Hogyan pumpálja fel az alkarját?

A masszív alkar a sportoló izomzatának és erejének harmonikus fejlődésének jele. Funkcionálisan lehetővé teszik számára, hogy nehéz súlyokat emeljen.

Az alkar felpumpálásának megértéséhez meg kell tanulnia egy sor speciális gyakorlatot, amelyek a cél izomcsoport teljes összehúzódását okozzák. Ezeket az izmokat hetente kétszeri bicepszezés után optimális pumpálni. Nemcsak elszigetelt gyakorlatokra van szükség, hanem széles körű testépítő gyakorlatokra is, beleértve a felső vállöv összes izmát.

Miért edzettek ezek az izmok?

Az edzésre azért van szükség, hogy az alkar ne legyen gyenge láncszem, amely korlátozza a sportolót. Például a hát edzése súlyozott felhúzással vagy padsorokkal lehetetlen erős fogás nélkül. Az extrém súlyokkal dolgozó sportoló csak az erős karoknak és a vasmarkolatnak köszönhetően érezheti magát biztonságban.

Esztétikai szempontból a nagy kezek fizikai erőt mutatnak. Amikor a sportoló fel van öltözve, ezek az izmok szabadon maradnak. A másik ok a kérdéses izomcsoport felpumpálására a szimmetria. Az egész testnek harmonikusnak kell lennie.

A legjobb gyakorlatok:

A karnak a könyök és a kéz közötti része:

1. csuklóhajlító izmok
2. csuklófeszítő izmok
3. brachioradialis izom.

A maximális eredmény elérése érdekében minden csoportot külön kell edzeni.

Extensor kar gyakorlatok:

1. hosszabbítás súlyzóval (csuklónál);
2. fordított fogású göndörítés:

1. súlyzókkal;
2. egy blokk tréneren.

Egy speciálisan kijelölt edzésnapon ajánlatos egyszerre egy-egy ilyen gyakorlatot végrehajtani, ezeket váltogatva a változatosság és a fejlődés érdekében. A technika nagyon fontos: a tenyérnek mindig a padló felé kell néznie. A kezeket a térdére vagy egy padra helyezzük. Addig kell végezni, amíg az izmok teljesen össze nem húzódnak, a félig hajlítás nem lesz hatékony.

Ez az izomcsoport belül található. Ez a legmasszívabb és leginkább észrevehető.

Flexor gyakorlatok – csuklóhajlítás:

1. súlyzóval;
2. súlyzókkal;
3. egy blokk tréneren.

Gyakorlatok végrehajtásakor a kezét egy padra vagy a térdére rögzítheti.

Ez az izom kívül található a könyök közelében.

Gyakorlatok a brachioradialis izom számára:

1. curling (kalapács) súlyzókkal;
2. fordított fogású göndörítés:

1. blokkszimulátoron;
2. súlyzóval.

Grip edzés.

Számos módja van a tapadás javítására az erősítő edzés és az izomépítés során. A közvetlenül a markolatképzéshez szükséges gyakorlatok mellett jó eredmény érhető el, ha megtagadjuk a hevederek használatát a hátizmok egyes gyakorlataiban.

Nagyon hatékony a lemezek markolat-emelése és a rúd erős megfogása a csuklóhajlítás minden egyes megközelítése után. A megközelítés végén hajlítsa össze a csuklóját, szorosan nyomja meg a rudat, és tartsa néhány másodpercig. Meglehetősen nehéz lesz elvégezni egy ilyen gyakorlatot a szokásos megközelítés után, de segít felpumpálni az izmokat, jelentősen növeli a fogás erejét és növeli az edzésprogram intenzitását!

A leírt gyakorlatokon kívül a karok masszívságának és erejének elérése érdekében a következőket kell használni:

1. speciális gumi karkötő - növeli az ellenállást a kéz hajlításakor/kinyújtásakor;
2. vastag rúddal dolgozik - ez további feszültséget okoz;
3. csuklóhenger – az előre/hátra csavarás kiváló terhelést ad ezeknek az izmoknak;
4. carpal expander – fejleszti a kéz és a fogás erejét, lehetővé teszi az izomtömeg felpumpálását;
5. boxzsák - a súlyozott kesztyűvel végzett munka megterheli a hajlítókat;
6. a súlyozott kötéllel való ugrás jó terhelést jelent a kar külső felületén.

Programok az alkar növekedéséhez.

A fejlődés gyakran leállhat (ami minden izomra igaz), és sok sportolónak felmerül a kérdés, hogyan lehet tovább pumpálni az alkarját. Ehhez meg kell változtatni a gyakorlatokat és a végrehajtás ütemét.

Külön meg kell mondani ezen izomcsoportok edzésének gyakoriságáról. Optimálisan hetente kétszer van szó. Az első a legjobb a bicepsz megmunkálása után, a második pedig egy külön nap csak az alkar számára.

1. karhajlítás 3 sorozat, 14 ismétlés:

1. súlyzóval a csuklójában;
2. fordított markolat blokkgépen;
3. súlyzókkal (kalapács);

1. hengerrel: mindkét irányban, 2 megközelítéssel.

1. karhajlítás 3 sorozat, 14 ismétlés:

1. a csuklóban súlyzókkal:
2. fordított markolat:

1. 1. 1. súlyzókkal;
      2. súlyzóval.

1. csuklóhosszabbítás súlyzóval, 3 sorozat, 14 ismétlés;
2. fürtök blokkgépen, 3 sorozat, 14 ismétlés:

1. a csuklókban;
2. fordított markolat.

Ha ezeket a gyakorlatokat felveszi az edzéstervébe, akkor gyorsan felépítheti a kar izmait, és masszív alkarokat kaphat, ami segít magasabb teljesítmény elérésében más gyakorlatok során, és általában a vassportokban.