Вивчаємо вправу: тяжкоатлетичний жим стоячи.

Розглянутий нами у цьому огляді важкоатлетичний жим стоячи є спеціально-допоміжною вправою, що сприяє розвитку сили м'язів, що беруть участь у поштовху штанги від грудей.

Стартове становище для жиму і ширина хвата ті самі, що й поштовху. Найбільш зручний захоплення штанги - простий.

На груди штангу зазвичай піднімають у напівприсід без розстановки ніг, який виконують після заключної фази тяги – так званого підриву. При цьому штангу на груди можна піднімати також способом "ножиці" або "різножка" з неглибоким підсідом.

Після підйому з підсіда в положення стоячи атлет ставить ступні в комфортне для нього положення (приблизно на ширині плечей, при цьому шкарпетки злегка розгорнуті в сторони) і приймає вихідне положення для жиму. Таз дещо подається вперед, так щоб проекція кульшових суглобів була ближчою до шкарпеток (рис. 1, а), поперек закріплена, грудна клітка піднята. Лікті трохи виведені вперед, трохи далі за лінію грифа, при цьому голова трохи відхилена назад. Руки напружені лише настільки, щоб атлет міг утримати гриф снаряда на грудях. З цього положення атлет піднімає (вичавлює) штангу вгору.

Під час важкого підйому штанги з грудей лікті енергійно подаються вгору. При цьому спочатку підйом штанги здійснюється головним чином за рахунок м'язів, що піднімають плечі. Кути в ліктьових суглобах незначно збільшуються. Надалі атлет більшою мірою розгинає руки у своїх ліктьових суглобах. Одночасно під час розгинання рук у плечових суглобах голова трохи відхиляється назад (це впливає на тонус і силу м'язів-розгиначів). Поки штанга не досягне рівня верхньої частини голови, не рекомендується розводити лікті широко убік, оскільки це послабить зусилля, орієнтовані на підйом штанги. Передпліччя повинні зберігати трохи похилий стан.

Коли руки майже повністю випрямлені, атлет подає тулуб і голову вперед, а таз назад і потім, остаточно розігнувши руки і випрямивши тулуб, фіксує штангу стоячи (рис. 1, в).

Насамкінець хочемо загострити Вашу увагу на ось якому важливому моменті: важкоатлетичний варіант виконання цієї вправи докорінно відрізняється від армійського жиму або жиму стоячи бодібілдерів тим, що важкоатлети орієнтовані на максимально ефективний і вибуховий підйом снаряда, а культуристам головне не сам факт та акцентована робота цільових м'язів. Саме з цієї причини в техніці важкоатлетів проглядаються всі можливі варіанти читингу: розгойдування тіла, підсід, рух за інерцією та інші прийоми. Культуристи ж на відміну від штангістів працюють із значно меншими вагами, але діють значно повільніше і концентрованіше, щоб пропрацювати і відчути задіяні м'язи.

Працюючи зі штангою, не забувайте про необхідність аеробного навантаження, щоб Ваше серце, дихальна та кровоносна системи не відставали від Вашого м'язового розвитку. Для цих цілей рекомендуємо купити гірський велосипед і влітку якнайчастіше пересуватися на ньому, відмовившись від автомобіля та громадського транспорту. Ну, а в зимовий час Вам на допомогу бігова доріжка, орбітрек, велоергометр або інший кардіотренажер. Ну, а про важливість аеробного тренінгу можна детальніше почитати ось тут.