Bagaimana cara memompa lengan bawah Anda?

Lengan bawah yang besar merupakan tanda harmonisnya perkembangan otot dan kekuatan seorang atlet. Secara fungsional, mereka memungkinkan dia mengangkat beban berat.

Untuk memahami cara memompa lengan bawah, Anda perlu mempelajari serangkaian latihan khusus yang menyebabkan kontraksi penuh pada kelompok otot target. Yang optimal adalah memompa otot-otot ini setelah melatih otot bisep dua kali seminggu. Yang juga diperlukan tidak hanya latihan terisolasi, tetapi juga latihan binaraga dengan cakupan luas, termasuk semua otot korset bahu bagian atas.

Mengapa otot-otot ini dilatih?

Latihan diperlukan agar lengan bawah tidak menjadi mata rantai lemah yang membatasi atlet. Misalnya, melatih punggung Anda dengan pull-up berbobot atau barisan bangku tidak mungkin dilakukan tanpa cengkeraman yang kuat. Seorang atlet yang bekerja dengan beban ekstrim hanya bisa merasa aman berkat lengan yang kuat dan cengkeraman yang kuat.

Dari sudut pandang estetika, tangan yang besar menunjukkan kekuatan fisik. Saat atlet berpakaian, otot-otot inilah yang tetap terbuka. Alasan lain untuk memompa kelompok otot yang dimaksud adalah simetri. Seluruh tubuh harus terlihat serasi.

Latihan terbaik:

Bagian lengan antara siku dan tangan adalah:

1. otot fleksor pergelangan tangan
2. otot ekstensor pergelangan tangan
3. otot brakioradialis.

Untuk memperoleh hasil yang maksimal maka perlu dilakukan pelatihan pada masing-masing kelompok secara terpisah.

Latihan lengan ekstensor:

1. ekstensi dengan barbel (di pergelangan tangan);
2. ikal pegangan terbalik:

1. dengan dumbel;
2. pada pelatih blok.

Pada hari pelatihan yang ditentukan secara khusus, disarankan untuk melakukan satu latihan pada satu waktu, bergantian untuk variasi dan kemajuan. Teknik sangat penting: telapak tangan harus selalu menghadap lantai. Tangan diletakkan di atas lutut atau di bangku. Ini harus dilakukan sampai otot berkontraksi sepenuhnya; menekuk setengah tidak akan efektif.

Kelompok otot ini terletak di bagian dalam. Ini adalah yang paling masif dan paling mencolok.

Latihan fleksor – fleksi pergelangan tangan:

1. dengan barbel;
2. dengan dumbel;
3. pada pelatih blok.

Saat melakukan latihan, Anda bisa meletakkan tangan di bangku atau berlutut.

Otot ini terletak di bagian luar dekat siku.

Latihan untuk otot brachioradialis:

1. curling (palu) dengan dumbel;
2. ikal pegangan terbalik:

1. pada simulator blok;
2. dengan barbel.

Pelatihan pegangan.

Ada banyak cara untuk meningkatkan cengkeraman Anda selama latihan kekuatan dan pembentukan otot. Selain serangkaian latihan langsung untuk latihan grip, hasil yang baik diperoleh dengan menolak penggunaan straps pada beberapa latihan untuk otot punggung.

Sangat efektif untuk melakukan grip-lift pada pelat dan cengkeraman yang kuat pada palang setelah setiap pendekatan untuk menekuk pergelangan tangan. Di akhir pendekatan, Anda perlu menekuk pergelangan tangan hingga berkontraksi, menekan palang dengan erat dan menahannya selama beberapa detik. Akan sangat sulit untuk melakukan latihan seperti itu setelah pendekatan standar, tetapi ini akan membantu memompa otot, secara signifikan meningkatkan kekuatan genggaman, dan meningkatkan intensitas program latihan!

Selain latihan yang dijelaskan, untuk mencapai kebesaran dan kekuatan lengan, disarankan untuk menggunakan tambahan:

1. gelang karet khusus - ini akan meningkatkan resistensi saat menekuk/memanjangkan tangan;
2. bekerja dengan batang yang tebal – ini akan menimbulkan tekanan tambahan;
3. roller pergelangan tangan – memutar ke depan/belakang akan memberikan beban yang sangat baik pada semua otot ini;
4. carpal expander – mengembangkan kekuatan tangan dan genggaman, memungkinkan Anda memompa volume otot;
5. karung tinju - bekerja dengan sarung tangan berbobot akan memberi tekanan pada fleksor;
6. melompat dengan tali yang diberi beban merupakan beban yang baik pada permukaan luar lengan.

Program untuk pertumbuhan lengan bawah.

Seringkali kemajuan bisa terhenti (yang berlaku untuk semua otot) dan banyak atlet memiliki pertanyaan tentang bagaimana cara memompa lengan mereka lebih jauh. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengubah latihan dan kecepatan eksekusi.

Secara terpisah, perlu disebutkan frekuensi pelatihan kelompok otot ini. Optimalnya dua kali seminggu dipertimbangkan. Yang pertama adalah yang terbaik setelah melatih otot bisep dan yang kedua adalah hari terpisah hanya untuk lengan bawah.

1. ikal lengan 3 set, 14 repetisi:

1. dengan barbel di pergelangan tangan Anda;
2. pegangan terbalik pada mesin blok;
3. dengan dumbel (palu);

1. dengan roller: dua arah, 2 pendekatan.

1. ikal lengan 3 set, 14 repetisi:

1. di pergelangan tangan dengan dumbel:
2. pegangan terbalik:

1. 1. 1. dengan dumbel;
      2. dengan barbel.

1. ekstensi pergelangan tangan dengan barbel, 3 set, 14 repetisi;
2. ikal pada mesin blok, 3 set, 14 repetisi:

1. di pergelangan tangan;
2. pegangan terbalik.

Dengan memasukkan latihan ini ke dalam rencana latihan Anda, Anda dapat dengan cepat membangun otot lengan dan mendapatkan lengan bawah yang besar, yang akan membantu Anda mencapai performa yang lebih tinggi dalam latihan lain, dan olahraga besi secara umum.