Cooper 테스트 및 최적의 달리기 시간.

조깅을 하기로 결정한 많은 초보자들은 어떤 이유로 조깅을 하는 것이 가장 좋다고 잘못 믿고 있습니다. 매일 조깅. 맞나요? 결국 몸에는 시간이 필요합니다. 회복. 피트니스와 보디빌딩 이론에서 알 수 있듯이 근육계가 어느 정도 충분한 과잉 보상을 받으려면 최소 이틀이 필요합니다. 매일의 조깅은 우리를 지치게 하고 "정신을 차리게" 하지 못하게 한다는 것이 밝혀졌습니다.

그런데 그러면 어쩌지 수업 빈도 선택하는 것이 가장 좋나요? 일주일에 몇 번의 훈련을 해야 합니까? 이번 리뷰를 통해 알아보도록 하겠습니다. 또한 아침에 조깅하는 것, 저녁에 조깅하는 것 중 무엇이 더 좋은지 알아 보겠습니다. 즉, 최적의 것을 선택하겠습니다. 시간 우리를 위해 운동하다…

자, 달리자...

걷는 속도로 5분간 가벼운 조깅으로 운동을 시작하고, 점차적으로 달리기 시간을 30분으로 늘려야 한다고 알려져 있습니다. 저녁에는 그 자리에서 점핑 잭을 수행하여 달리기 시간과 같은 방식으로 지속 시간을 늘리는 것이 좋습니다 (점핑 잭은 비만 퇴치에 매우 효과적인 수단입니다). 일반적으로 체력이 증가하는 경우에만 달리기 속도를 점진적으로 높이는 것이 좋습니다.

전문가들은 최적의 가치가 있다고 생각합니다. 활동량 6~8개월의 훈련 후에는 35~45분 동안 연속 달리기가 이루어지며, 1년 후에는 약 60분(8~10km)이 진행됩니다. 이 볼륨은 점진적으로 달성해야 하며, 첫 번째 세션에서는 1~2주마다 2분씩 실행 시간을 늘려야 합니다. 수업 두 번째 달에만 6~10분 동안 달리기를 할 수 있습니다. 실제 사용을 위해 전문가들은 훈련 첫 4~6개월 동안 연속 달리기 지속 시간이 늘어나는 순서를 나타내는 다양한 계획을 제공합니다.

아카데미 회원 N. M. 아모소프, 수년간의 연구와 연구 끝에 건강한 사람들을 위한 12주 달리기 프로그램을 추천했습니다. 그의 의견으로는 첫 주에는 1.5km를 17분 안에 달리는 것부터 훈련을 시작해야 한다고 합니다. 앞으로 6주 동안 1.5km 거리를 주행하는 시간이 매주 1분씩 단축됩니다. 8주차에는 거리를 2km로 늘려 15분 안에, 9주차에는 14분 안에 달려야 합니다. 10~12주차에는 거리가 2.5km로 늘어나며, 10주차에는 19분, 11~18분, 마지막으로 12~17분 정도 소요된다. 물론 이것은 빠른 속도입니다. Amosov는 속도에 깊은 인상을 받았습니다. 그러나 그는 예를 들어 30-36분 안에 4km를 달리는 것과 같이 더 느리게 달리는 것을 꺼리지 않습니다.

달리기 부하 여성 와 별로 ​​다르지 않다 남자의. 이는 상대적으로 더 큰 것으로 설명됩니다. 지구력 몸. 조깅을 하는 여성은 몸통과 골반저의 비스듬한 근육을 강화하기 위한 특별한 운동(엉덩이 외전, 발뒤꿈치에 앉기, 네 발로 기어다니기, 다리를 앞으로 두고 앉은 자세에서 엉덩이로 움직이기)을 일반적인 발달 복합체에 포함해야 합니다. 앞뒤로), 발을 바깥쪽과 안쪽으로 돌리기, 앉은 자세와 뒤에서 지지하기, 다리를 교차시키는 움직임, 엉덩이의 원형 움직임 등). 각 운동은 최소 30~40초 동안 수행됩니다.

조깅 월경 중 이 과정이 표준에서 크게 벗어나지 않고 진행되는 소녀와 여성에게만 권장될 수 있습니다. 그러나 가능하면 걷기까지 부하를 줄여야 하며 몸의 긴장이나 급격한 흔들림(점프)이 필요한 운동은 워밍업 대상에서 제외됩니다.

러닝클럽에서 폭넓은 훈련 경험이 축적되어 있습니다. 예를 들어 Rostov-on-Don에서 초보자는 각 후속 수업에서 연속 달리기 시간을 늘립니다. 남자는 1분, 여자는 30초입니다. 그녀는 다음을 달성합니다.

