如何给前臂打气？

粗大的前臂是运动员肌肉和力量协调发展的标志。从功能上来说，它们可以让他举起重物。

要了解如何增强前臂的力量，您需要研究一组能够使目标肌肉群完全收缩的特殊练习。每周锻炼两次二头肌后最好抽动这些肌肉。不仅需要孤立的练习，还需要大范围的健美练习，包括上肩带的所有肌肉。

为什么要训练这些肌肉？

训练是必要的，这样前臂才不会成为限制运动员的薄弱环节。例如，如果没有强有力的握力，就不可能通过负重引体向上或卧推划船来训练背部。承受极限重量的运动员只有依靠强壮的手臂和铁般的握力才能感到安全。

从审美角度来看，大手彰显体力。当运动员穿好衣服时，这些肌肉仍然暴露在外。增强相关肌肉群的另一个原因是对称性。整个身体看起来应该很和谐。

最佳练习：

肘部和手之间的手臂部分是：

1. 腕屈肌
2. 腕部伸肌
3. 肱桡肌。

为了获得最大的结果，有必要对每个组进行单独训练。

手臂伸直练习：

1. 用杠铃伸展（在手腕处）；
2. 反握弯举：

1. 用哑铃；
2. 在块训练器上。

在特别指定的训练日，建议一次进行一项这样的练习，交替进行以实现多样性和进步。技术非常重要：手掌应始终面向地板。双手放在膝盖上或长凳上。一定要等到肌肉完全收缩为止，半弯是没有效果的。

该肌肉群位于内侧。它是规模最大、最引人注目的。

屈肌练习——手腕屈曲：

1. 用杠铃；
2. 用哑铃；
3. 在块训练器上。

进行练习时，可以将双手固定在长凳上或膝盖上。

这块肌肉位于肘部附近的外侧。

肱桡肌的练习：

1. 用哑铃进行冰壶（锤式）；
2. 反握弯举：

1. 在块模拟器上；
2. 与杠铃。

握力训练。

在力量训练和肌肉锻炼过程中，有很多方法可以提高握力。除了直接进行握力训练的一组练习外，在一些背部肌肉的练习中拒绝使用带子也能收到不错的效果。

在每次弯曲手腕的方法之后，进行握力举升板和强力握杠的动作是非常有效的。在接近结束时，您需要弯曲手腕进行收缩，紧紧挤压杠铃并保持几秒钟。按照标准方法进行这样的练习会相当困难，但它将有助于增强肌肉，显着增加握力并增加训练计划的强度！

除了所描述的练习之外，为了获得手臂的粗壮和力量，建议另外使用：

1. 特殊橡胶手环——弯曲/伸展手时会增加阻力；
2. 使用粗棒工作——会产生额外的压力；
3. 腕轮——向前/向后扭转会给所有这些肌肉带来极好的负荷；
4. 腕骨扩张器 – 增强手部和握力，让您增加肌肉体积；
5. 沙袋——戴着加重手套工作会给屈肌带来压力；
6. 用加重的绳子跳跃可以给手臂的外表面带来很好的负荷。

前臂生长计划。

通常进步会停止（对于所有肌肉来说都是如此），并且许多运动员都对如何进一步增强前臂有疑问。为此，您需要改变练习和执行速度。

另外，应该说的是这些肌肉群的训练频率。最好考虑每周两次。第一个是在锻炼二头肌之后最好的，第二个是单独一天只针对前臂的。

1. 臂弯举 3 组，14 次：

1. 手腕上有杠铃；
2. 反向抓握砌块机；
3. 用哑铃（锤子）；

1. 使用滚轮：双向，2 种方法。

1. 臂弯举 3 组，14 次：

1. 用哑铃放在手腕上：
2. 反向握法：

1. 1. 1. 用哑铃；
      2. 与杠铃。

1. 杠铃腕部伸展，3组，14次；
2. 在块机上弯举，3 组，14 次：

1. 在手腕上；
2. 反握。

通过将这些练习纳入您的训练计划，您可以快速增强手臂肌肉并获得巨大的前臂，这将帮助您在其他练习以及一般铁运动中取得更高的表现。