Como bombear seus antebraços?

Antebraços enormes são um sinal do desenvolvimento harmonioso dos músculos e da força do atleta. Funcionalmente, eles permitem que ele levante pesos pesados.

Para entender como aumentar os antebraços, você precisa estudar um conjunto de exercícios especiais que causam contração completa do grupo muscular alvo. É ideal bombear esses músculos depois de trabalhar o bíceps duas vezes por semana. Também são necessários não apenas exercícios isolados, mas também exercícios de musculação de ampla cobertura, incluindo todos os músculos da cintura escapular superior.

Por que esses músculos são treinados?

O treinamento é necessário para que os antebraços não se tornem um elo fraco que limite o atleta. Por exemplo, treinar as costas com flexões pesadas ou remadas no banco é impossível sem uma pegada forte. Um atleta que trabalha com pesos extremos só pode se sentir seguro graças a braços fortes e uma pegada de ferro.

Do ponto de vista estético, mãos grandes demonstram força física. Quando o atleta está vestido, são esses músculos que ficam expostos. Outra razão para estimular o grupo muscular em questão é a simetria. Todo o corpo deve parecer harmonioso.

Melhores exercícios:

A parte do braço entre o cotovelo e a mão é:

1. músculos flexores do punho
2. músculos extensores do punho
3. músculo braquiorradial.

Para obter resultados máximos, é necessário treinar cada grupo separadamente.

Exercícios de braço extensor:

1. extensão com barra (no pulso);
2. ondulação de aderência reversa:

1. com halteres;
2. em um treinador de blocos.

Em um dia de treinamento especialmente designado, é recomendado realizar um desses exercícios de cada vez, alternando-os para obter variedade e progresso. A técnica é de grande importância: as palmas das mãos devem estar sempre voltadas para o chão. As mãos são colocadas sobre os joelhos ou sobre um banco. Deve ser realizado até que os músculos se contraiam completamente; dobrar até a metade não será eficaz.

Este grupo muscular está localizado na parte interna. É o mais massivo e mais perceptível.

Exercícios flexores – flexão do punho:

1. com barra;
2. com halteres;
3. em um treinador de blocos.

Ao realizar exercícios, você pode fixar as mãos em um banco ou nos joelhos.

Este músculo está localizado na parte externa, perto do cotovelo.

Exercícios para o músculo braquiorradial:

1. curling (martelo) com halteres;
2. ondulação de aderência reversa:

1. em um simulador de blocos;
2. com uma barra.

Treinamento de aderência.

Há muitas maneiras de melhorar sua aderência durante o treinamento de força e construção muscular. Além de um conjunto de exercícios diretamente para o treinamento de preensão, obtém-se um bom resultado ao não utilizar cintas em alguns exercícios para a musculatura das costas.

É altamente eficaz realizar um levantamento de placas e uma pegada forte na barra após cada abordagem para dobrar os pulsos. No final da abordagem, você precisa dobrar o pulso em contração, apertar a barra com força e segurá-la por alguns segundos. Será muito difícil realizar tal exercício após uma abordagem padrão, mas ajudará a fortalecer os músculos, aumentar significativamente a força de preensão e aumentar a intensidade do programa de treinamento!

Além dos exercícios descritos, para obter solidez e força dos braços, recomenda-se utilizar adicionalmente:

1. pulseira de borracha especial - aumentará a resistência ao dobrar/estender a mão;
2. trabalhar com uma barra grossa – criará estresse adicional;
3. rolo de pulso – torcer para frente/trás proporcionará uma excelente carga em todos esses músculos;
4. expansor do carpo – desenvolve a força das mãos e de preensão, permite aumentar o volume muscular;
5. saco de pancadas - trabalhar com luvas pesadas irá estressar os flexores;
6. pular com uma corda pesada é uma boa carga na superfície externa do braço.

Programas para crescimento do antebraço.

Freqüentemente, o progresso pode parar (o que é verdade para todos os músculos) e muitos atletas têm dúvidas sobre como aumentar ainda mais os antebraços. Para fazer isso, você precisa alterar os exercícios e o ritmo de execução.

Separadamente, deve-se dizer sobre a frequência de treinamento desses grupos musculares. Idealmente, duas vezes por semana é considerado. O primeiro é melhor depois de trabalhar o bíceps e o segundo é um dia separado apenas para os antebraços.

1. flexões de braço 3 séries, 14 repetições:

1. com uma barra nos pulsos;
2. aderência reversa em uma máquina de bloco;
3. com halteres (martelo);

1. com rolo: ida e volta, 2 abordagens.

1. flexões de braço 3 séries, 14 repetições:

1. nos pulsos com halteres:
2. aderência reversa:

1. 1. 1. com halteres;
      2. com uma barra.

1. extensão de punho com barra, 3 séries, 14 repetições;
2. cachos em uma máquina de blocos, 3 séries, 14 repetições:

1. nos pulsos;
2. aderência reversa.

Ao incluir estes exercícios no seu plano de treino, você pode rapidamente construir os músculos dos braços e obter antebraços massivos, o que o ajudará a obter um melhor desempenho em outros exercícios e nos esportes com ferro em geral.