Kuinka pumpata kyynärvarret?

Massiiviset kyynärvarret ovat merkki urheilijan lihasten ja voiman harmonisesta kehityksestä. Toiminnallisesti ne antavat hänelle mahdollisuuden nostaa raskaita painoja.

Ymmärtääksesi, kuinka kyynärvarret pumppaavat, sinun on tutkittava joukko erityisiä harjoituksia, jotka aiheuttavat kohdelihasryhmän täydellisen supistumisen. On optimaalista pumpata näitä lihaksia hauislihasten työskentelyn jälkeen kahdesti viikossa. Tarvitaan myös yksittäisten harjoitusten lisäksi myös laajan valikoiman kehonrakennusharjoituksia, mukaan lukien kaikki ylemmän olkavyön lihakset.

Miksi näitä lihaksia treenataan?

Harjoittelu on välttämätöntä, jotta kyynärvarret eivät muutu urheilijaa rajoittavaksi heikoksi lenkkiksi. Esimerkiksi selän harjoitteleminen painotetuilla vedoilla tai penkkiriveillä on mahdotonta ilman vahvaa pitoa. Äärimmäisillä painoilla työskentelevä urheilija voi tuntea olonsa turvalliseksi vain vahvojen käsien ja rautaisen otteen ansiosta.

Esteettisestä näkökulmasta suuret kädet osoittavat fyysistä voimaa. Kun urheilija on pukeutunut, nämä lihakset jäävät näkyviin. Toinen syy kyseisen lihasryhmän pumppaamiseen on symmetria. Koko kehon tulee näyttää harmoniselta.

Parhaat harjoitukset:

Käsivarren osa kyynärpään ja käden välissä on:

1. ranteen koukistuslihakset
2. ranteen ojentajalihakset
3. brachioradialis lihas.

Parhaan tuloksen saavuttamiseksi on tarpeen harjoitella jokaista ryhmää erikseen.

Extensor käsivarsien harjoitukset:

1. pidennys tankolla (ranteessa);
2. käänteinen kädensija:

1. käsipainoilla;
2. lohkotreenin päällä.

Erityisesti määrättynä harjoituspäivänä on suositeltavaa suorittaa yksi tällainen harjoitus kerrallaan vuorotellen niitä vaihtelun ja edistymisen vuoksi. Tekniikalla on suuri merkitys: kämmenten tulee aina olla lattiaa vasten. Kädet asetetaan polvillesi tai penkille. Se on suoritettava, kunnes lihakset supistuvat kokonaan; taivuttaminen puoliväliin ei ole tehokasta.

Tämä lihasryhmä sijaitsee sisäpuolella. Se on massiivisin ja havaittavin.

Flexor-harjoitukset – ranteen koukistus:

1. tankon kanssa;
2. käsipainoilla;
3. lohkotreenin päällä.

Kun suoritat harjoituksia, voit kiinnittää kätesi penkille tai polvillesi.

Tämä lihas sijaitsee ulkopuolella lähellä kyynärpäätä.

Harjoitukset brachioradialis-lihakselle:

1. curling (vasara) käsipainoilla;
2. käänteinen kädensija:

1. lohkosimulaattorilla;
2. tangon kanssa.

Grip koulutus.

On monia tapoja parantaa pitoa voimaharjoittelun ja lihasten rakentamisen aikana. Suoraan pitoharjoitteluun tarkoitettujen harjoitusten lisäksi hyvä tulos saadaan kieltäytymällä käyttämästä hihnoja joissakin selkälihasten harjoituksissa.

On erittäin tehokasta suorittaa levyjen pito-nosto ja vahva ote tangosta jokaisen ranteiden taivutuksen jälkeen. Lähestymisen lopussa sinun on taivutettava ranne supistukseen, puristettava tanko tiukasti ja pidettävä sitä useita sekunteja. Tällaisen harjoituksen suorittaminen tavallisen lähestymistavan jälkeen on melko vaikeaa, mutta se auttaa pumppaamaan lihaksia, lisäämään merkittävästi pitovoimaa ja lisäämään harjoitusohjelman intensiteettiä!

Kuvattujen harjoitusten lisäksi käsien massiivisuuden ja vahvuuden saavuttamiseksi on suositeltavaa käyttää lisäksi:

1. erityinen kumiranneke - se lisää vastustuskykyä kättä taivutettaessa / pidennettäessä;
2. paksun tangon kanssa työskentely - se luo lisärasitusta;
3. rannerulla – eteen/taakse kiertäminen antaa erinomaisen kuormituksen kaikille näille lihaksille;
4. ranneke laajentaja – kehittää käden ja otteen voimaa, antaa sinun pumpata lihasvolyymiä;
5. nyrkkeilysäkki - painotetuilla käsineillä työskentely rasittaa koukuttajia;
6. hyppääminen painotetulla köydellä on hyvä kuormitus käsivarren ulkopinnalle.

Ohjelmat kyynärvarren kasvuun.

Usein kehitys voi pysähtyä (mikä pätee kaikkiin lihaksiin), ja monilla urheilijoilla on kysymys siitä, kuinka kyynärvarsiaan voidaan pumpata lisää. Tätä varten sinun on muutettava harjoituksia ja suoritustahtia.

Erikseen on sanottava näiden lihasryhmien harjoittelutiheydestä. Parhaiten harkitaan kahdesti viikossa. Ensimmäinen on paras hauislihasten työskentelyn jälkeen ja toinen on erillinen päivä vain käsivarsille.

1. käsivarsien kiharoita 3 sarjaa, 14 toistoa:

1. tankon kanssa ranteissasi;
2. peruutuskahva lohkokoneessa;
3. käsipainoilla (vasara);

1. telalla: molempiin suuntiin, 2 lähestymistapaa.

1. käsivarsien kiharoita 3 sarjaa, 14 toistoa:

1. ranteisiin käsipainoilla:
2. takakahva:

1. 1. 1. käsipainoilla;
      2. tangon kanssa.

1. ranteen pidennys tankolla, 3 sarjaa, 14 toistoa;
2. kiharat lohkokoneella, 3 sarjaa, 14 toistoa:

1. ranteisiin;
2. käänteinen pito.

Kun sisällytät nämä harjoitukset harjoitussuunnitelmaasi, voit nopeasti rakentaa käsivarsilihaksia ja saada massiiviset kyynärvarret, mikä auttaa sinua saavuttamaan korkeamman suorituskyvyn muissa harjoituksissa ja rautalajeissa yleensä.