Jak napumpovat předloktí?

Mohutná předloktí jsou známkou harmonického rozvoje svalů a síly sportovce. Funkčně mu umožňují zvedat těžké váhy.

Abyste pochopili, jak napumpovat předloktí, musíte si prostudovat sadu speciálních cvičení, které způsobují úplnou kontrakci cílové svalové skupiny. Optimální je napumpovat tyto svaly po cvičení na biceps dvakrát týdně. Nezbytná jsou také nejen izolovaná cvičení, ale také kulturistická cvičení širokého rozsahu pokrytí, včetně všech svalů horního pletence ramenního.

Proč jsou tyto svaly procvičovány?

Trénink je nutný, aby se předloktí nestalo slabým článkem, který sportovce omezuje. Například trénovat záda se zátěžovými přítahy nebo lavicovými řadami je nemožné bez silného úchopu. Sportovec pracující s extrémními váhami se může cítit bezpečně jen díky silným pažím a železnému úchopu.

Z estetického hlediska velké ruce demonstrují fyzickou sílu. Když je sportovec oblečený, jsou to svaly, které zůstávají odhalené. Dalším důvodem, proč napumpovat příslušnou svalovou skupinu, je symetrie. Celé tělo by mělo působit harmonicky.

Nejlepší cviky:

Část paže mezi loktem a rukou je:

1. svaly flexorů zápěstí
2. svaly extenzorů zápěstí
3. brachioradialis sval.

Pro dosažení maximálních výsledků je nutné cvičit každou skupinu zvlášť.

Cvičení extenzorových paží:

1. prodloužení s činkou (u zápěstí);
2. obrácené zvlnění rukojeti:

1. s činkami;
2. na blokovém trenažéru.

Ve speciálně určený tréninkový den se doporučuje provádět jedno takové cvičení najednou a střídat je pro zpestření a pokrok. Technika je velmi důležitá: dlaně by měly vždy směřovat k podlaze. Ruce jsou umístěny na kolenou nebo na lavici. Musí se provádět, dokud se svaly úplně nestahují, ohnutí do poloviny nebude účinné.

Tato svalová skupina se nachází na vnitřní straně. Je nejmasivnější a nejnápadnější.

Flexorové cviky – flexe zápěstí:

1. s činkou;
2. s činkami;
3. na blokovém trenažéru.

Při provádění cvičení si můžete ruce připevnit na lavičku nebo na kolena.

Tento sval se nachází na vnější straně poblíž lokte.

Cvičení pro brachioradialis sval:

1. curling (kladivo) s činkami;
2. obrácené zvlnění rukojeti:

1. na blokovém simulátoru;
2. s činkou.

Trénink úchopu.

Existuje mnoho způsobů, jak zlepšit svůj úchop během silového tréninku a budování svalů. Kromě sady cviků přímo pro nácvik úchopu se dobrého výsledku dosáhne odmítnutím používání popruhů u některých cviků na zádové svaly.

Je vysoce efektivní provádět úchop-zdvih talířů a silný úchop tyče po každém přiblížení k ohnutí zápěstí. Na konci přiblížení musíte ohnout zápěstí do kontrakce, pevně stisknout tyč a držet ji několik sekund. Provést takové cvičení po standardním přístupu bude poměrně obtížné, ale pomůže napumpovat svaly, výrazně zvýšit sílu úchopu a zvýšit intenzitu tréninkového programu!

Kromě popsaných cvičení se pro dosažení masivnosti a síly paží doporučuje použít navíc:

1. speciální gumový náramek - zvýší odolnost při ohýbání/natahování ruky;
2. práce s tlustou tyčí - vytvoří další napětí;
3. váleček na zápěstí – otáčení dopředu/dozadu skvěle zatíží všechny tyto svaly;
4. karpální expandér – rozvíjí sílu ruky a úchopu, umožňuje napumpovat svalový objem;
5. boxovací pytel - práce se zatíženými rukavicemi bude namáhat flexory;
6. skákání se zátěžovým lanem je dobrou zátěží na vnější povrch paže.

Programy pro růst předloktí.

Často se pokrok může zastavit (což platí pro všechny svaly) a mnoho sportovců má otázku, jak dále pumpovat předloktí. K tomu je potřeba změnit cviky a tempo provádění.

Samostatně je třeba říci o frekvenci tréninku těchto svalových skupin. Optimálně se uvažuje dvakrát týdně. První je nejlepší po práci na bicepsu a druhý je samostatný den pouze pro předloktí.

1. paže curls 3 sady, 14 opakování:

1. s činkou v zápěstích;
2. zpětný úchop na blokovém stroji;
3. s činkami (kladivo);

1. s válečkem: oba způsoby, 2 přístupy.

1. paže curls 3 sady, 14 opakování:

1. na zápěstí s činkami:
2. obrácená rukojeť:

1. 1. 1. s činkami;
      2. s činkou.

1. prodloužení zápěstí s činkou, 3 série, 14 opakování;
2. kadeře na blokovém stroji, 3 sady, 14 opakování:

1. v zápěstích;
2. zpětný úchop.

Zařazením těchto cviků do tréninkového plánu můžete rychle vybudovat svaly paží a získat masivní předloktí, což vám pomůže dosáhnout vyšších výkonů v ostatních cvicích a obecně v železných sportech.