Hur pumpar man upp underarmarna?

Massiva underarmar är ett tecken på den harmoniska utvecklingen av muskler och styrka hos idrottaren. Funktionellt låter de honom lyfta tunga vikter.

För att förstå hur du pumpar upp dina underarmar måste du studera en uppsättning speciella övningar som orsakar fullständig sammandragning av målmuskelgruppen. Det är optimalt att pumpa dessa muskler efter att ha arbetat på biceps två gånger i veckan. Också nödvändiga är inte bara isolerade övningar, utan också bodybuildingövningar med ett brett utbud av täckning, inklusive alla muskler i den övre axelgördeln.

Varför tränas dessa muskler?

Träning är nödvändig för att underarmarna inte ska bli en svag länk som begränsar idrottaren. Att träna rygg med viktade pull-ups eller bänkrader är till exempel omöjligt utan ett starkt grepp. En idrottare som arbetar med extrema vikter kan bara känna sig trygg tack vare starka armar och ett järngrepp.

Ur estetisk synvinkel visar stora händer fysisk styrka. När idrottaren är klädd är det dessa muskler som förblir exponerade. En annan anledning att pumpa upp muskelgruppen i fråga är symmetri. Hela kroppen ska se harmonisk ut.

Bästa övningarna:

Den del av armen mellan armbågen och handen är:

1. handledsböjande muskler
2. handledssträckare
3. brachioradialis muskel.

För att få maximala resultat är det nödvändigt att träna varje grupp separat.

Sträckarmsövningar:

1. förlängning med en skivstång (vid handleden);
2. omvänd greppcurl:

1. med hantlar;
2. på en blocktrainer.

På en speciellt utsedd träningsdag rekommenderas det att utföra en sådan övning åt gången, varva dem för variation och framsteg. Tekniken är av stor vikt: handflatorna ska alltid vara vända mot golvet. Händerna placeras på dina knän eller på en bänk. Det måste utföras tills musklerna drar ihop sig helt, att böja halvvägs kommer inte att vara effektivt.

Denna muskelgrupp är placerad på insidan. Det är den mest massiva och mest märkbara.

Flexorövningar – handledsböjning:

1. med en skivstång;
2. med hantlar;
3. på en blocktrainer.

När du utför övningar kan du fixa händerna på en bänk eller på knäna.

Denna muskel är placerad på utsidan nära armbågen.

Övningar för brachioradialis-muskeln:

1. curling (hammare) med hantlar;
2. omvänd greppcurl:

1. på en blocksimulator;
2. med en skivstång.

Greppträning.

Det finns många sätt att förbättra ditt grepp under styrketräning och muskeluppbyggnad. Förutom en uppsättning övningar direkt för greppträning får man ett bra resultat genom att inte använda remmar i vissa övningar för ryggmusklerna.

Det är mycket effektivt att utföra ett grepplyft av plattor och ett starkt grepp om stången efter varje närmande till att böja handlederna. I slutet av tillvägagångssättet måste du böja handleden till en sammandragning, pressa stången hårt och håll den i flera sekunder. Det kommer att vara ganska svårt att utföra en sådan övning efter en standardmetod, men det kommer att hjälpa till att pumpa upp musklerna, öka greppstyrkan avsevärt och öka intensiteten i träningsprogrammet!

Förutom de beskrivna övningarna, för att uppnå massivitet och styrka i armarna, rekommenderas att använda ytterligare:

1. speciellt gummiarmband - det ökar motståndet vid böjning/förlängning av handen;
2. arbeta med en tjock stång - det kommer att skapa ytterligare stress;
3. handledsrulle – vridning framåt/bakåt ger en utmärkt belastning på alla dessa muskler;
4. carpal expander – utvecklar hand- och greppstyrka, låter dig pumpa upp muskelvolymen;
5. boxningssäck - att arbeta med vägda handskar kommer att stressa böjarna;
6. att hoppa med ett vikt rep är en bra belastning på armens yttre yta.

Program för tillväxt av underarm.

Ofta kan framsteg stoppas (vilket är sant för alla muskler) och många idrottare har en fråga om hur de ska pumpa upp underarmarna ytterligare. För att göra detta måste du ändra övningarna och utförandetakten.

Separat bör det sägas om träningsfrekvensen för dessa muskelgrupper. Optimalt övervägs två gånger i veckan. Den första är bäst efter att ha arbetat på biceps och den andra är en separat dag endast för underarmarna.

1. armcurl 3 set, 14 reps:

1. med en skivstång i handlederna;
2. omvänt grepp på en blockmaskin;
3. med hantlar (hammare);

1. med en rulle: åt båda hållen, 2 inflygningar.

1. armcurl 3 set, 14 reps:

1. i handlederna med hantlar:
2. omvänt grepp:

1. 1. 1. med hantlar;
      2. med en skivstång.

1. handledsförlängning med skivstång, 3 set, 14 reps;
2. lockar på en blockmaskin, 3 set, 14 reps:

1. i handlederna;
2. omvänt grepp.

Genom att inkludera dessa övningar i din träningsplan kan du snabbt bygga upp dina armmuskler och få massiva underarmar, vilket hjälper dig att uppnå högre prestation i andra övningar, och i järnsporter i allmänhet.