Як накачати передпліччя?

Масивні передпліччя є ознакою гармонійного розвитку мускулатури та сили атлета. У функціональному плані вони дозволяють йому брати більші ваги.

Щоб зрозуміти, як накачати передпліччя, необхідно вивчити комплекс спеціальних вправ, що викликають повне скорочення цільової групи м'язів. Оптимально качати ці м'язи після роботи на біцепси двічі на тиждень. Також необхідні не лише ізольовані, а й вправи для бодібілдингу широкого спектру охоплення із включенням усіх м'язів верхнього плечового поясу.

Навіщо тренують ці м'язи?

Тренування потрібне, щоб передпліччя не стали слабкою ланкою, що обмежує спортсмена. Наприклад, тренування спини за допомогою підтягувань із вагою або тяги на лаві неможливі без сильного хвату. Атлет, що працює з суміжними вагами, може почуватися безпечно тільки завдяки сильним рукам та залізному хвату.

З естетичного боку великі руки демонструють фізичну силу. Коли атлет одягнений, саме ці м'язи залишаються відкритими. Ще одна причина накачати розглянуту м'язову групу – симетрія. Все тіло має виглядати гармонійно.

Найкращі вправи:

Частину руки між ліктем та пензлем складають:

1. м'язи-згиначі зап'ястя
2. м'язи-розгиначі зап'ястя
3. плечепроменеві м'язи.

Для максимального результату необхідно тренувати кожну групу окремо.

Вправи для рук на розгиначів:

1. розгинання зі штангою (у зап'ясті);
2. згинання зворотним хватом:

1. з гантелями;
2. на блочному тренажері.

У спеціально виділений тренувальний день рекомендується виконувати по одній такій вправі, чергуючи їх для різноманітності та прогресу. Велике значення має техніка: долоні завжди мають бути звернені до підлоги. Руки розташовуються на колінах чи лаві. Необхідно виконувати до повного скорочення м'язів, згинання наполовину не буде ефективним.

Ця група м'язів розташовується на внутрішній частині. Вона найпотужніша і найпомітніша.

Вправи на згинач – згинання в зап'ястя:

1. зі штангою;
2. з гантелями;
3. на блочному тренажері.

За виконання вправ можна фіксувати руки на лаві чи колінах.

Цей м'яз розташований на зовнішній стороні біля ліктьової частини.

Вправи на плечепроменеву м'яз:

1. згинання (молот) із гантелями;
2. згинання зворотним хватом:

1. на блочному тренажері;
2. зі штангою.

Тренування хвата.

Існує чимало способів покращення хвату під час тренувань сили та нарощування м'язів. Крім комплексу вправ безпосередньо для тренування хвата, хороший результат дає відмову від використання лямок у деяких вправах для м'язів спини.

Високу ефективність має виконання хвата-підняття млинців і міцний хват грифа після кожного підходу на згинання зап'ясть. Наприкінці підходу потрібно зігнути зап'ястя на скорочення, сильно стиснути гриф та утримувати його кілька секунд. Виконувати таку вправу після стандартного підходу буде досить складно, проте вона допоможе накачати м'язи, значно збільшити силу хвату та підвищить інтенсивність програми тренування!

Крім описаних вправ для досягнення масивності та сили рук, рекомендується використовувати додатково:

1. спеціальний гумовий браслет – він підвищить опір при згинанні/розгинанні кисті;
2. роботу з товстим грифом – вона створить додаткове навантаження;
3. ролик для зап'ясть - скручування вперед/назад дасть відмінне навантаження на всі зазначені м'язи;
4. кистьовий еспандер - розвиває силу кисті та хвата, дозволяє накачати обсяг м'язів;
5. боксерський мішок - робота з обтяженими рукавичками навантажить згинач;
6. стрибки із обтяженою скакалкою – гарне навантаження на зовнішню поверхню руки.

Програми для зростання передпліч.

Нерідко прогрес може зупинятися (що є актуальним для всіх м'язів) і у багатьох атлетів виникає питання, як накачувати передпліччя далі. Для цього потрібно змінити вправи та темп виконання.

Окремо слід сказати про частоту тренувань ці групи м'язів. Оптимально вважається двічі на тиждень. Перший - найкраще після роботи на біцепс і другий - окремий день тільки на передпліччя.

1. згинання рук по 3 підходи, 14 повторень:

1. зі штангою у зап'ястях;
2. зворотним хватом на блочному тренажері;
3. з гантелями (молоткові);

1. з роликом: по обидва боки, 2 підходи.

1. згинання рук по 3 підходи, 14 повторень:

1. у зап'ястях з гантелями:
2. зворотним хватом:

1. 1. 1. з гантелями;
      2. зі штангою.

1. розгинання у зап'ястях зі штангою по 3 підходи, 14 повторень;
2. згинання на блочному тренажері по 3 підходи, 14 повторень:

1. у зап'ястях;
2. зворотним хватом.

Включивши до плану тренувань зазначені вправи, можна швидко накачати м'язи рук і отримати масивні передпліччя, що допоможе досягти більш високих показників в інших вправах, та й у «залізному спорті» загалом.