Comment gonfler ses avant-bras ?

Des avant-bras massifs sont le signe du développement harmonieux des muscles et de la force de l'athlète. Fonctionnellement, ils lui permettent de soulever des poids lourds.

Pour comprendre comment gonfler vos avant-bras, vous devez étudier une série d'exercices spéciaux qui provoquent une contraction complète du groupe musculaire cible. Il est optimal de pomper ces muscles après avoir travaillé les biceps deux fois par semaine. Il est également nécessaire non seulement des exercices isolés, mais également des exercices de musculation couvrant une large gamme, y compris tous les muscles de la ceinture scapulaire supérieure.

Pourquoi ces muscles sont-ils entraînés ?

L’entraînement est nécessaire pour que les avant-bras ne deviennent pas un maillon faible limitant le sportif. Par exemple, entraîner votre dos avec des tractions pondérées ou des rangées de bancs est impossible sans une forte adhérence. Un athlète travaillant avec des poids extrêmes ne peut se sentir en sécurité que grâce à des bras forts et une poigne de fer.

D'un point de vue esthétique, les grandes mains démontrent la force physique. Lorsque le sportif est habillé, ce sont ces muscles qui restent exposés. Une autre raison de gonfler le groupe musculaire en question est la symétrie. L'ensemble du corps doit être harmonieux.

Meilleurs exercices :

La partie du bras située entre le coude et la main est :

1. muscles fléchisseurs du poignet
2. muscles extenseurs du poignet
3. muscle brachioradial.

Pour obtenir un maximum de résultats, il est nécessaire de former chaque groupe séparément.

Exercices des bras extenseurs :

1. extension avec une barre (au poignet);
2. Curl à prise inversée :

1. avec des haltères ;
2. sur un entraîneur de bloc.

Lors d'une journée d'entraînement spécialement désignée, il est recommandé d'effectuer un de ces exercices à la fois, en les alternant pour plus de variété et de progrès. La technique est d'une grande importance : les paumes doivent toujours être tournées vers le sol. Les mains sont posées sur les genoux ou sur un banc. Elle doit être effectuée jusqu'à ce que les muscles se contractent complètement ; se pencher à mi-course ne sera pas efficace.

Ce groupe musculaire est situé à l’intérieur. C'est le plus massif et le plus visible.

Exercices de flexion – flexion du poignet :

1. avec une barre;
2. avec des haltères ;
3. sur un entraîneur de bloc.

Lorsque vous effectuez des exercices, vous pouvez fixer vos mains sur un banc ou sur vos genoux.

Ce muscle est situé à l’extérieur près du coude.

Exercices pour le muscle brachioradial :

1. curling (marteau) avec haltères;
2. Curl à prise inversée :

1. sur un simulateur de blocs ;
2. avec une barre.

Entraînement à la préhension.

Il existe de nombreuses façons d’améliorer votre adhérence pendant l’entraînement en force et le développement musculaire. En plus d'une série d'exercices directement destinés à l'entraînement à la préhension, un bon résultat est obtenu en n'utilisant pas de sangles dans certains exercices pour les muscles du dos.

Il est très efficace d'effectuer un grip-lift des plaques et une forte préhension de la barre après chaque approche de flexion des poignets. À la fin de l'approche, vous devez plier votre poignet en contraction, serrer fermement la barre et la maintenir pendant plusieurs secondes. Il sera assez difficile d'effectuer un tel exercice après une approche standard, mais cela aidera à gonfler les muscles, à augmenter considérablement la force de préhension et à augmenter l'intensité du programme d'entraînement !

En plus des exercices décrits, pour obtenir de la massivité et de la force des bras, il est recommandé d'utiliser en plus :

1. bracelet en caoutchouc spécial - il augmentera la résistance lors de la flexion/extension de la main ;
2. travailler avec une barre épaisse – cela créera un stress supplémentaire ;
3. rouleau de poignet – une torsion avant/arrière donnera une excellente charge sur tous ces muscles ;
4. extenseur carpien – développe la force de la main et de la préhension, vous permet d'augmenter le volume musculaire ;
5. sac de boxe - travailler avec des gants lestés stressera les fléchisseurs ;
6. sauter avec une corde lestée est une bonne charge sur la surface extérieure du bras.

Programmes pour la croissance de l'avant-bras.

Souvent, les progrès peuvent s'arrêter (ce qui est vrai pour tous les muscles) et de nombreux athlètes se demandent comment gonfler davantage leurs avant-bras. Pour ce faire, vous devez modifier les exercices et le rythme d'exécution.

Séparément, il convient de parler de la fréquence d'entraînement de ces groupes musculaires. Idéalement, deux fois par semaine sont envisagées. Le premier est préférable après avoir travaillé sur les biceps et le second est un jour séparé uniquement pour les avant-bras.

1. flexions des bras 3 séries, 14 répétitions :

1. avec une barre dans les poignets ;
2. prise inversée sur une machine à blocs ;
3. avec des haltères (marteau);

1. au rouleau : dans les deux sens, 2 approches.

1. flexions des bras 3 séries, 14 répétitions :

1. dans les poignets avec des haltères :
2. prise inversée :

1. 1. 1. avec des haltères ;
      2. avec une barre.

1. extension du poignet avec haltère, 3 séries, 14 répétitions ;
2. boucles sur machine à blocs, 3 séries, 14 répétitions :

1. aux poignets ;
2. prise inversée.

En incluant ces exercices dans votre plan d'entraînement, vous pouvez rapidement développer les muscles de vos bras et obtenir des avant-bras massifs, ce qui vous aidera à obtenir de meilleures performances dans d'autres exercices et dans les sports de fer en général.