¿Cómo levantar los antebrazos?

Los antebrazos enormes son un signo del desarrollo armonioso de los músculos y la fuerza del atleta. Funcionalmente, le permiten levantar pesos pesados.

Para comprender cómo levantar los antebrazos, debe estudiar una serie de ejercicios especiales que provocan la contracción completa del grupo de músculos objetivo. Lo óptimo es bombear estos músculos después de trabajar los bíceps dos veces por semana. También son necesarios no sólo ejercicios aislados, sino también ejercicios de culturismo de una amplia gama de cobertura, incluidos todos los músculos de la cintura escapular superior.

¿Por qué se entrenan estos músculos?

El entrenamiento es necesario para que los antebrazos no se conviertan en un eslabón débil que limite al deportista. Por ejemplo, entrenar la espalda con dominadas con peso o remo en banco es imposible sin un agarre fuerte. Un atleta que trabaja con pesos extremos sólo puede sentirse seguro gracias a unos brazos fuertes y un agarre de hierro.

Desde un punto de vista estético, las manos grandes demuestran fuerza física. Cuando el deportista está vestido, estos son los músculos que quedan expuestos. Otra razón para estimular el grupo de músculos en cuestión es la simetría. Todo el cuerpo debe lucir armonioso.

Mejores ejercicios:

La parte del brazo entre el codo y la mano es:

1. músculos flexores de la muñeca
2. músculos extensores de la muñeca
3. músculo braquiorradial.

Para obtener los máximos resultados, es necesario entrenar a cada grupo por separado.

Ejercicios para brazos extensores:

1. extensión con barra (en la muñeca);
2. curl con agarre inverso:

1. con mancuernas;
2. en un entrenador de bloques.

En un día de entrenamiento especialmente designado, se recomienda realizar uno de estos ejercicios a la vez, alternándolos para variar y progresar. La técnica es de gran importancia: las palmas siempre deben mirar hacia el suelo. Las manos se colocan sobre las rodillas o sobre un banco. Debe realizarse hasta que los músculos se contraigan por completo, doblarse hasta la mitad no será efectivo.

Este grupo de músculos se encuentra en el interior. Es el más masivo y más notable.

Ejercicios de flexión – flexión de muñeca:

1. con barra;
2. con mancuernas;
3. en un entrenador de bloques.

Al realizar ejercicios, puede fijar las manos en un banco o sobre las rodillas.

Este músculo se encuentra en la parte exterior, cerca del codo.

Ejercicios para el músculo braquiorradial:

1. curling (martillo) con mancuernas;
2. curl con agarre inverso:

1. en un simulador de bloques;
2. con una barra.

Entrenamiento de agarre.

Hay muchas formas de mejorar el agarre durante el entrenamiento de fuerza y ​​el desarrollo muscular. Además de una serie de ejercicios directamente para entrenar el agarre, se obtiene un buen resultado renunciando al uso de correas en algunos ejercicios para los músculos de la espalda.

Es muy eficaz realizar un levantamiento de agarre de placas y un agarre fuerte de la barra después de cada aproximación para doblar las muñecas. Al final del enfoque, debe doblar la muñeca en una contracción, apretar la barra con fuerza y ​​​​sostenerla durante varios segundos. Será bastante difícil realizar un ejercicio de este tipo después de un enfoque estándar, pero ayudará a estimular los músculos, aumentará significativamente la fuerza de agarre y aumentará la intensidad del programa de entrenamiento.

Además de los ejercicios descritos, para lograr masividad y fuerza de los brazos, se recomienda utilizar adicionalmente:

1. pulsera de goma especial: aumentará la resistencia al doblar/extender la mano;
2. trabajar con una barra gruesa creará tensión adicional;
3. rodillo de muñeca: girar hacia adelante o hacia atrás proporcionará una carga excelente a todos estos músculos;
4. expansor carpiano: desarrolla la fuerza de la mano y el agarre, le permite aumentar el volumen de los músculos;
5. saco de boxeo: trabajar con guantes con peso tensionará los flexores;
6. Saltar con una cuerda con peso supone una buena carga para la superficie exterior del brazo.

Programas para el crecimiento del antebrazo.

A menudo, el progreso puede detenerse (lo cual ocurre con todos los músculos) y muchos atletas tienen dudas sobre cómo levantar aún más los antebrazos. Para hacer esto, es necesario cambiar los ejercicios y el ritmo de ejecución.

Por separado, cabe decir sobre la frecuencia de entrenamiento de estos grupos de músculos. Lo ideal es dos veces por semana. El primero es mejor después de trabajar los bíceps y el segundo es un día aparte sólo para los antebrazos.

1. flexiones de brazos 3 series, 14 repeticiones:

1. con una barra en las muñecas;
2. agarre inverso en una máquina de bloques;
3. con mancuernas (martillo);

1. con rodillo: en ambos sentidos, 2 aproximaciones.

1. flexiones de brazos 3 series, 14 repeticiones:

1. en las muñecas con mancuernas:
2. agarre inverso:

1. 1. 1. con mancuernas;
      2. con una barra.

1. extensión de muñeca con barra, 3 series, 14 repeticiones;
2. curls en máquina de bloques, 3 series, 14 repeticiones:

1. en las muñecas;
2. agarre inverso.

Al incluir estos ejercicios en tu plan de entrenamiento, podrás desarrollar rápidamente los músculos de tus brazos y conseguir unos antebrazos enormes, lo que te ayudará a conseguir un mayor rendimiento en otros ejercicios y en los deportes con hierro en general.