팔뚝을 펌핑하는 방법?

거대한 팔뚝은 근육의 조화로운 발달과 운동선수의 근력을 보여주는 신호입니다. 기능적으로는 무거운 무게를 들어올릴 수 있게 해줍니다.

팔뚝을 펌핑하는 방법을 이해하려면 목표 근육 그룹의 완전한 수축을 유발하는 일련의 특수 운동을 연구해야합니다. 일주일에 두 번 이두근 운동을 한 후에 이러한 근육을 펌핑하는 것이 가장 좋습니다. 또한 단독 운동뿐만 아니라 상부 어깨 띠의 모든 근육을 포함하여 광범위한 범위의 보디빌딩 운동도 필요합니다.

이 근육은 왜 훈련되는 걸까요?

팔뚝이 운동선수를 제한하는 약한 고리가 되지 않도록 훈련이 필요하다. 예를 들어, 웨이트 풀업이나 벤치 로우로 등을 훈련하는 것은 강한 그립 없이는 불가능합니다. 극한의 무게로 훈련하는 운동선수는 강한 팔과 철제 그립 덕분에 안전함을 느낄 수 있습니다.

미학적 관점에서 볼 때 큰 손은 육체적인 힘을 나타냅니다. 운동선수가 옷을 입었을 때 노출된 채로 남아 있는 근육입니다. 문제의 근육 그룹을 펌핑하는 또 다른 이유는 대칭입니다. 몸 전체가 조화롭게 보여야 합니다.

최고의 운동:

팔꿈치와 손 사이의 팔 부분은 다음과 같습니다.

1. 손목 굴근 근육
2. 손목 신근 근육
3. 상완요골근.

최대의 결과를 얻으려면 각 그룹을 개별적으로 훈련해야 합니다.

신근 팔 운동:

1. 바벨을 이용한 확장 (손목 부분);
2. 리버스 그립 컬:

1. 덤벨로;
2. 블록 트레이너에서.

특별히 지정된 훈련일에는 다양성과 발전을 위해 이러한 운동을 한 번에 하나씩 교대로 수행하는 것이 좋습니다. 기술은 매우 중요합니다. 손바닥은 항상 바닥을 향해야 합니다. 손은 무릎이나 벤치 위에 놓입니다. 근육이 완전히 수축할 때까지 실시해야 하며, 반쯤 구부리는 것은 효과적이지 않습니다.

이 근육 그룹은 안쪽에 있습니다. 그것은 가장 방대하고 가장 눈에 띄는 것입니다.

굴근 운동 – 손목 굴곡:

1. 바벨로;
2. 덤벨로;
3. 블록 트레이너에서.

운동을 할 때 손을 벤치나 무릎에 고정할 수 있습니다.

이 근육은 팔꿈치 근처 바깥쪽에 위치해 있습니다.

상완요골근 근육 운동:

1. 덤벨을 이용한 컬링(해머);
2. 리버스 그립 컬:

1. 블록 시뮬레이터에서;
2. 바벨로.

그립 훈련.

근력 운동과 근육 강화 중에 그립력을 향상시키는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 그립 훈련을 위한 일련의 운동 외에도 일부 등 근육 운동에서는 스트랩 사용을 거부하면 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.

손목을 굽힐 때마다 플레이트 그립 리프트와 바 강한 그립을 수행하는 것이 매우 효과적입니다. 접근이 끝나면 손목을 구부려 수축시키고 바를 꽉 쥐고 몇 초 동안 유지해야합니다. 표준 접근 방식 후에는 이러한 운동을 수행하는 것이 매우 어려울 수 있지만 근육을 펌핑하고 악력을 크게 높이며 훈련 프로그램의 강도를 높이는 데 도움이 됩니다!

설명된 운동 외에도 팔의 거대함과 힘을 얻으려면 다음을 추가로 사용하는 것이 좋습니다.

1. 특수 고무 팔찌 - 손을 구부리거나 뻗을 때 저항력이 증가합니다.
2. 두꺼운 막대로 작업하면 추가적인 스트레스가 발생합니다.
3. 손목 롤러 – 앞으로/뒤로 비틀면 이 모든 근육에 탁월한 부하가 가해집니다.
4. 손목 확장기 – 손과 악력을 발달시키고 근육량을 늘릴 수 있습니다.
5. 샌드백 - 무거운 장갑을 끼고 작업하면 굴근에 스트레스가 가해집니다.
6. 무게가 있는 밧줄로 점프하는 것은 팔의 바깥 표면에 좋은 부하를 줍니다.

팔뚝 성장을 위한 프로그램.

종종 진행이 중단될 수 있으며(이는 모든 근육에 해당됨) 많은 운동선수가 팔뚝을 더 펌핑하는 방법에 대해 질문합니다. 이렇게 하려면 연습과 실행 속도를 변경해야 합니다.

별도로, 이러한 근육 그룹의 훈련 빈도에 대해 언급해야 합니다. 최적으로 일주일에 두 번 고려됩니다. 첫 번째는 이두근 운동 후가 가장 좋고, 두 번째는 팔뚝 운동만을 위한 별도의 날입니다.

1. 암 컬 3세트, 14회 반복:

1. 손목에 바벨을 들고;
2. 블록 머신의 리버스 그립;
3. 덤벨 (망치) 포함;

1. 롤러 사용: 양방향, 2가지 접근 방식.

1. 암 컬 3세트, 14회 반복:

1. 아령으로 손목에:
2. 리버스 그립:

1. 1. 1. 덤벨로;
      2. 바벨로.

1. 바벨을 이용한 손목 확장, 3세트, 14회;
2. 블록 머신 컬, 3세트, 14회:

1. 손목에;
2. 리버스 그립.

훈련 계획에 이러한 운동을 포함시키면 팔 근육을 빨리 키우고 팔뚝을 크게 만들 수 있으며, 이는 다른 운동은 물론 일반적인 철제 스포츠에서 더 높은 성과를 달성하는 데 도움이 됩니다.