Come pompare gli avambracci?

Gli avambracci massicci sono un segno dello sviluppo armonioso dei muscoli e della forza dell'atleta. Funzionalmente, gli permettono di sollevare pesi pesanti.

Per capire come pompare gli avambracci, devi studiare una serie di esercizi speciali che causano la contrazione completa del gruppo muscolare target. È ottimale pompare questi muscoli dopo aver lavorato sui bicipiti due volte a settimana. Sono necessari anche non solo esercizi isolati, ma anche esercizi di bodybuilding con un'ampia gamma di copertura, compresi tutti i muscoli della cintura scapolare superiore.

Perché questi muscoli vengono allenati?

L'allenamento è necessario affinché gli avambracci non diventino un anello debole che limita l'atleta. Ad esempio, allenare la schiena con trazioni con carichi o panca è impossibile senza una presa forte. Un atleta che lavora con pesi estremi può sentirsi sicuro solo grazie a braccia forti e una presa di ferro.

Da un punto di vista estetico, le mani grandi dimostrano forza fisica. Quando l'atleta è vestito, questi sono i muscoli che rimangono esposti. Un altro motivo per pompare il gruppo muscolare in questione è la simmetria. L'intero corpo dovrebbe apparire armonioso.

I migliori esercizi:

La parte del braccio compresa tra il gomito e la mano è:

1. muscoli flessori del polso
2. muscoli estensori del polso
3. muscolo brachioradiale.

Per ottenere i massimi risultati è necessario allenare ciascun gruppo separatamente.

Esercizi per le braccia estensori:

1. estensione con bilanciere (al polso);
2. Arricciatura con presa inversa:

1. con manubri;
2. su un trainer a blocchi.

In una giornata di allenamento appositamente designata, si consiglia di eseguire uno di questi esercizi alla volta, alternandoli per varietà e progresso. La tecnica è di grande importanza: i palmi delle mani devono essere sempre rivolti verso il pavimento. Le mani vengono posizionate sulle ginocchia o su una panca. Deve essere eseguito fino alla completa contrazione dei muscoli; piegarsi a metà non sarà efficace.

Questo gruppo muscolare si trova all'interno. È il più massiccio e il più evidente.

Esercizi per i flessori – flessione del polso:

1. con un bilanciere;
2. con manubri;
3. su un trainer a blocchi.

Quando esegui gli esercizi, puoi fissare le mani su una panca o sulle ginocchia.

Questo muscolo si trova all'esterno vicino al gomito.

Esercizi per il muscolo brachioradiale:

1. curling (martello) con manubri;
2. Arricciatura con presa inversa:

1. su un simulatore di blocchi;
2. con un bilanciere.

Allenamento della presa.

Esistono molti modi per migliorare la presa durante l'allenamento della forza e lo sviluppo muscolare. Oltre a una serie di esercizi direttamente per l'allenamento della presa, si ottiene un buon risultato rifiutando l'uso delle cinghie in alcuni esercizi per i muscoli della schiena.

È molto efficace eseguire un sollevamento delle placche e una presa forte sulla barra dopo ogni approccio alla flessione dei polsi. Alla fine dell'approccio, devi piegare il polso in una contrazione, stringere forte la barra e tenerla trattenuta per diversi secondi. Sarà abbastanza difficile eseguire un esercizio del genere dopo un approccio standard, ma aiuterà a pompare i muscoli, ad aumentare significativamente la forza di presa e ad aumentare l'intensità del programma di allenamento!

Oltre agli esercizi descritti, per ottenere massa e forza delle braccia, si consiglia di utilizzare inoltre:

1. braccialetto in gomma speciale: aumenterà la resistenza quando si piega/allunga la mano;
2. lavorare con una barra spessa – creerà ulteriore stress;
3. rullo per il polso: ruotare in avanti/indietro darà un carico eccellente a tutti questi muscoli;
4. espansore carpale – sviluppa la forza della mano e della presa, consente di aumentare il volume muscolare;
5. sacco da boxe: lavorare con guanti zavorrati stresserà i flessori;
6. saltare con una corda appesantita è un buon carico sulla superficie esterna del braccio.

Programmi per la crescita dell'avambraccio.

Spesso i progressi possono fermarsi (il che vale per tutti i muscoli) e molti atleti hanno la domanda su come pompare ulteriormente gli avambracci. Per fare ciò è necessario modificare gli esercizi e il ritmo di esecuzione.

Separatamente, va detto sulla frequenza di allenamento di questi gruppi muscolari. Si considera in modo ottimale due volte a settimana. Il primo è meglio dopo aver lavorato sui bicipiti e il secondo è un giorno separato solo per gli avambracci.

1. curl per le braccia 3 serie, 14 ripetizioni:

1. con un bilanciere ai polsi;
2. presa inversa su blocchiera;
3. con manubri (martello);

1. con rullo: in entrambe le direzioni, 2 avvicinamenti.

1. curl per le braccia 3 serie, 14 ripetizioni:

1. nei polsi con manubri:
2. presa inversa:

1. 1. 1. con manubri;
      2. con un bilanciere.

1. estensione del polso con bilanciere, 3 serie, 14 ripetizioni;
2. riccioli su una macchina a blocchi, 3 serie, 14 ripetizioni:

1. nei polsi;
2. presa inversa.

Includendo questi esercizi nel tuo piano di allenamento, puoi sviluppare rapidamente i muscoli delle braccia e ottenere avambracci massicci, che ti aiuteranno a ottenere prestazioni più elevate in altri esercizi e negli sport con il ferro in generale.