Ön qollarınızı necə pompalamaq olar?

Kütləvi qollar əzələlərin ahəngdar inkişafının və idmançının gücünün əlamətidir. Funksional olaraq ona ağır yükləri qaldırmağa imkan verirlər.

Ön kollarınızı necə pompalayacağınızı başa düşmək üçün hədəf əzələ qrupunun tam daralmasına səbəb olan bir sıra xüsusi məşqləri öyrənməlisiniz. Həftədə iki dəfə biceps üzərində işlədikdən sonra bu əzələləri pompalamaq optimaldır. Həm də yalnız təcrid olunmuş məşqlər deyil, həm də yuxarı çiyin qurşağının bütün əzələləri də daxil olmaqla geniş əhatəli bədən tərbiyəsi məşqləri lazımdır.

Bu əzələlər niyə məşq olunur?

Ön qolların idmançını məhdudlaşdıran zəif bir halqaya çevrilməməsi üçün məşq lazımdır. Məsələn, kürəyinizi ağırlıqlı çəkmələr və ya dəzgah sıraları ilə məşq etmək güclü tutuş olmadan mümkün deyil. Həddindən artıq çəkilərlə işləyən idmançı yalnız güclü qolları və dəmir tutuşu sayəsində özünü təhlükəsiz hiss edə bilər.

Estetik baxımdan böyük əllər fiziki güc nümayiş etdirir. İdmançı geyinəndə bunlar açıq qalan əzələlərdir. Söz mövzusu əzələ qrupunu pompalamaq üçün başqa bir səbəb simmetriyadır. Bütün bədən harmonik görünməlidir.

Ən yaxşı məşqlər:

Qolun dirsək və əl arasındakı hissəsi:

1. bilək fleksör əzələləri
2. bilək ekstensor əzələləri
3. brachioradialis əzələsi.

Maksimum nəticə əldə etmək üçün hər bir qrupu ayrıca məşq etmək lazımdır.

Genişləndirici qol məşqləri:

1. bir ştanqla uzadılması (biləkdə);
2. tərs tutma qıvrımı:

1. dumbbells ilə;
2. blok məşqçisində.

Xüsusi təyin edilmiş məşq günündə, müxtəliflik və irəliləyiş üçün bir-birini əvəz edərək, bir dəfə belə bir məşq etmək tövsiyə olunur. Texnika böyük əhəmiyyət kəsb edir: xurma həmişə yerə baxmalıdır. Əllər dizlərinizə və ya skamyaya qoyulur. Əzələlər tamamilə büzülənə qədər yerinə yetirilməlidir, yarıya qədər əyilmək təsirli olmayacaqdır.

Bu əzələ qrupu içəridə yerləşir. Ən kütləvi və ən nəzərə çarpandır.

Fleksor məşqləri - bilək fleksiyası:

1. barbell ilə;
2. dumbbells ilə;
3. blok məşqçisində.

Məşqlər edərkən əllərinizi skamyada və ya dizlərinizdə düzəldə bilərsiniz.

Bu əzələ dirsəyə yaxın kənarda yerləşir.

Brachioradialis əzələsi üçün məşqlər:

1. dumbbells ilə qıvrım (çəkic);
2. tərs tutma qıvrımı:

1. blok simulyatorunda;
2. barbell ilə.

Tutuş məşqi.

Güc təhsili və əzələlərin qurulması zamanı tutuşunuzu yaxşılaşdırmağın bir çox yolu var. Birbaşa tutma məşqi üçün bir sıra məşqlərə əlavə olaraq, arxa əzələlər üçün bəzi məşqlərdə qayışlardan istifadə etməkdən imtina etməklə yaxşı nəticə əldə edilir.

Biləkləri əymək üçün hər yanaşmadan sonra lövhələrin tutuşunu və çubuğu güclü tutmağı yerinə yetirmək yüksək effektivdir. Yanaşma sonunda, biləyinizi büzülməyə bükmək, çubuğu sıx sıxmaq və bir neçə saniyə saxlamaq lazımdır. Standart bir yanaşmadan sonra belə bir məşqi yerinə yetirmək olduqca çətin olacaq, lakin bu, əzələləri pompalamağa, tutma gücünü əhəmiyyətli dərəcədə artırmağa və məşq proqramının intensivliyini artırmağa kömək edəcəkdir!

Təsvir edilən məşqlərə əlavə olaraq, qolların kütləviliyinə və gücünə nail olmaq üçün əlavə olaraq istifadə etmək tövsiyə olunur:

1. xüsusi rezin bilərzik - əli əyərkən/uzadarkən müqaviməti artıracaq;
2. qalın bir çubuqla işləmək - əlavə stress yaradacaq;
3. bilək çarxı – irəli/geri bükülmə bütün bu əzələlərə əla yük verəcək;
4. karpal genişləndirici - əl və tutma gücünü inkişaf etdirir, əzələ həcmini artırmağa imkan verir;
5. yumruq çantası - ağırlıqlı əlcəklərlə işləmək əyilmələri gərginləşdirəcək;
6. ağırlıqlı iplə atlama qolun xarici səthində yaxşı bir yükdür.

Bilək böyüməsi üçün proqramlar.

Tez-tez irəliləyiş dayana bilər (bu, bütün əzələlər üçün doğrudur) və bir çox idmançının qollarını daha da gücləndirmək barədə sualı var. Bunu etmək üçün məşqləri və icra sürətini dəyişdirməlisiniz.

Bu əzələ qrupları üçün məşqlərin tezliyi haqqında ayrıca danışmaq lazımdır. Optimal olaraq həftədə iki dəfə hesab olunur. Birincisi biceps üzərində işlədikdən sonra yaxşıdır, ikincisi isə yalnız ön kollar üçün ayrı bir gündür.

1. qolların qıvrılması 3 dəst, 14 təkrar:

1. biləklərinizdə bir ştanqla;
2. blok maşınında tərs tutma;
3. dumbbells ilə (çəkic);

1. roller ilə: hər iki yol, 2 yanaşma.

1. qolların qıvrılması 3 dəst, 14 təkrar:

1. biləklərdə dumbbells ilə:
2. əks tutma:

1. 1. 1. dumbbells ilə;
      2. barbell ilə.

1. barbell ilə bilək uzadılması, 3 dəst, 14 təkrar;
2. blok maşında qıvrımlar, 3 dəst, 14 təkrar:

1. biləklərdə;
2. tərs tutma.

Bu məşqləri məşq planınıza daxil etməklə siz tez bir zamanda qol əzələlərinizi inkişaf etdirə və kütləvi qollara sahib ola bilərsiniz ki, bu da digər məşqlərdə və ümumiyyətlə dəmir idman növlərində daha yüksək performans əldə etməyə kömək edəcək.