Πώς να σηκώσετε τους πήχεις σας;

Οι ογκώδεις πήχεις είναι σημάδι της αρμονικής ανάπτυξης των μυών και της δύναμης του αθλητή. Λειτουργικά, του επιτρέπουν να σηκώνει μεγάλα βάρη.

Για να κατανοήσετε πώς να σηκώνετε τους πήχεις σας, πρέπει να μελετήσετε ένα σύνολο ειδικών ασκήσεων που προκαλούν πλήρη συστολή της μυϊκής ομάδας στόχου. Είναι βέλτιστο να αντλείτε αυτούς τους μύες μετά την εργασία στον δικέφαλο δύο φορές την εβδομάδα. Επίσης απαραίτητες δεν είναι μόνο μεμονωμένες ασκήσεις, αλλά και ασκήσεις bodybuilding μεγάλου εύρους κάλυψης, συμπεριλαμβανομένων όλων των μυών της άνω ζώνης ώμου.

Γιατί εκπαιδεύονται αυτοί οι μύες;

Η προπόνηση είναι απαραίτητη για να μην γίνουν οι πήχεις ένας αδύναμος κρίκος που περιορίζει τον αθλητή. Για παράδειγμα, η εκγύμναση της πλάτης σας με βαριά έλξεις ή σειρές πάγκων είναι αδύνατη χωρίς ισχυρό κράτημα. Ένας αθλητής που εργάζεται με ακραία βάρη μπορεί να αισθάνεται ασφαλής μόνο χάρη στα δυνατά χέρια και τη σιδερένια λαβή.

Από αισθητικής άποψης, τα μεγάλα χέρια δείχνουν σωματική δύναμη. Όταν ο αθλητής είναι ντυμένος, αυτοί είναι οι μύες που παραμένουν εκτεθειμένοι. Ένας άλλος λόγος για να αυξήσετε την εν λόγω μυϊκή ομάδα είναι η συμμετρία. Όλο το σώμα πρέπει να φαίνεται αρμονικό.

Οι καλύτερες ασκήσεις:

Το τμήμα του χεριού μεταξύ του αγκώνα και του χεριού είναι:

1. καμπτήρες καρπού
2. εκτείνοντες μύες καρπού
3. brachioradialis μυς.

Για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να εκπαιδεύσετε κάθε ομάδα ξεχωριστά.

Ασκήσεις εκτεινόντων χεριών:

1. επέκταση με μπάρα (στον καρπό).
2. ανάστροφη λαβή μπούκλα:

1. με αλτήρες?
2. σε προπονητή μπλοκ.

Σε μια ειδικά καθορισμένη ημέρα προπόνησης, συνιστάται η εκτέλεση μιας τέτοιας άσκησης κάθε φορά, εναλλάσσοντάς τες για ποικιλία και πρόοδο. Η τεχνική έχει μεγάλη σημασία: οι παλάμες πρέπει πάντα να βλέπουν στο πάτωμα. Τα χέρια τοποθετούνται στα γόνατά σας ή σε έναν πάγκο. Πρέπει να εκτελείται έως ότου οι μύες συστέλλονται πλήρως· η κάμψη μέχρι τη μέση δεν θα είναι αποτελεσματική.

Αυτή η μυϊκή ομάδα βρίσκεται στο εσωτερικό. Είναι το πιο μαζικό και πιο αξιοσημείωτο.

Ασκήσεις καμπτήρων – κάμψη καρπού:

1. με μπάρα?
2. με αλτήρες?
3. σε προπονητή μπλοκ.

Όταν εκτελείτε ασκήσεις, μπορείτε να στερεώσετε τα χέρια σας σε έναν πάγκο ή στα γόνατά σας.

Αυτός ο μυς βρίσκεται στο εξωτερικό κοντά στον αγκώνα.

Ασκήσεις για τον βραχιοραδιακό μυ:

1. μπούκλα (σφυρί) με αλτήρες.
2. ανάστροφη λαβή μπούκλα:

1. σε προσομοιωτή μπλοκ.
2. με μπάρα.

