Gəlin məşqi öyrənək: ayaq üstə ağır atletika mətbuatı.

Bu araşdırmada nəzərdən keçirdiyimiz ağırlıqqaldırma ayaq üstü presi, ştanqı sinədən itələməkdə iştirak edən əzələlərin gücünü inkişaf etdirməyə kömək edən xüsusi köməkçi bir məşqdir.

Pres üçün başlanğıc mövqeyi və tutma genişliyi təkanla eynidir. Barbelldə ən rahat tutuş sadədir.

Ştanq adətən ayaqları yaymadan yarım çömbəlmə ilə sinəyə qaldırılır, bu dartmanın son mərhələsindən - sözdə qaldırma mərhələsindən sonra həyata keçirilir. Eyni zamanda, dayaz çömbəlmə ilə "qayçı" və ya "yaymaq" üsulundan istifadə edərək ştanqı sinə üzərinə qaldıra bilərsiniz.

Çömbəlməkdən ayaq üstə durmağa qalxdıqdan sonra idmançı ayaqlarını onun üçün rahat olan yerə qoyur (təxminən çiyin genişliyində, barmaqları bir az yanlara döndərilir) və mətbuat üçün başlanğıc mövqeyini alır. Pelvis bir qədər irəliyə doğru hərəkət edir, belə ki, kalça eklemlerinin proyeksiyası ayaq barmaqlarına yaxınlaşır (şəkil 1, a), aşağı arxa təmin edilir və sinə qaldırılır. Dirsəklər bir qədər irəli, çubuğun xəttinin bir qədər arxasında, baş isə bir qədər geri əyilmişdir. Qollar yalnız kifayət qədər gərgindir ki, idmançı aparatın çubuğunu sinəsində tuta bilsin. Bu mövqedən idmançı ştanqı yuxarı qaldırır (sıxır).

Sinədən ağırlıq qaldırma zamanı dirsəklər güclü şəkildə yuxarıya doğru itələnir. Bu vəziyyətdə əvvəlcə ştanqın qaldırılması əsasən çiyinləri qaldıran əzələlər hesabına həyata keçirilir. Dirsək eklemlerindeki açılar bir qədər artır. Sonradan, idmançı qollarını dirsək eklemlerinde daha çox uzanır. Eyni zamanda, çiyin birləşmələrində qolları uzatarkən, baş bir az geri əyilir (bu, ekstensor əzələlərin tonuna və gücünə təsir göstərir). Çubuğun başınızın yuxarı səviyyəsinə çatana qədər, dirsəklərinizi yanlara geniş yaymaq tövsiyə edilmir, çünki bu, çubuğu qaldırmağa yönəlmiş səyləri zəiflədəcəkdir. Ön qollar bir az meylli mövqe tutmalıdır.

Qollar demək olar ki, tamamilə düzəldildikdə, idmançı gövdəni və başını irəli, çanaq sümüyü geri hərəkət etdirir, sonra isə nəhayət, qolları düzəldir və gövdəni düzəldir, dayanarkən ştanqı düzəldir (şəkil 1, c).

Nəhayət, bu vacib məqama diqqətinizi çəkmək istərdik: bu məşqin ağır atletika versiyası bodibildinqçilərin hərbi mətbuatından və ya ayaq üstə preslərindən əsaslı şəkildə fərqlənir ki, ağır atletlər mərminin ən effektiv və partlayıcı şəkildə qaldırılmasına diqqət yetirirlər. bədən qurucuları üçün əsas şey özünü qaldırmaq faktı deyil, hədəf əzələlərin maksimum konsentrasiyası və vurğulanmış işidir. Məhz bu səbəbdən ağır atletlərin texnikasında bütün mümkün saxtakarlıq variantları görünür: bədən yelləncəkləri, çömbəlmək, ətalət hərəkətləri və digər üsullar. Bodibilderlər, ağır atletlərdən fərqli olaraq, daha yüngül çəkilərlə işləyirlər, lakin cəlb olunan əzələləri işləmək və hiss etmək üçün daha yavaş və daha konsentrasiyalı hərəkət edirlər.

Ştanqla işləyərkən ürək, tənəffüs və qan dövranı sistemləriniz əzələ inkişafı ilə ayaqlaşa bilməsi üçün aerobik məşqlərə ehtiyacı unutmayın. Bu məqsədlər üçün bir dağ velosipedi almağı və yayda avtomobildən və ictimai nəqliyyatdan imtina edərək mümkün qədər tez-tez onun üzərində hərəkət etməyi tövsiyə edirik. Yaxşı, qışda bir qaçış yolu, orbitrak, velosiped ergometri və ya digər üstünlük verilən kardio məşq maşını sizə kömək edəcəkdir. Yaxşı, burada aerobik məşqlərin əhəmiyyəti haqqında daha ətraflı oxuya bilərsiniz.