Önkollarınızı nasıl pompalayabilirsiniz?

Büyük ön kollar, sporcunun kaslarının ve gücünün uyumlu gelişiminin bir işaretidir. İşlevsel olarak ağır ağırlıkları kaldırmasına izin veriyorlar.

Ön kollarınızı nasıl pompalayacağınızı anlamak için hedef kas grubunun tamamen kasılmasına neden olan bir dizi özel egzersiz üzerinde çalışmanız gerekir. Haftada iki kez biceps üzerinde çalıştıktan sonra bu kasları pompalamak en uygunudur. Ayrıca sadece izole egzersizler değil, aynı zamanda üst omuz kuşağının tüm kasları dahil olmak üzere geniş bir kapsama alanına sahip vücut geliştirme egzersizleri de gereklidir.

Bu kaslar neden eğitiliyor?

Ön kolların sporcuyu sınırlayan zayıf bir halka haline gelmemesi için eğitim gereklidir. Örneğin, sırtınızı ağırlıklı pull-up'larla veya bench row'larla çalıştırmak, güçlü bir kavrama olmadan mümkün değildir. Aşırı ağırlıklarla çalışan bir sporcu ancak güçlü kollar ve sağlam tutuş sayesinde kendini güvende hissedebilir.

Estetik açıdan bakıldığında büyük eller fiziksel gücün göstergesidir. Sporcu giyindiğinde bunlar açıkta kalan kaslardır. Söz konusu kas grubunu güçlendirmenin bir diğer nedeni de simetridir. Tüm vücut uyumlu görünmelidir.

En iyi egzersizler:

Kolun dirsek ile el arasındaki kısmı:

1. bilek fleksör kasları
2. bilek ekstansör kasları
3. brachioradialis kası.

Maksimum sonuçları elde etmek için her grubu ayrı ayrı eğitmek gerekir.

Uzatıcı kol egzersizleri:

1. halterle uzatma (bilekte);
2. ters kavrama kıvrımı:

1. dambıl ile;
2. bir blok antrenöründe.

Özel olarak belirlenmiş bir eğitim gününde, bu tür bir egzersizi çeşitlilik ve ilerleme için dönüşümlü olarak bir seferde yapmanız önerilir. Teknik çok önemlidir: avuç içleri daima yere bakmalıdır. Eller dizlerinizin üzerine veya bir bankın üzerine yerleştirilir. Kaslar tamamen kasılıncaya kadar yapılması gerekir, yarıya kadar eğilmek etkili olmayacaktır.

Bu kas grubu iç tarafta yer alır. En büyük ve en dikkat çekici olanıdır.

Fleksör egzersizleri – bilek fleksiyonu:

1. halterle;
2. dambıl ile;
3. bir blok antrenöründe.

Egzersiz yaparken ellerinizi bir bankın üzerine veya dizlerinizin üzerine sabitleyebilirsiniz.

Bu kas dış tarafta dirseğe yakın bir yerde bulunur.

Brachioradialis kası için egzersizler:

1. dambıl ile kıvırma (çekiç);
2. ters kavrama kıvrımı:

1. bir blok simülatöründe;
2. halterle.

Kavrama eğitimi.

Güç antrenmanı ve kas geliştirme sırasında tutuşunuzu geliştirmenin birçok yolu vardır. Doğrudan kavrama antrenmanına yönelik bir takım egzersizlerin yanı sıra sırt kaslarına yönelik bazı egzersizlerde kayış kullanılmaması ile iyi bir sonuç elde edilir.

Bilekleri bükmeye yönelik her yaklaşımdan sonra plakaları kavrayarak kaldırmak ve çubuğu güçlü bir şekilde kavramak oldukça etkilidir. Yaklaşımın sonunda bileğinizi kasılacak şekilde bükmeniz, çubuğu sıkıca sıkmanız ve birkaç saniye tutmanız gerekir. Standart bir yaklaşımdan sonra böyle bir egzersizi yapmak oldukça zor olacak ama kasların pompalanmasına, kavrama gücünün önemli ölçüde artmasına ve antrenman programının yoğunluğunun artmasına yardımcı olacak!

Açıklanan egzersizlere ek olarak, kolların büyüklüğünü ve gücünü elde etmek için ek olarak kullanılması önerilir:

1. özel kauçuk bilezik - eli bükerken/uzatırken direnci artıracaktır;
2. kalın bir çubukla çalışmak ek stres yaratacaktır;
3. bilek silindiri – ileri/geri döndürmek tüm bu kaslara mükemmel bir yük verecektir;
4. karpal genişletici - el ve kavrama gücünü geliştirir, kas hacmini artırmanıza olanak tanır;
5. kum torbası - ağırlıklı eldivenlerle çalışmak fleksörleri zorlar;
6. Ağırlıklı bir iple atlama, kolun dış yüzeyinde iyi bir yüktür.

Önkol büyümesine yönelik programlar.

Çoğu zaman ilerleme durabilir (bu tüm kaslar için geçerlidir) ve birçok sporcunun önkollarını nasıl daha fazla pompalayacakları konusunda bir sorusu vardır. Bunu yapmak için egzersizleri ve uygulama hızını değiştirmeniz gerekir.

Ayrı olarak bu kas gruplarına yönelik antrenman sıklığından da bahsetmek gerekir. İdeal olarak haftada iki kez kabul edilir. Birincisi biceps çalıştıktan sonra en iyisi, ikincisi ise sadece ön kollar için ayrı bir gün.

1. kol bukleleri 3 set, 14 tekrar:

1. bileklerinizde bir halterle;
2. bir blok makinesinde ters kavrama;
3. dambıllarla (çekiç);

1. rulo ile: her iki yönde, 2 yaklaşım.

1. kol bukleleri 3 set, 14 tekrar:

1. dambıllı bileklerde:
2. ters kavrama:

1. 1. 1. dambıl ile;
      2. halterle.

1. halterle bilek uzatma, 3 set, 14 tekrar;
2. blok makinesinde bukleler, 3 set, 14 tekrar:

1. bileklerde;
2. ters kavrama.

Bu egzersizleri antrenman planınıza dahil ederek kol kaslarınızı hızlı bir şekilde geliştirebilir ve büyük ön kollara sahip olabilirsiniz, bu da diğer egzersizlerde ve genel olarak demir sporlarında daha yüksek performans elde etmenize yardımcı olacaktır.