Làm thế nào để bơm lên cẳng tay của bạn?

Cẳng tay to là dấu hiệu cho thấy sự phát triển hài hòa của cơ bắp và sức mạnh của vận động viên. Về mặt chức năng, chúng cho phép anh ta nâng tạ nặng.

Để hiểu cách nâng cao cẳng tay, bạn cần nghiên cứu một tập các bài tập đặc biệt gây ra sự co rút hoàn toàn của nhóm cơ mục tiêu. Tốt nhất là bạn nên bơm các cơ này sau khi tập bắp tay hai lần một tuần. Cũng cần thiết không chỉ các bài tập đơn lẻ mà còn cả các bài tập thể hình với phạm vi bao phủ rộng, bao gồm tất cả các cơ của cơ vai trên.

Tại sao những cơ này được đào tạo?

Việc tập luyện là cần thiết để cẳng tay không trở thành mắt xích yếu làm hạn chế vận động viên. Ví dụ, bạn không thể tập lưng bằng các bài tập kéo tạ hoặc hàng ghế dài nếu không có tay cầm chắc chắn. Một vận động viên tập luyện với mức tạ cực cao chỉ có thể cảm thấy an toàn nhờ có cánh tay khỏe và tay cầm bằng sắt.

Từ quan điểm thẩm mỹ, bàn tay lớn thể hiện sức mạnh thể chất. Khi vận động viên mặc quần áo, đây là những cơ vẫn được bộc lộ. Một lý do khác để tăng cường nhóm cơ được đề cập là tính đối xứng. Toàn bộ cơ thể nên trông hài hòa.

Bài tập tốt nhất:

Phần cánh tay nằm giữa khuỷu tay và bàn tay là:

1. cơ gấp cổ tay
2. cơ duỗi cổ tay
3. cơ brachioradialis.

Để đạt được kết quả tối đa, cần đào tạo riêng từng nhóm.

Bài tập duỗi tay:

1. mở rộng bằng thanh tạ (ở cổ tay);
2. cuộn tay cầm ngược:

1. với quả tạ;
2. trên một huấn luyện viên khối.

Vào một ngày tập luyện được chỉ định đặc biệt, bạn nên thực hiện từng bài tập như vậy một lần, xen kẽ chúng để đa dạng và tiến bộ. Kỹ thuật có tầm quan trọng lớn: lòng bàn tay phải luôn hướng xuống sàn. Tay đặt trên đầu gối hoặc trên ghế dài. Nó phải được thực hiện cho đến khi các cơ co lại hoàn toàn, uốn cong nửa chừng sẽ không hiệu quả.

Nhóm cơ này nằm ở bên trong. Nó là lớn nhất và đáng chú ý nhất.

Bài tập gập – gập cổ tay:

1. với một thanh tạ;
2. với quả tạ;
3. trên một huấn luyện viên khối.

Khi thực hiện bài tập, bạn có thể cố định tay trên ghế hoặc trên đầu gối.

Cơ này nằm ở bên ngoài gần khuỷu tay.

Các bài tập cho cơ brachioradialis:

1. uốn (búa) bằng tạ;
2. cuộn tay cầm ngược:

1. trên một trình mô phỏng khối;
2. với một thanh tạ.

Luyện tập cầm nắm.

Có nhiều cách để cải thiện độ bám của bạn trong quá trình rèn luyện sức mạnh và xây dựng cơ bắp. Ngoài một tập các bài tập trực tiếp để rèn luyện khả năng cầm nắm, việc từ chối sử dụng dây đai trong một số bài tập cho cơ lưng sẽ mang lại kết quả tốt.

Sẽ có hiệu quả cao khi thực hiện động tác nâng đĩa và nắm chặt thanh đòn sau mỗi lần tiếp cận uốn cong cổ tay. Khi kết thúc quá trình tiếp cận, bạn cần uốn cổ tay thành trạng thái co lại, siết chặt thanh đòn và giữ trong vài giây. Sẽ khá khó để thực hiện một bài tập như vậy theo cách tiếp cận tiêu chuẩn, nhưng nó sẽ giúp tăng cường cơ bắp, tăng đáng kể sức mạnh cầm nắm và tăng cường độ của chương trình tập luyện!

Ngoài các bài tập được mô tả, để đạt được khối lượng và sức mạnh của cánh tay, nên sử dụng thêm:

1. vòng đeo tay cao su đặc biệt - nó sẽ tăng lực cản khi uốn/duỗi tay;
2. làm việc với một thanh dày – nó sẽ tạo thêm căng thẳng;
3. con lăn cổ tay – vặn về phía trước/sau sẽ tạo ra tải trọng tuyệt vời cho tất cả các cơ này;
4. giãn nở cổ tay – phát triển sức mạnh của bàn tay và khả năng cầm nắm, cho phép bạn tăng khối lượng cơ bắp;
5. bao đấm - làm việc với găng tay có trọng lượng sẽ làm căng các cơ gấp;
6. nhảy bằng một sợi dây có trọng lượng là một tải trọng tốt lên bề mặt bên ngoài của cánh tay.

Các chương trình tăng trưởng cẳng tay.

Thông thường, quá trình tiến bộ có thể dừng lại (điều này đúng với tất cả các cơ) và nhiều vận động viên đặt câu hỏi về cách bơm cẳng tay của họ lên cao hơn. Để làm được điều này, bạn cần thay đổi bài tập và tốc độ thực hiện.

Riêng cần nói thêm về tần suất tập luyện của các nhóm cơ này. Tối ưu hai lần một tuần được xem xét. Ngày đầu tiên là tốt nhất sau khi tập bắp tay và ngày thứ hai là một ngày riêng chỉ dành cho cẳng tay.

1. gập tay 3 hiệp, 14 lần:

1. với một thanh tạ ở cổ tay;
2. tay cầm ngược trên máy khối;
3. với quả tạ (búa);

1. bằng con lăn: cả hai cách, 2 cách tiếp cận.

1. gập tay 3 hiệp, 14 lần:

1. ở cổ tay với quả tạ:
2. tay cầm ngược:

1. 1. 1. với quả tạ;
      2. với một thanh tạ.

1. duỗi cổ tay bằng tạ, 3 hiệp, 14 lần;
2. cuộn tròn trên máy tập, 3 hiệp, 14 lần lặp:

1. ở cổ tay;
2. tay cầm ngược.

Bằng cách đưa những bài tập này vào kế hoạch tập luyện của mình, bạn có thể nhanh chóng phát triển cơ bắp ở cánh tay và có được cẳng tay đồ sộ, điều này sẽ giúp bạn đạt được hiệu suất cao hơn trong các bài tập khác và trong các môn thể thao sắt nói chung.