1. 남성의 경우 - 1시간;
2. 여성의 경우 30분.

툴라 클럽 회원들은 매일 공연을 합니다. 아침 운동:

1. 방안에서 즉석 달리기(5분),
2. 공중으로 달리다 (10-15)
3. 1.5-2km의 가속 걷기 (20).

속도는 맥박이 최소 120회/분이어야 합니다. 매일 달리기 시간이 10초씩 늘어납니다. 주요 수업은 주당 3-4회의 교육으로 진행됩니다. 또한 각 수업은 피트니스 및 보디빌딩 훈련으로 보완됩니다(관심 있는 경우).

부하가 증가함 세 단계로:

~에 첫 번째 각 훈련 세션에서 2km 거리를 달리기 위한 초기 시간은 10~30초씩 단축됩니다. 초보자가 6주차에 1시간에 6km를 완주하지 못하면 2차 건강검진을 받아야 한다.

더 나아가 조깅하는 사람은 두 단계를 계속해서 반복하여 체계적이고 지속적으로 첫 번째 단계의 부하를 증가시킵니다. 이는 주행 길이와 총 거리, 경우에 따라 속도로 인해 달성됩니다.

우리가 만졌을 때부터 쿠퍼 테스트, - 그것이 무엇인지 간략하게 설명하겠습니다. 정해진 시간(12분) 안에 최대한 멀리 달리는 것이 핵심이다. 이 주행거리를 ​​바탕으로 특별한 테이블을 이용하여 선수의 신체상태와 건강수준에 대한 결론을 도출합니다. 이 테스트 옵션은 전 세계 대부분 국가의 축구뿐만 아니라 군대 및 모든 종류의 구조물과 같은 스포츠에서 적극적으로 사용됩니다.

전문가의 수많은 관찰과 아마추어의 광범위한 실무 경험을 통해 일주일에 2~4회 이상의 운동 연습이 필요하다는 것을 알 수 있습니다. 평행한 쉬는 날에는 규칙적인 아침 운동과 체력 훈련을 해야 하며, 여기에는 가볍고 짧은 조깅도 포함될 수 있습니다.

물론 주 1회 수업도 가능합니다. 이 경우 달리기는 다른 유형의 운동도 포함하는 주간 훈련 프로그램의 일부입니다. 무거운 부하를 3일에 2일에 한 번 이상 적용해서는 안 됩니다(더 나은 방법은 4일에 3일에 한 번). 직장에서 힘든 하루를 보낸 후나 몸이 불편할 경우 부하를 줄여야 합니다.

우리는 수업 빈도를 알아냈습니다. 달력을 옆으로 치워두고 시계를 살펴보자. 우리는 무엇을 선택해야 하는가? 매일 시간: 아침에 조깅? 아니면 저녁에 조깅을 하시나요?

달리기가 스포츠 종목으로 대중화된 이후 이 문제는 결코 가라앉지 않았습니다. 어떤 사람들은 아침에 훈련하는 것을 선호하는 반면, 다른 사람들은 저녁에 훈련하는 것이 더 편리하다고 생각합니다. 일부 운동선수는 거의 매일 교대하면서 저녁과 아침 훈련을 결합합니다. 우리는 이 문제를 좀 더 심각하게 살펴보기로 결정하고 소규모 회의도 진행했습니다. 사회학적 조사 우리 웹사이트 "러시아어 피트니스 및 보디빌딩" 방문자 중. 이번 설문조사 결과는 다음과 같습니다.

훈련 시간:

응답자 %:

아침에,

42

저녁에,

49

한낮에,

2

저녁 수업과 오전 수업을 합친 것입니다.

7

^{* 동시에 응답자의 2%는 일일 달리기 훈련을 선호합니다.}

표에서 볼 수 있듯이 제안된 옵션 중 단 하나의 옵션도 명확하고 명백하며 인상적인 이점을 갖고 있지 않습니다.

스포츠 의학 전문가들은 달리기 훈련이 가능하다고 말합니다. 언제든지, 하지만 여전히 더 유용합니다. 정확히는 저녁에 조깅하기. 그러나 저녁 조깅은 식사 1시간~1시간 전, 식사 후 2~2.5시간 후에 하는 것이 좋습니다. 지속적인 조깅 방법을 사용하여 훈련하는 노년층의 경우, 취침 전 최소 1시간 30분에서 2시간 전인 저녁에 운동하는 것이 좋습니다.