Как да помпате предмишниците си?

Масивните предмишници са знак за хармоничното развитие на мускулите и силата на спортиста. Функционално те му позволяват да вдига големи тежести.

За да разберете как да изпомпвате предмишниците си, трябва да изучите набор от специални упражнения, които причиняват пълно свиване на целевата мускулна група. Оптимално е да изпомпвате тези мускули след работа върху бицепса два пъти седмично. Също така са необходими не само изолирани упражнения, но и бодибилдинг упражнения с широк обхват, включително всички мускули на горния раменен пояс.

Защо се тренират тези мускули?

Обучението е необходимо, така че предмишниците да не се превърнат в слаба връзка, която ограничава спортиста. Например, тренирането на гърба с набирания с тежести или редове на пейка е невъзможно без силен захват. Спортист, работещ с екстремни тежести, може да се чувства в безопасност само благодарение на силни ръце и желязна хватка.

От естетическа гледна точка големите ръце демонстрират физическа сила. Когато спортистът е облечен, това са мускулите, които остават открити. Друга причина да напомпате въпросната мускулна група е симетрията. Цялото тяло трябва да изглежда хармонично.

Най-добрите упражнения:

Частта от ръката между лакътя и ръката е:

1. мускули флексори на китката
2. екстензорни мускули на китката
3. брахиорадиален мускул.

За постигане на максимални резултати е необходимо всяка група да се обучава поотделно.

Упражнения за разгъване на ръцете:

1. екстензия с щанга (на китката);
2. извиване с обратен захват:

1. с дъмбели;
2. на блок тренажор.

В специално определен тренировъчен ден се препоръчва да изпълнявате едно такова упражнение наведнъж, като ги редувате за разнообразие и напредък. Техниката е от голямо значение: дланите винаги трябва да са обърнати към пода. Ръцете са поставени на колене или на пейка. Трябва да се изпълнява, докато мускулите се свият напълно; навеждането наполовина няма да бъде ефективно.

Тази мускулна група е разположена отвътре. Тя е най-масовата и най-забележимата.

Упражнения за флексор - флексия на китката:

1. с щанга;
2. с дъмбели;
3. на блок тренажор.

Когато изпълнявате упражнения, можете да фиксирате ръцете си на пейка или на колене.

Този мускул се намира от външната страна близо до лакътя.

Упражнения за брахиорадиалния мускул:

1. кърлинг (чук) с дъмбели;
2. извиване с обратен захват:

1. на блок симулатор;
2. с щанга.

Тренировка за хват.

Има много начини да подобрите сцеплението си по време на силови тренировки и изграждане на мускули. В допълнение към набор от упражнения директно за тренировка на сцепление, добър резултат се постига чрез отказ от използване на ремъци в някои упражнения за мускулите на гърба.

Изключително ефективно е да се извърши повдигане на плочи и силно захващане на щангата след всеки подход за огъване на китките. В края на подхода трябва да огънете китката си в свиване, да стиснете щангата плътно и да я задържите за няколко секунди. Ще бъде доста трудно да се изпълни такова упражнение след стандартен подход, но ще помогне за изпомпване на мускулите, значително ще увеличи силата на сцепление и ще увеличи интензивността на тренировъчната програма!

В допълнение към описаните упражнения, за постигане на масивност и сила на ръцете, се препоръчва да се използват допълнително:

1. специална гумена гривна - ще увеличи съпротивлението при огъване / разтягане на ръката;
2. работа с дебела лента - това ще създаде допълнителен стрес;
3. ролка за китката - усукването напред / назад ще даде отлично натоварване на всички тези мускули;
4. карпален разширител - развива силата на ръката и хватката, позволява ви да изпомпвате мускулен обем;
5. боксова круша - работата с ръкавици с тежест ще натовари флексорите;
6. скачането с претеглено въже е добро натоварване на външната повърхност на ръката.

Програми за растеж на предмишницата.

Често напредъкът може да спре (което важи за всички мускули) и много спортисти имат въпрос как да изпомпват предмишниците си допълнително. За да направите това, трябва да промените упражненията и темпото на изпълнение.

Отделно трябва да се каже за честотата на тренировки за тези мускулни групи. Оптимално се счита два пъти седмично. Първият е най-добър след работа върху бицепсите, а вторият е отделен ден само за предмишниците.

1. сгъване на ръце 3 серии, 14 повторения:

1. с щанга в китките;
2. обратен хват на блок машина;
3. с дъмбели (чук);

1. с валяк: в двете посоки, 2 подхода.

1. сгъване на ръце 3 серии, 14 повторения:

1. в китките с дъмбели:
2. обратен захват:

1. 1. 1. с дъмбели;
      2. с щанга.

1. разгъване на китката с щанга, 3 серии, 14 повторения;
2. къдрици на блокова машина, 3 серии, 14 повторения:

1. в китките;
2. обратен хват.

Като включите тези упражнения в тренировъчния си план, можете бързо да изградите мускулите на ръцете си и да получите масивни предмишници, което ще ви помогне да постигнете по-висока производителност в други упражнения и в железните спортове като цяло.