Hvordan pumpe opp underarmene?

Massive underarmer er et tegn på den harmoniske utviklingen av muskler og styrke til utøveren. Funksjonelt lar de ham løfte tunge vekter.

For å forstå hvordan du pumper opp underarmene, må du studere et sett med spesielle øvelser som forårsaker fullstendig sammentrekning av målmuskelgruppen. Det er optimalt å pumpe disse musklene etter å ha jobbet med biceps to ganger i uken. Også nødvendig er ikke bare isolerte øvelser, men også kroppsbyggingsøvelser med et bredt spekter av dekning, inkludert alle musklene i det øvre skulderbeltet.

Hvorfor trenes disse musklene?

Trening er nødvendig for at underarmene ikke skal bli et svakt ledd som begrenser utøveren. For eksempel er det umulig å trene ryggen med vektede pull-ups eller benkrader uten et sterkt grep. En idrettsutøver som jobber med ekstreme vekter kan bare føle seg trygg takket være sterke armer og et jerngrep.

Fra et estetisk synspunkt demonstrerer store hender fysisk styrke. Når utøveren er kledd, er dette musklene som forblir utsatt. En annen grunn til å pumpe opp den aktuelle muskelgruppen er symmetri. Hele kroppen skal se harmonisk ut.

Beste øvelser:

Den delen av armen mellom albuen og hånden er:

1. håndleddsbøyemuskler
2. ekstensormuskulatur i håndleddet
3. brachioradialis muskel.

For å oppnå maksimale resultater, er det nødvendig å trene hver gruppe separat.

Extensorarmøvelser:

1. forlengelse med vektstang (ved håndleddet);
2. omvendt grep curl:

1. med manualer;
2. på en blokktrener.

På en spesielt utpekt treningsdag anbefales det å utføre en slik øvelse om gangen, alternerende for variasjon og fremgang. Teknikk er av stor betydning: håndflatene skal alltid vende mot gulvet. Hendene legges på knærne eller på en benk. Det må utføres til musklene trekker seg helt sammen; å bøye seg halvveis vil ikke være effektivt.

Denne muskelgruppen er plassert på innsiden. Det er den mest massive og mest merkbare.

Bøyeøvelser – håndleddsfleksjon:

1. med vektstang;
2. med manualer;
3. på en blokktrener.

Når du utfører øvelser, kan du feste hendene på en benk eller på knærne.

Denne muskelen er plassert på utsiden nær albuen.

Øvelser for brachioradialis-muskelen:

1. krølling (hammer) med manualer;
2. omvendt grep curl:

1. på en blokksimulator;
2. med vektstang.

Grepetrening.

Det er mange måter å forbedre grepet på under styrketrening og muskelbygging. I tillegg til et sett med øvelser direkte for grepstrening, oppnås et godt resultat ved å nekte å bruke stropper i enkelte øvelser for ryggmuskulaturen.

Det er svært effektivt å utføre et gripeløft av plater og et sterkt grep om stangen etter hver tilnærming til å bøye håndleddene. På slutten av tilnærmingen må du bøye håndleddet til en sammentrekning, klem stangen tett og hold den i flere sekunder. Det vil være ganske vanskelig å utføre en slik øvelse etter en standard tilnærming, men det vil bidra til å pumpe opp musklene, øke grepsstyrken betydelig og øke intensiteten til treningsprogrammet!

I tillegg til de beskrevne øvelsene, for å oppnå massivitet og styrke i armene, anbefales det å bruke i tillegg:

1. spesielt gummiarmbånd - det vil øke motstanden når du bøyer/forlenger hånden;
2. arbeider med en tykk stang - det vil skape ekstra stress;
3. håndleddsrulle – vri fremover/bakover vil gi en utmerket belastning på alle disse musklene;
4. karpalekspander – utvikler hånd- og grepsstyrke, lar deg pumpe opp muskelvolum;
5. boksesekk - arbeid med vektede hansker vil stresse bøyerne;
6. hopping med et vektet tau er en god belastning på den ytre overflaten av armen.

Programmer for underarmvekst.

Ofte kan fremgangen stoppe (noe som gjelder for alle muskler) og mange idrettsutøvere har et spørsmål om hvordan de skal pumpe opp underarmene ytterligere. For å gjøre dette må du endre øvelsene og utførelsestempoet.

Separat bør det sies om frekvensen av trening for disse muskelgruppene. Optimalt vurderes to ganger i uken. Den første er best etter arbeid med biceps og den andre er en egen dag kun for underarmene.

1. armkrøller 3 sett, 14 reps:

1. med vektstang i håndleddene;
2. omvendt grep på en blokkmaskin;
3. med manualer (hammer);

1. med rull: begge veier, 2 tilløp.

1. armkrøller 3 sett, 14 reps:

1. i håndleddene med manualer:
2. omvendt grep:

1. 1. 1. med manualer;
      2. med vektstang.

1. håndleddsforlengelse med vektstang, 3 sett, 14 reps;
2. krøller på en blokkmaskin, 3 sett, 14 reps:

1. i håndleddene;
2. omvendt grep.

Ved å inkludere disse øvelsene i treningsplanen din kan du raskt bygge opp armmuskulaturen og få massive underarmer, som vil hjelpe deg å oppnå høyere ytelse i andre øvelser, og i jernsport generelt.