Wie pumpen Sie Ihre Unterarme auf?

Massive Unterarme sind ein Zeichen für die harmonische Muskel- und Kraftentwicklung des Sportlers. Funktionell ermöglichen sie ihm das Heben schwerer Gewichte.

Um zu verstehen, wie Sie Ihre Unterarme aufpumpen, müssen Sie eine Reihe spezieller Übungen erlernen, die eine vollständige Kontraktion der Zielmuskelgruppe bewirken. Es ist optimal, diese Muskeln zu pumpen, nachdem Sie zweimal pro Woche am Bizeps gearbeitet haben. Notwendig sind außerdem nicht nur isolierte Übungen, sondern auch Bodybuilding-Übungen mit einem breiten Spektrum an Übungen, die alle Muskeln des oberen Schultergürtels einbeziehen.

Warum werden diese Muskeln trainiert?

Training ist notwendig, damit die Unterarme nicht zu einem schwachen Glied werden, das den Sportler einschränkt. Ohne einen starken Griff ist beispielsweise ein Rückentraining mit Klimmzügen mit Gewichten oder Bankdrücken nicht möglich. Ein Sportler, der mit extremen Gewichten arbeitet, kann sich nur dank starker Arme und einem eisernen Griff sicher fühlen.

Aus ästhetischer Sicht zeugen große Hände von körperlicher Stärke. Wenn der Sportler bekleidet ist, bleiben diese Muskeln frei. Ein weiterer Grund, die betreffende Muskelgruppe aufzupumpen, ist die Symmetrie. Der gesamte Körper sollte harmonisch aussehen.

Beste Übungen:

Der Teil des Arms zwischen Ellenbogen und Hand ist:

1. Beugemuskeln des Handgelenks
2. Handgelenkstreckmuskeln
3. Musculus brachioradialis.

Um maximale Ergebnisse zu erzielen, ist es notwendig, jede Gruppe separat zu trainieren.

Streckarmübungen:

1. Extension mit einer Hantel (am Handgelenk);
2. Reverse-Grip-Curl:

1. mit Hanteln;
2. auf einem Blocktrainer.

An einem speziell dafür vorgesehenen Trainingstag empfiehlt es sich, jeweils eine dieser Übungen abwechselnd durchzuführen, um Abwechslung und Fortschritt zu gewährleisten. Die Technik ist von großer Bedeutung: Die Handflächen sollten immer zum Boden zeigen. Die Hände werden auf die Knie oder auf eine Bank gelegt. Es muss so lange durchgeführt werden, bis sich die Muskeln vollständig zusammengezogen haben; ein Beugen zur Hälfte wird nicht effektiv sein.

Diese Muskelgruppe befindet sich im Inneren. Es ist das massivste und auffälligste.

Beugeübungen – Handgelenkbeugung:

1. mit einer Langhantel;
2. mit Hanteln;
3. auf einem Blocktrainer.

Bei Übungen können Sie Ihre Hände auf einer Bank oder auf Ihren Knien fixieren.

Dieser Muskel befindet sich außen in der Nähe des Ellenbogens.

Übungen für den Musculus brachioradialis:

1. Curling (Hammer) mit Hanteln;
2. Reverse-Grip-Curl:

1. auf einem Blocksimulator;
2. mit einer Langhantel.

Grifftraining.

Es gibt viele Möglichkeiten, den Halt beim Krafttraining und Muskelaufbau zu verbessern. Zusätzlich zu einer Reihe von Übungen, die direkt dem Grifftraining dienen, wird ein gutes Ergebnis erzielt, wenn bei einigen Übungen für die Rückenmuskulatur auf Gurte verzichtet wird.

Es ist sehr effektiv, nach jedem Versuch, die Handgelenke zu beugen, ein Griffheben der Platten und einen starken Griff an der Stange durchzuführen. Am Ende des Ansatzes müssen Sie Ihr Handgelenk in eine Kontraktion beugen, die Stange fest zusammendrücken und einige Sekunden lang halten. Es wird ziemlich schwierig sein, eine solche Übung nach einem Standardansatz durchzuführen, aber sie hilft dabei, die Muskeln aufzupumpen, die Griffkraft deutlich zu steigern und die Intensität des Trainingsprogramms zu erhöhen!

Um Massivität und Kraft der Arme zu erreichen, wird zusätzlich zu den beschriebenen Übungen empfohlen, zusätzlich Folgendes zu verwenden:

1. spezielles Gummiarmband – es erhöht den Widerstand beim Beugen/Ausstrecken der Hand;
2. Arbeiten mit einer dicken Stange – es entsteht zusätzlicher Stress;
3. Handgelenkrolle – durch Vorwärts-/Rückwärtsdrehen werden alle diese Muskeln hervorragend belastet;
4. Karpalexpander – entwickelt Hand- und Griffkraft und ermöglicht das Aufpumpen des Muskelvolumens;
5. Boxsack – das Arbeiten mit schweren Handschuhen belastet die Beugemuskeln;
6. Das Springen mit einem Gewichtsseil ist eine gute Belastung für die Außenfläche des Arms.

Programme für das Unterarmwachstum.

Oft kann der Fortschritt aufhören (was für alle Muskeln gilt) und viele Sportler haben eine Frage, wie sie ihre Unterarme weiter aufpumpen können. Dazu müssen Sie die Übungen und das Ausführungstempo ändern.

Unabhängig davon sollte über die Trainingshäufigkeit dieser Muskelgruppen gesprochen werden. Als optimal gilt zwei Mal pro Woche. Der erste ist am besten nach der Arbeit am Bizeps und der zweite ist ein separater Tag nur für die Unterarme.

1. Armcurls 3 Sätze, 14 Wiederholungen:

1. mit einer Hantel in deinen Handgelenken;
2. Rückwärtsgriff an einer Blockmaschine;
3. mit Hanteln (Hammer);

1. mit einer Walze: in beide Richtungen, 2 Ansätze.

1. Armcurls 3 Sätze, 14 Wiederholungen:

1. in den Handgelenken mit Hanteln:
2. Rückwärtsgriff:

1. 1. 1. mit Hanteln;
      2. mit einer Langhantel.

1. Handgelenksverlängerung mit Langhantel, 3 Sätze, 14 Wiederholungen;
2. Locken auf einer Blockmaschine, 3 Sätze, 14 Wiederholungen:

1. in den Handgelenken;
2. Rückwärtsgriff.

Wenn Sie diese Übungen in Ihren Trainingsplan einbauen, können Sie schnell Ihre Armmuskulatur aufbauen und massive Unterarme bekommen, was Ihnen zu höheren Leistungen bei anderen Übungen und im Eisensport im Allgemeinen verhelfen wird.