Hvordan pumper du dine underarme op?

Massive underarme er et tegn på den harmoniske udvikling af muskler og styrke hos atleten. Funktionelt giver de ham mulighed for at løfte tunge vægte.

For at forstå, hvordan du pumper dine underarme op, skal du studere et sæt specielle øvelser, der forårsager fuldstændig sammentrækning af målmuskelgruppen. Det er optimalt at pumpe disse muskler efter at have arbejdet på biceps to gange om ugen. Også nødvendige er ikke kun isolerede øvelser, men også bodybuilding øvelser med en bred vifte af dækning, herunder alle musklerne i den øvre skulderbælte.

Hvorfor trænes disse muskler?

Træning er nødvendig, så underarmene ikke bliver et svagt led, der begrænser atleten. For eksempel er det umuligt at træne din ryg med vægtede pull-ups eller bænkrækker uden et stærkt greb. En atlet, der arbejder med ekstreme vægte, kan kun føle sig sikker takket være stærke arme og et jerngreb.

Fra et æstetisk synspunkt demonstrerer store hænder fysisk styrke. Når atleten er klædt på, er det de muskler, der forbliver udsatte. En anden grund til at pumpe den pågældende muskelgruppe op er symmetri. Hele kroppen skal se harmonisk ud.

Bedste øvelser:

Den del af armen mellem albuen og hånden er:

1. håndledsbøjemuskler
2. håndledsekstensormuskler
3. brachioradialis muskel.

For at opnå maksimale resultater er det nødvendigt at træne hver gruppe separat.

Strækarmsøvelser:

1. forlængelse med en vægtstang (ved håndleddet);
2. omvendt greb curl:

1. med håndvægte;
2. på en bloktræner.

På en specielt udpeget træningsdag anbefales det at udføre en sådan øvelse ad gangen, alternerende dem for variation og fremskridt. Teknik er af stor betydning: håndflader skal altid vende mod gulvet. Hænderne placeres på dine knæ eller på en bænk. Det skal udføres, indtil musklerne trækker sig helt sammen; at bøje halvvejs vil ikke være effektivt.

Denne muskelgruppe er placeret på indersiden. Det er det mest massive og mest bemærkelsesværdige.

Flexor øvelser – håndledsfleksion:

1. med en vægtstang;
2. med håndvægte;
3. på en bloktræner.

Når du udfører øvelser, kan du fastgøre dine hænder på en bænk eller på dine knæ.

Denne muskel er placeret på ydersiden nær albuen.

Øvelser til brachioradialis muskel:

1. curling (hammer) med håndvægte;
2. omvendt greb curl:

1. på en bloksimulator;
2. med en vægtstang.

Greb træning.

Der er mange måder at forbedre dit greb under styrketræning og muskelopbygning. Udover et sæt øvelser direkte til grebstræning opnås et godt resultat ved at nægte at bruge stropper i nogle øvelser til rygmuskulaturen.

Det er yderst effektivt at udføre et greb-løft af plader og et stærkt greb om stangen efter hver tilgang til at bøje håndleddene. I slutningen af ​​tilgangen skal du bøje dit håndled til en sammentrækning, klemme stangen stramt og holde den i flere sekunder. Det vil være ret svært at udføre en sådan øvelse efter en standardtilgang, men det vil hjælpe med at pumpe musklerne op, øge grebsstyrken betydeligt og øge intensiteten af ​​træningsprogrammet!

Ud over de beskrevne øvelser, for at opnå massivitet og styrke af armene, anbefales det at bruge yderligere:

1. specielt gummiarmbånd - det vil øge modstanden ved bøjning/forlængelse af hånden;
2. arbejde med en tyk stang - det vil skabe yderligere stress;
3. håndledsrulle – at vride frem/bagud vil give en fremragende belastning på alle disse muskler;
4. karpalekspander – udvikler hånd- og grebsstyrke, giver dig mulighed for at pumpe muskelvolumen op;
5. boksesæk - arbejde med vægtede handsker vil stresse bøjningsorganerne;
6. at hoppe med et vægtet reb er en god belastning på den ydre overflade af armen.

Programmer til vækst af underarm.

Ofte kan fremskridt stoppe (hvilket gælder for alle muskler), og mange atleter har et spørgsmål om, hvordan de skal pumpe deres underarme yderligere op. For at gøre dette skal du ændre øvelserne og tempoet i udførelsen.

Separat skal det siges om hyppigheden af ​​træning for disse muskelgrupper. Optimalt overvejes to gange om ugen. Den første er bedst efter arbejde på biceps og den anden er en separat dag kun for underarmene.

1. armkrøller 3 sæt, 14 reps:

1. med en vægtstang i håndleddene;
2. omvendt greb på en blokmaskine;
3. med håndvægte (hammer);

1. med en rulle: begge veje, 2 tilgange.

1. armkrøller 3 sæt, 14 reps:

1. i håndleddene med håndvægte:
2. omvendt greb:

1. 1. 1. med håndvægte;
      2. med en vægtstang.

1. håndledsforlængelse med vægtstang, 3 sæt, 14 reps;
2. krøller på en blokmaskine, 3 sæt, 14 reps:

1. i håndleddene;
2. omvendt greb.

Ved at inkludere disse øvelser i din træningsplan, kan du hurtigt bygge dine armmuskler op og få massive underarme, som vil hjælpe dig med at opnå højere præstationer i andre øvelser, og i jernsport generelt.