Jak napompować przedramiona?

Masywne przedramiona są oznaką harmonijnego rozwoju mięśni i siły sportowca. Funkcjonalnie pozwalają mu podnosić duże ciężary.

Aby zrozumieć, jak napompować przedramiona, musisz przestudiować zestaw specjalnych ćwiczeń, które powodują całkowity skurcz docelowej grupy mięśni. Optymalne jest pompowanie tych mięśni po pracy nad bicepsem dwa razy w tygodniu. Niezbędne są także nie tylko ćwiczenia izolowane, ale także ćwiczenia kulturystyczne o szerokim zakresie zasięgu, obejmujące wszystkie mięśnie górnej obręczy barkowej.

Po co trenuje się te mięśnie?

Trening jest konieczny, aby przedramiona nie stały się słabym ogniwem ograniczającym sportowca. Na przykład trening pleców za pomocą podciągnięć z obciążeniem lub wiosłowania na ławce nie jest możliwy bez silnego chwytu. Sportowiec pracujący z ekstremalnymi ciężarami może czuć się bezpiecznie tylko dzięki silnym ramionom i żelaznemu chwytowi.

Z estetycznego punktu widzenia duże dłonie demonstrują siłę fizyczną. Kiedy sportowiec jest ubrany, te mięśnie pozostają odsłonięte. Kolejnym powodem do pompowania danej grupy mięśni jest symetria. Całe ciało powinno wyglądać harmonijnie.

Najlepsze ćwiczenia:

Część ramienia pomiędzy łokciem a dłonią to:

1. mięśnie zginaczy nadgarstka
2. mięśnie prostowniki nadgarstka
3. mięsień ramienno-promieniowy.

Aby uzyskać maksymalne rezultaty, należy trenować każdą grupę osobno.

Ćwiczenia ramion prostowników:

1. wyprost ze sztangą (w nadgarstku);
2. zwijanie chwytu odwrotnego:

1. z hantlami;
2. na trenerze blokowym.

W specjalnie wyznaczonym dniu treningowym zaleca się wykonywanie jednego takiego ćwiczenia na raz, naprzemiennie w celu urozmaicenia i postępu. Technika ma ogromne znaczenie: dłonie powinny zawsze być skierowane w stronę podłogi. Dłonie połóż na kolanach lub na ławce. Należy go wykonywać do momentu całkowitego skurczu mięśni, zgięcie do połowy nie będzie skuteczne.

Ta grupa mięśni znajduje się po wewnętrznej stronie. Jest najbardziej masywny i najbardziej zauważalny.

Ćwiczenia zginaczy – zgięcie nadgarstka:

1. ze sztangą;
2. z hantlami;
3. na trenerze blokowym.

Podczas wykonywania ćwiczeń możesz oprzeć ręce na ławce lub na kolanach.

Mięsień ten znajduje się na zewnątrz, w pobliżu łokcia.

Ćwiczenia na mięsień ramienno-promieniowy:

1. curling (młotek) z hantlami;
2. zwijanie chwytu odwrotnego:

1. na symulatorze blokowym;
2. ze sztangą.

Trening chwytu.

Istnieje wiele sposobów na poprawę chwytu podczas treningu siłowego i budowania mięśni. Oprócz zestawu ćwiczeń bezpośrednio do treningu chwytu, dobry efekt uzyskuje się niestosując pasów w niektórych ćwiczeniach na mięśnie pleców.

Bardzo skuteczne jest wykonanie uniesienia talerzy nachwytem i mocnego chwytu na drążku po każdym podejściu do zginania nadgarstków. Na koniec podejścia należy zgiąć nadgarstek w skurcz, mocno ścisnąć drążek i przytrzymać go przez kilka sekund. Wykonanie takiego ćwiczenia przy standardowym podejściu będzie dość trudne, ale pomoże napompować mięśnie, znacznie zwiększy siłę chwytu i zwiększy intensywność programu treningowego!

Oprócz opisanych ćwiczeń, aby osiągnąć masywność i siłę ramion, zaleca się dodatkowo stosować:

1. specjalna gumowa bransoletka - zwiększy opór przy zginaniu/prostowaniu dłoni;
2. praca z grubym drążkiem – spowoduje to dodatkowe obciążenie;
3. rolka nadgarstka – kręcenie w przód/tył doskonale obciąży wszystkie te mięśnie;
4. ekspander nadgarstka – rozwija siłę dłoni i chwytu, pozwala na pompowanie objętości mięśni;
5. worek treningowy – praca w rękawicach obciążonych obciąża zginacze;
6. skakanie z obciążoną liną stanowi dobre obciążenie zewnętrznej powierzchni ramienia.

Programy na wzrost przedramion.

Często postęp może się zatrzymać (co dotyczy wszystkich mięśni), a wielu sportowców ma pytanie, jak jeszcze bardziej napompować przedramiona. Aby to zrobić, musisz zmienić ćwiczenia i tempo wykonania.

Osobno należy powiedzieć o częstotliwości treningu tych grup mięśni. Optymalnie uważa się dwa razy w tygodniu. Pierwsza jest najlepsza po pracy na biceps, a druga to osobny dzień tylko na przedramiona.

1. Uginanie ramion 3 serie, 14 powtórzeń:

1. ze sztangą w nadgarstkach;
2. odwrotny chwyt na maszynie blokowej;
3. z hantlami (młotek);

1. z wałkiem: w obie strony, 2 podejścia.

1. Uginanie ramion 3 serie, 14 powtórzeń:

1. w nadgarstkach z hantlami:
2. chwyt odwrotny:

1. 1. 1. z hantlami;
      2. ze sztangą.

1. prostowanie nadgarstka ze sztangą, 3 serie, 14 powtórzeń;
2. loki na maszynie blokowej, 3 serie, 14 powtórzeń:

1. w nadgarstkach;
2. chwyt odwrotny.

Włączając te ćwiczenia do swojego planu treningowego, możesz szybko rozbudować mięśnie ramion i uzyskać masywne przedramiona, co pomoże Ci osiągnąć lepsze wyniki w innych ćwiczeniach i ogólnie w sportach żelaznych.