Προπόνηση λαβής.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να βελτιώσετε το κράτημα σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης και της οικοδόμησης μυών. Εκτός από ένα σύνολο ασκήσεων απευθείας για προπόνηση με λαβή, ένα καλό αποτέλεσμα επιτυγχάνεται με τη μη χρήση ιμάντων σε ορισμένες ασκήσεις για τους μύες της πλάτης.

Είναι πολύ αποτελεσματικό να εκτελείτε μια λαβή-ανύψωση των πλακών και μια ισχυρή λαβή στη ράβδο μετά από κάθε προσέγγιση στην κάμψη των καρπών. Στο τέλος της προσέγγισης, πρέπει να λυγίσετε τον καρπό σας σε συστολή, να πιέσετε τη ράβδο σφιχτά και να την κρατήσετε για αρκετά δευτερόλεπτα. Θα είναι αρκετά δύσκολο να εκτελέσετε μια τέτοια άσκηση μετά από μια τυπική προσέγγιση, αλλά θα βοηθήσει στην άντληση των μυών, θα αυξήσει σημαντικά τη δύναμη λαβής και θα αυξήσει την ένταση του προγράμματος προπόνησης!

Εκτός από τις περιγραφόμενες ασκήσεις, για να επιτευχθεί μαζικότητα και δύναμη των χεριών, συνιστάται να χρησιμοποιείτε επιπλέον:

1. ειδικό βραχιόλι από καουτσούκ - θα αυξήσει την αντίσταση κατά την κάμψη / επέκταση του χεριού.
2. η εργασία με μια παχιά ράβδο - θα δημιουργήσει επιπλέον άγχος.
3. κύλινδρος καρπού – η περιστροφή προς τα εμπρός/πίσω θα δώσει εξαιρετικό φορτίο σε όλους αυτούς τους μύες.
4. διαστολέας του καρπού - αναπτύσσει δύναμη χεριών και λαβής, σας επιτρέπει να αυξήσετε τον όγκο των μυών.
5. σάκος του μποξ - η εργασία με γάντια ζυγίζει τους καμπτήρες.
6. Το άλμα με ένα ζυγισμένο σχοινί είναι ένα καλό φορτίο στην εξωτερική επιφάνεια του βραχίονα.

Προγράμματα για την ανάπτυξη του αντιβραχίου.

Συχνά η πρόοδος μπορεί να σταματήσει (πράγμα που ισχύει για όλους τους μύες) και πολλοί αθλητές έχουν μια ερώτηση σχετικά με το πώς να σηκώσουν περαιτέρω τους πήχεις τους. Για να γίνει αυτό, πρέπει να αλλάξετε τις ασκήσεις και τον ρυθμό εκτέλεσης.

Ξεχωριστά, θα πρέπει να ειπωθεί για τη συχνότητα της προπόνησης για αυτές τις μυϊκές ομάδες. Βέλτιστα θεωρείται δύο φορές την εβδομάδα. Η πρώτη είναι καλύτερη μετά την εργασία στον δικέφαλο και η δεύτερη είναι μια ξεχωριστή μέρα μόνο για τους πήχεις.

1. μπούκλες βραχιόνων 3 σετ, 14 επαναλήψεις:

1. με μια μπάρα στους καρπούς σας.
2. αντίστροφη λαβή σε μηχανή μπλοκ.
3. με αλτήρες (σφυρί)?

1. με ρολό: και στις δύο κατευθύνσεις, 2 προσεγγίσεις.

1. μπούκλες βραχιόνων 3 σετ, 14 επαναλήψεις:

1. στους καρπούς με αλτήρες:
2. αντίστροφη λαβή:

1. 1. 1. με αλτήρες?
      2. με μπάρα.

1. επέκταση καρπού με μπάρα, 3 σετ, 14 επαναλήψεις.
2. μπούκλες σε μηχανή μπλοκ, 3 σετ, 14 επαναλήψεις:

1. στους καρπούς?
2. αντίστροφη λαβή.

Συμπεριλαμβάνοντας αυτές τις ασκήσεις στο πρόγραμμα προπόνησής σας, μπορείτε να χτίσετε γρήγορα τους μυς των χεριών σας και να αποκτήσετε τεράστιους πήχεις, που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε υψηλότερες επιδόσεις σε άλλες ασκήσεις και γενικά σε σιδερένια αθλήματα.