Hoe kun je je onderarmen oppompen?

Enorme onderarmen zijn een teken van de harmonieuze ontwikkeling van spieren en kracht van de atleet. Functioneel stellen ze hem in staat zware gewichten te heffen.

Om te begrijpen hoe u uw onderarmen moet oppompen, moet u een reeks speciale oefeningen bestuderen die een volledige samentrekking van de doelspiergroep veroorzaken. Het is optimaal om deze spieren te pompen na twee keer per week aan de biceps te hebben gewerkt. Ook noodzakelijk zijn niet alleen geïsoleerde oefeningen, maar ook bodybuilding-oefeningen met een breed scala aan dekking, inclusief alle spieren van de bovenste schoudergordel.

Waarom worden deze spieren getraind?

Trainen is noodzakelijk zodat de onderarmen geen zwakke schakel worden die de atleet beperkt. Je rug trainen met verzwaarde pull-ups of bench rows is bijvoorbeeld onmogelijk zonder een sterke grip. Een atleet die met extreme gewichten werkt, kan zich alleen veilig voelen dankzij sterke armen en een ijzeren greep.

Vanuit esthetisch oogpunt demonstreren grote handen fysieke kracht. Wanneer de atleet gekleed is, zijn dit de spieren die bloot blijven. Een andere reden om de betreffende spiergroep op te pompen is symmetrie. Het hele lichaam moet er harmonieus uitzien.

Beste oefeningen:

Het deel van de arm tussen de elleboog en de hand is:

1. polsbuigerspieren
2. pols strekspieren
3. brachioradialis spier.

Om maximale resultaten te verkrijgen, is het noodzakelijk om elke groep afzonderlijk te trainen.

Extensorarmoefeningen:

1. verlenging met een halter (bij de pols);
2. omgekeerde grip krul:

1. met halters;
2. op een bloktrainer.

Op een speciaal aangewezen trainingsdag wordt aanbevolen om één dergelijke oefening tegelijk uit te voeren, en deze af te wisselen voor afwisseling en vooruitgang. Techniek is van groot belang: de handpalmen moeten altijd naar de grond gericht zijn. De handen worden op uw knieën of op een bankje geplaatst. Het moet worden uitgevoerd totdat de spieren volledig samentrekken; halverwege buigen zal niet effectief zijn.

Deze spiergroep bevindt zich aan de binnenkant. Het is het meest massieve en meest opvallende.

Flexoroefeningen – polsflexie:

1. met een halter;
2. met halters;
3. op een bloktrainer.

Bij het uitvoeren van oefeningen kunt u uw handen op een bank of op uw knieën leggen.

Deze spier bevindt zich aan de buitenkant ter hoogte van de elleboog.

Oefeningen voor de brachioradialis-spier:

1. curling (hamer) met halters;
2. omgekeerde grip krul:

1. op een bloksimulator;
2. met een halter.

Griptraining.

Er zijn veel manieren om je grip te verbeteren tijdens krachttraining en spieropbouw. Naast een reeks oefeningen direct voor griptraining, wordt een goed resultaat verkregen door bij sommige oefeningen voor de rugspieren geen gebruik te maken van riemen.

Het is zeer effectief om een ​​grip-lift van de platen en een sterke grip op de stang uit te voeren na elke benadering van het buigen van de polsen. Aan het einde van de nadering moet je je pols in een samentrekking buigen, de staaf stevig inknijpen en deze enkele seconden vasthouden. Het zal vrij moeilijk zijn om zo'n oefening uit te voeren na een standaardaanpak, maar het zal helpen de spieren op te pompen, de grijpkracht aanzienlijk te vergroten en de intensiteit van het trainingsprogramma te verhogen!

Om massaliteit en kracht van de armen te bereiken, wordt naast de beschreven oefeningen aanbevolen om aanvullend te gebruiken:

1. speciale rubberen armband - het verhoogt de weerstand bij het buigen/strekken van de hand;
2. werken met een dikke staaf – het zal extra stress veroorzaken;
3. polsroller – naar voren/achteren draaien zorgt voor een uitstekende belasting van al deze spieren;
4. carpale expander – ontwikkelt hand- en grijpkracht, zorgt ervoor dat u het spiervolume kunt oppompen;
5. bokszak - werken met verzwaarde handschoenen belast de buigspieren;
6. springen met een verzwaard touw is een goede belasting voor het buitenoppervlak van de arm.

Programma's voor onderarmgroei.

Vaak stopt de voortgang (wat voor alle spieren geldt) en veel atleten hebben een vraag over hoe ze hun onderarmen verder kunnen oppompen. Om dit te doen, moet je de oefeningen en het tempo van uitvoering veranderen.

Afzonderlijk moet gezegd worden over de trainingsfrequentie voor deze spiergroepen. Optimaal wordt twee keer per week overwogen. De eerste is het beste na het werken aan de biceps en de tweede is een aparte dag alleen voor de onderarmen.

1. armkrullen 3 sets, 14 herhalingen:

1. met een halter in je polsen;
2. omgekeerde grip op een blokmachine;
3. met halters (hamer);

1. met een roller: beide kanten op, 2 benaderingen.

1. armkrullen 3 sets, 14 herhalingen:

1. in de polsen met halters:
2. omgekeerde greep:

1. 1. 1. met halters;
      2. met een halter.

1. polsextensie met halter, 3 sets, 14 herhalingen;
2. krullen op een blokmachine, 3 sets, 14 herhalingen:

1. in de polsen;
2. omgekeerde greep.

Door deze oefeningen in uw trainingsplan op te nemen, kunt u snel uw armspieren opbouwen en massieve onderarmen krijgen, waardoor u betere prestaties kunt bereiken bij andere oefeningen, en bij ijzersporten in het algemeen.