hỏi thích tập luyện chạy bộ hàng ngày.}

Như chúng ta có thể thấy từ bảng: không một phương án nào trong số các phương án được đề xuất có lợi thế rõ ràng, hiển nhiên, ấn tượng...

Các chuyên gia y học thể thao cho rằng việc tập chạy có thể thực hiện được Bất cứ lúc nào, nhưng nó vẫn hữu ích hơn - chính xác chạy bộ vào buổi tối. Tuy nhiên, điều cần nhớ là nên chạy bộ buổi tối một hoặc một giờ trước bữa ăn hoặc 2-2,5 giờ sau bữa ăn. Đối với những người lớn tuổi tập luyện bằng phương pháp chạy bộ liên tục, tốt hơn nên tập thể dục vào buổi tối, ít nhất một tiếng rưỡi đến hai tiếng trước khi đi ngủ.